关于问题如何练习大腿内侧肌肉？一共有 2 位热心网友为你解答:
【1】、来自网友【同袍体能康复】的最佳回答：
内收肌是位于大腿内侧的一组肌肉，用于将双腿并拢。当您做任何使双腿并拢或靠近身体中线的运动时，内收肌就会被激活。内收肌训练很重要，因为提高这些肌肉力量有助于髋关节伸展。
强力内收肌可以：
· 在行走、跑步或减速时稳定膝关节，
· 稳定髋关节以改善平衡和协调（尤其是在单腿运动期间），以及
· 允许骨盆旋转和骨盆分离
加强内收肌的最佳方法是进行运动，这些运动需要您向内移动双腿以抵抗阻力，或导致大腿内侧伸展的运动。许多深蹲和弓步练习将在很大程度上激活内收肌。
但是，如果您想训练内收肌或者由于受伤而需要加强它们，以下动作希望可以帮助你。
1. 侧卧髋关节内收
侧卧髋关节内收肌可能是纯粹训练内收肌的最佳方法。
具体操作方法如下：
· 侧卧，伸直下腿，上腿向上弯曲，穿过下腿。
· 接下来，用肘部支撑自己以获得舒适感。
· 然后，将小腿笔直抬向天花板，不要弯曲膝盖。
· 在顶部位置保持 1 秒钟，然后返回起始位置。
为了使这个练习更具挑战性，你可以做两件事，增加重量，或者从高架表面上做。
您将需要一个长凳来做这个动作。侧卧姿势，让大腿就可以从长凳上垂下来。由于您是升高的，这会使腿部运动范围增加，这使得它更具挑战性。
2. 臀桥挤压
臀桥挤压可增强所有保持良好骨盆和腰椎位置的肌肉。此外，它训练髋关节伸展，这也激活内收肌。为此，您需要在膝盖之间放置一个较硬的物体，比如泡沫轴、药球等。
具体操作方法如下：
· 将物体放在膝盖之间，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
· 接下来，锻炼腹肌，将腰部压平在地板上。
· 然后，将球挤压在膝盖之间并激活臀部以抬起臀部。
· 将臀部抬向天花板，直到它们完全伸展并保持顶部位置一秒钟。
为了使此练习更具挑战性，您可以尝试下面的动作：
3. 相扑深蹲
相扑深蹲是等长训练内收肌的绝佳运动。加宽站距（增加髋外展的）的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活！相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。
要做到这一点：
· 首先，身体保持直立，双脚距离大约两倍肩宽。
· 保持双脚笔直前方或略微向外，注意膝盖方向和脚趾方向一致。
· 尽可能慢慢蹲下，直至大腿与地面几乎平行，注意不要让膝盖向内扣。
· 保持上身挺直并保持半蹲姿势。
为了使此练习更具挑战性，您可以尝试下面的动作：
4. 足部抬高侧弓步
这是一个很好的动作，可以在延长的位置加强内收肌。您将需要一个长凳或踏脚凳，并能将一只脚放在上面。
要做到这一点：
· 站在长凳的一侧，将一只脚放在上面。
· 离长凳足够远，这样您就可以伸直抬高的腿，脚踝内侧平放在长凳上。
· 保持另一只脚平放在地面上，注意膝盖方向和脚趾方向一致。
· 将体重保持在支撑脚的脚后跟上，做弓步。
· 尽力保持脊柱中立，另一条腿伸直。
· 您应该感觉到伸直腿的内收肌得到了很好的伸展。
5. 弹力带内收肌训练
要做到这一点：
· 将弹力带的一侧环固定在坚固的结构上。另一侧放在脚踝处。
· 将练习腿做内收动作，大腿内收肌群发力向内侧拉动弹力带，运动范围不会很大。
· 动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。
· 慢慢回起始位置并重复。
现在让我们谈谈许多人面临的另一个问题。收紧的内收肌！
内收肌可能会因长时间处于短暂的收缩姿势而变得紧绷。内收肌过紧会导致大腿内侧疼痛以及髋关节外展的能力下降。
如果您每天做很多深蹲，长时间骑自行车，或者久坐等，而不做任何伸展或髋关节外展的活动吗，可能会导致大腿内收肌紧张。以下是三个内收肌伸展训练，也许能帮到您。
请注意要循序渐进的进行下面的这些练习，因为一旦动作您超出活动能力，会导致内收肌拉伤或损伤。
四足内收肌拉伸
青蛙趴
坐位体前屈
【2】、来自网友【jianxing2000】的最佳回答：
在平时运动中，大腿内侧很难得到有效锻炼，因此对于大多数人来说，大腿内侧肌肉与腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。
大腿内侧肌肉的主要作用是内收大腿及维持腿部稳定，当大腿内侧肌肉较弱时会引起大腿内侧松弛，再加上脂肪堆积较多，会严重影响腿部美观。关于针对大腿内侧肌肉的训练计划安排如下：
1）半蹲侧抬腿
动作要领：在运动中，前脚脚尖正冲前方，下蹲时后脚轻点地，尽量用前面的腿维持身体平衡。由于大腿内侧具有维持腿部平衡的作用，因此这个动作可以有效锻炼大腿内侧肌群，另外对臀中肌及腿部其它肌群也有一定的锻炼效果。
2）宽距半蹲
动作要领：两脚间距大于肩宽，脚尖冲外，下蹲到大腿与地面平行时起立，为了增加对大腿内侧肌群的刺激强度，起身到半蹲状态时即可停止。
3）侧卧上抬腿
4）仰卧开合腿
5）跪姿侧抬腿
动作要领：这个动作加弹力带效果更好，不加弹力带仅做自重训练也可。在一组动作中，侧面抬起的腿是不触地的。手臂力量较弱的人，可用肘部支撑来代替双手支撑。
6）剪刀腿
动作要领：这个动作除了可以锻炼大腿内侧肌群外，对腹部肌群也有很好的锻炼效果。为了增加对腹部肌群的刺激效果，在运动中腿部可以由低到高不断改变与地面的夹角。
拉伸动作：
以上训练动作 20 次为一组，共三组（左右腿交替进行的各做三组），组与组间歇 30 秒，动作之间间歇 1 分钟，拉伸动作保持 20 秒。一周安排训练 2～3 次。
对于体脂率较高，大腿内侧脂肪堆积较多，严重影响腿部美观的人来说，除了要对大腿内侧肌肉进行专项训练外，还要适量控制饮食并增加每天的运动消耗，才能有效减少大腿内侧脂肪的堆积。
最后需要说明的是，因腿部内侧肌肉力量薄弱而无法按要求完成训练的人，可以在降低训练次数和组数后进行练习。随着训练时间的延长逐渐增加训练量，直到可以按要求完成。在训练期间大腿内侧肌肉出现明显不适后，要先停止锻炼一段时间，等完全恢复后再继续进行。
