关于问题哪个动作能比较快地练出背部肌肉？一共有 2 位热心网友为你解答:
【1】、来自网友【老张增重】的最佳回答：
想要快一些练出背部肌肉，那只做引体向上就好了，这可是练后背的黄金动作。
反手引体向上做 4 组，每组 10 次，可以练背部肌肉的厚度，正手引体向上做 4 组，每做 10 次，可以练后背的宽度，为什么我这么说？我们了解下背部肌肉的结构就知道了。
其实后背的肌肉有很多块，有背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等等，但是体积最大，最能影响视觉效果的是背阔肌，所以我们想要练好后背，只瞄准背阔肌练就好了，先看下背阔肌的起止点。
背阔肌的起点在脊椎，止点在手臂的上端，那么锻炼的时候想要反复的刺激这块肌肉怎么办？其实原来很简单，就是把肌肉反复的拉长，然后再压缩就好了，背阔肌的起点脊椎，我们肯定不能通过活动脊椎来改变肌肉的长度，只能通过移动手臂来改变肌肉的长度，问题是怎么用最有效率的方式来拉长和缩短肌肉呢？这种方式有两种。
一种是把手臂在往身体前侧抬的情况下再往身体后侧伸，这样能够从身体的前后方向压榨背阔肌，而这种方式能够让背阔肌变厚。
另一种是把手臂往身体侧面塔的情况下往躯干方向靠近，这样能从身体侧面压榨背阔肌，而这种方式能让背阔肌变宽。
那么对应的训练动作就是反手引体向上和正手引体向上。
做反手引体向上的时候我们两个手臂的距离并不需要离的很远，跟肩膀一样宽就好，然后当你身身体下降的时候你的手臂就处于上抬的阶段，此时背阔肌被从前后的方向拉长，然后当你拉起身体后两个胳膊有向身体后侧伸的趋势，此时背阔肌正在缩短，反复做就能练到背阔肌，并强化它的厚度。
而做正手引体向上的时候我们两个手臂的距离是越远越好，比肩膀宽 1.5 倍的距离是最好的，然后当你身体下降的时候，你的两个手臂是往身体侧面抬得状态，此时得背阔肌被从侧面拉长，当你拉起身体后，两个手臂往躯干得方向靠近，此时得背阔肌缩短，反复做能强化背阔肌的宽度。
所以想要快速练好背部肌肉，只练引体向上一个动作就够了，而且现在每个小区都有个单杠，我们也不必往健身房跑。
问题是很多人由于力量太薄弱，引体向上一个都做不起来，怎么办？有两个办法可以解决，一个是通过弹力带辅助，把弹力带踩在脚下然后帮助自己把身体拉起来。
另一个是脚下踩着一个箱子，身体上不去的时候通过双脚蹬着箱子把身体拉起，当然你不能永远这么做，当你通过辅助把后背力量变大之后，就可以舍弃弹力带和箱子了。
而我在刚开始说引体向上做 4 组，每组做 10 次，这是理想的训练方式，你刚刚能自主完成引体向上的时候并不需要这么做，只要尽自己最大可能做最多的次数就好了，一组只能做 2 个那就做 2 个，但是下个星期，或者下个月，你一定要做的比现在多。
其实后背肌肉挺好练的，它是个扁的形状，即便是你不能把背阔肌练厚，也能很快的把这块肌肉练宽，当背阔肌变宽之后你会更容易的撑起衣服。
但是只锻炼是不够的，饮食也要注意，如果你很瘦，建议你每天蛋白质的摄入量按照每公斤自身体质 1.4 倍的标准摄入，碳水化合物按照每公斤体重 5 倍的标准摄入。
下面是瘦人的参考食谱：
早餐：肉包子 2 个、茶叶蛋 1 个、小米粥一大碗
上午加餐：面包 2 片
午餐：任意肉类 100 克，主食 350 克、青菜 100 克
下午加餐：燕麦片 30 克，酸奶一盒
晚餐：跟午餐一样
晚上加餐：馒头一个
如果你不是很瘦的话建议蛋白质的摄入改成 1.7 倍的系数，碳水化合物改成 3 倍的系数。
下面是非瘦人参考食谱：
早餐：面包 2 片、煎蛋一个、牛奶一杯
午餐：任意肉类 150 克、主食 200 克、青菜 100 克
下午加餐：牛奶一袋
晚餐：跟午餐一样
晚上加餐：鸡胸肉 100 克
【2】、来自网友【十月知行】的最佳回答：
背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：
- 固定肩胛骨，否则背部无法集中发力，而由肩部或手臂来取代。
- 从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部发力
- 注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿 1-2 秒
- 主动控制动作下放速度，不要放松
- 全面多角度刺激背部肌群，而不是只做一两个动作。
接下来，介绍 10 个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。
动作一：仰卧拉杠铃杆
此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做
- 身体呈仰卧状态，背部伸直，固定杠铃杆
- 身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆
动作二：引体向上
- 双手正握单杠，向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸，收缩后背肌肉
- 稍停后缓慢下降至手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
动作三：哑铃耸肩
- 站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
- 手臂始终保持伸直状态，肩部向上提将哑铃向上拉
- 顶点稍停后缓慢下放还原
动作四：杠铃耸肩
- 双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃置于身前，身体挺直，双肩尽量下沉
- 双肩尽力向上耸起，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。
- 动作过程中保持伸直状态，不要屈肘
动作五：俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。
- 俯身，挺直后背，核心收紧，一腿跪在凳子上同侧手扶住凳子支撑身体，上身几乎和地面平行
- 另一侧脚踩实地面，膝盖略微弯曲，同侧手持哑铃，肩胛收缩
- 背部发力将哑铃拉到身体侧位，顶点稍停后缓慢下放哑铃还原
动作六：T 杠划船
锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。
- 两脚分开站立在 T 形划船机上，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住 T 形杠把柄。
- 背阔肌发力将 T 杠提至胸前，顶点稍停后缓慢下放还原
动作七：俯身杠铃划船
- 站立，双脚约与肩同宽，双臂完全伸直，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，稍微低于膝盖
- 双臂微屈，挺直后背，核心收紧，俯身使身体与地面成 45 度角不变，持铃在身前，稍稍低于膝盖
- 收紧肩胛骨，绷紧整个上身，背部发力将杠铃上提至腹部
- 稍停后缓缓下铃回复到起始位置
动作八：直臂下拉
- 双脚与肩同宽，面向训练器站立，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，
- 双手正握手柄，手臂伸直，手肘微屈，下拉横杠于大腿前部
- 控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变
动作九：坐姿宽距划船
与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌
- 坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲
- 背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部
- 顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原
动作十：坐姿窄距划船
窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌
- 坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲
- 背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部
- 顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原
根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作 8-12 次，以塑形为目的选择小重量每个动作 12-20 次，每次做 3-4 组，每周 1-2 次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。
