关于问题如何在两三个月内从 150 斤减到 135 斤？一共有 2 位热心网友为你解答:
【1】、来自网友【健身教练员田 Sir】的最佳回答：
3 个月减 15 斤是超级简单的，我这个会员 3 个月直接减了 20 斤，基本是纯脂肪，皮肤以没有松弛，你看看这身材是你想要的吗，如果是你可以用下面这个方案！
一、减肥必须远离的 3 类饮食
1、反式脂肪酸
正常的脂肪吃下去之后一周就代谢掉了，但是反式脂肪吃了之后代谢就要 60 天，有的甚至代谢不掉。典型的反式脂肪像奶茶，还有食物配料表上面写着植脂末带可可脂，还有氢化植物油
2、糖油混合物
单纯吃糖或者单纯吃油，很容易腻，当把糖和油 1 : 1 兑在一起吃后，你绝对的胃口大开，很容易把热量吃超标。所有的油炸主食类碰都不要碰，比如油条，典型的油炸面粉、烤面包、甜品、油炸粑等等，全部都是热量炸弹。
3、蔗糖
包括果汁、含糖饮料、甜品、食物配料表上面写着白砂糖，长期吃高糖食物，你的胰岛素素就会出问题，轻则变成易胖体质，重则变成糖尿。
二、3 步学会给自己做减脂餐
1、算自己一天只能吃多少
算的是热量，不是食物的数量，每天吃进去的比消耗掉的少，那肯定能瘦。每天只能吃多少用公式算一下就清楚。男生和女生的公式分别是这些
男生：体重（公斤）乘以 20 乘以 1.3（从来不运动）-500
【一周运动 3-4 天乘以 1.4、一周运动 5 天以上乘以 1.5】
女生：体重（公斤）乘以 18 乘以 1.3（从来不运动）-300
【一周运动 3-4 天乘以 1.4、一周运动 5 天以上乘以 1.5】
大家可以解。比如一个 60 公斤的从不运动的苗条女生，算出来每天只能吃 1100 千卡。
2、算自己一天需要多少营养素
主要指的是三大营养素，蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入量，为什么要算这个？营养素摄入不足，长期会营养不良的，代谢会降低，减肥会更难。碳水每天的需求等于体重公斤乘以 2、蛋白质乘以 1.5，脂肪乘以 0.5，所有食物的热量和营养素都可以在 APP 里面查，比如米饭，100 克米饭的碳水是 25 克。
3、如何挑选正确食材
（1）碳水要吃优质的，什么意思？比如米饭就算优质，炒饭就不行，能不和油脂沾边的主食就算优质。碳水要粗细搭配，比如两餐粗粮，一餐精粮。
（2）蛋白质要选低脂的，蛋贝鱼虾奶多吃，鸡鸭鹅去皮吃，猪牛羊少吃。
（3）脂肪得从坚果或者鱼油中去摄取，脂肪的意思不是让你吃蛋糕奶茶，那叫反式脂肪，身体很难代谢掉，所有的饮食尽量以清蒸和水煮为主，蔬菜不限量
具体食材可以参考下面！
第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；
第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；
第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；
第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；
三、关于科学减肥的运动选择
减肥做好的运动就是核心训练燃脂法，这样可以让你肌肉变得更加结实，皮肤不松弛，而且减肥速度快，只要安排下面动作。
每周训练 4-5 次，一次每个动作 20 次或者 30 秒，做 4-6 组。
动作一：开合跳
动作二：深蹲
动作三：俯身登山
动作四：深蹲跳
动作五：卷腹
总结
如果 3 个月减 15 斤 这就是非常好，对身体，对身体都是很友好的！正在减肥的你，希望以可以用到这套方案。
如果关于减肥有其它问题，可以评论区留言！
【2】、来自网友【行远健身】的最佳回答：
谢邀，体重从 150 降到 135，也就相当于降低体重的 10%，相对来说还是比较容易的。关键是提问者能不能坚持调节饮食和运动。
首先计算一下自己身体每天最低基础代谢量，简单计算就行，每天摄入热量与基础代谢量基本相当就行。饮食方面主食以富含膳食纤维的粗粮为主，多吃含水量大的粥和面条，按照八宝粥的方式做杂粮粥比较好，地瓜粥，蔬菜粥也可以。主食总量比以前减少一点就行，按照 442、433 或者类似比例进行分配。蔬菜同样以富含膳食纤维的根茎类蔬菜为主，芹菜，海带，西兰花之类的都可以，菜要清淡，少油少盐。下图是常见食物热量表，仅供参考。饮食是最重要的，晚餐也要少量吃主食，除了主食，还可以喝牛奶，酸奶，香蕉，苹果等比较抗饿的水果。平时不能吃任何零食，只能吃少量干果，花生和瓜子只能吃一点点，不能喝饮料，只有在大量出汗的情况下才能喝含有电解质的运动饮料，普通饮料最好戒掉，也不能吃油炸食品，以后一周吃一点也没什么问题，另外不能吃肯德基麦当劳必胜客，他们的食物使用氢化油，宁可少量吃猪油也不吃它们。饮食比运动更加重要，不是一时半会就能调节过来的，需要常年坚持健康饮食，另外不建议吃代餐和保健品。
运动方面如果体力一般，就买个运动手环，让效率处在减脂心率范围内，坚持 45-60 分钟，如果体力好，就用 hiit 的锻炼方式，手机下载 keep 里面有各种 hiit 锻炼课程，跑步，跳绳，动感单车，各种锻炼方式都可以。
也可以用介于慢跑和 hiit 之间的变速跑，速度自己掌握，比普通慢跑消耗的体力更多，难度由自己掌握，比 hiit 更自由，至少我是这么认为的。一般快跑和慢跑的时间比例是 1:1 到 1:3，快跑至少 30 秒。
如果心脑血管没有问题，还有一种方式，我没试过，不敢保证一定有效，但是从原理上来看，感觉会很有效，有点类似 hiit 的锻炼方式。这是 BBC 一个纪录片里介绍一种锻炼方法，就是在充分热身之后，在最短的时间内把心率提高到最大心率的 90%左右，一般不建议超过 96%，维持 5-10 分钟，这么做会迅速消耗掉体内的各种糖原，然后降低心率到减脂心率范围内或耐力心率范围内，让身体进入主要消耗脂肪的状态。切记这种方式要求心脑血管必须没有任何问题，而且不能长时间维持过高的心率，否则心脏容易受损。
下面是手机 APP，keep 里的锻炼课程。
