关于问题引体向上和俯卧撑避免受伤的办法有哪些？一共有 5 位热心网友为你解答:
【1】来自网友【天高云淡 987】的最佳回答：
作为一名多年徒手健身的爱好者来回答一下这个问题。
一 练前热身，每次训练前都要先从热身开始，可以先跑几分钟，或者先做几组徒手深蹲，再甩甩胳膊、做做胳膊前后回环。做引体向上前先吊杠 3-4 组。俯卧撑前先站姿或者上斜俯卧撑做 3-4 组。
二 强度逐渐增加，避免直接冲击数量和负重极限。2-3 组后再冲。
三 在一些可能出现危险的地方拉引体，一定要留有余力。避免力不从心导致伤害。利用树枝拉引体要先判断是否够结实，利用围墙、房檐要判断边缘是否会划伤手指，
四 现在冬天气温低，如果身体热不开，不建议户外拉引体、做俯卧撑。
五 小伙伴一起训练时有时会嗨过头，这时候更要保持清醒，危险的动作不要做。
【2】来自网友【健身磊哥】的最佳回答：
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。
俯卧撑和引体向上这两种训练动作我都练了很多年，俯卧撑要注意的是在练的时候腰部一定要绷直不能塌腰。引体向上在做之前一定要充分热身，关节要充分活动开。引体向上做太多关节很容易损伤，所以最好隔天练习。
以上是我练习俯卧撑引体向上多年的一点感受，希望能够帮助您。
如果您还有其他关于自重训练和器械训练的问题，请您关注我。记得点赞！您的每一个赞都是对我们作者最大的鼓励！
【3】来自网友【Eric 爱健身】的最佳回答：
你好：我是做健身领域的，首先感谢你的提问！首先任何的运动都会多多少少存在一些受伤的风险，只有掌握了相关科学的系统知识才能避免降低风险发生的几率！
1.因为俯卧撑和引体向上都是属于多关节的复合运动，所以我在训练前会做好充分的热身与拉伸！
2.热身和拉伸的方式有以下几种方式：
①我练引体向上之前会激活：胸椎、三角肌、肱二头肌(激活的方式主要采用：静态拉伸和轻重两哑铃刺激为主)
②我在练俯卧撑之前会激活：胸椎、三角肌前束和肱三头肌
③我在练后也会对训练部位进行二次充分的拉伸与放松，从而达到巩固的作用
以上几点是我平时经常采用的，能够有效避免降低运动损伤的风险，提高运动表现！
希望对你有所帮助，加油！！！
【4】来自网友【中国健体那些事儿】的最佳回答：
想练好一个动作很难，需要时间积淀、积累动作技巧；但不受伤很简单，只要记住“量力而行”四个字就可以。
俯卧撑和引体向上这两个动作，想要不受伤，记住这四点：
1.训练前做好热身
热身在秋冬季尤其重要，简单的几个动作能够活动关节，增加目标肌群处的血液流量，让身体热起来，更有助于训练。
更关键的是，在完成引体向上、俯卧撑这类比较费劲的动作时，热身可以避免受伤，毕竟这两个动作都属于上肢训练，因此像肩关节、肘部和手腕的热身就很重要了。
推荐三个热身动作，适合于所有上肢训练动作之前：
动作 1
动作 2
动作 3
2.核心肌群收紧
核心收紧能够让动作更加稳定，肌肉刺激更到位，也能减少受伤的几率：
俯卧撑时收紧核心，可以避免腰疼，让胸部发力感更好；
引体向上时收紧核心，身体会更加稳定，减少抓握难度。
如何找到核心收紧的感受？
站姿或躺在地上，先吸一口气，然后将腹内气全部迅速呼出，感受肚皮朝你的脊柱方向贴近，多练习几次，用手按在肚子上，感受你的腹部收紧程度。
这个方式能够募集到腹部深层肌群（腹横肌、横膈膜），让你可以更稳定地完成动作。
3.降低动作难度
受伤的一个重要原因，是你的身体无法支撑你安全稳定地开展动作：可能是肌肉力量弱，可能是动作不熟练，还可能是关节适应性低等等。
正所谓“强扭的瓜不甜，硬撑的动作不安全”，强行逼迫自己完成高难度动作是不明智的。建议新手、力量不够的训练者降低难度：
做俯卧撑前，先练平板支撑，再尝试跪姿俯卧撑和站姿贴墙俯卧撑，最后做俯卧撑；
做引体向上前，先做双力臂悬挂，配合做高位下拉，再做器械引体向上，最后做引体向上。
逐渐进阶能够让你更熟悉动作模式，而不是牺牲身体健康，借力完成动作。
4.放松紧张肌肉
新手对拉伸不以为然，但走过弯路之后你会知道不拉伸的痛处——力量训练无可避免会导致肌肉紧张，限制你的活动范围，还容易带来体态问题。
动作正确， 目标肌群会紧张；动作有偏差，借力的肌群会紧张。所以无论你练得对不对，都要学会放松肌肉。
俯卧撑是推类动作，主要练胸肩和手臂，然后要重点拉伸这些部位：
①胸部拉伸
②肱三头肌拉伸
引体向上是竖直拉的动作，用到背部和手臂肌群，但上斜方容易借力，常做这几个动作及时拉伸：
①背阔肌拉伸
②上斜方拉伸
③肱二头肌拉伸
多拉伸多放松，也是减少受伤的一个好办法。
总结下今天的内容：
- 训练前做好热身，把关节活动开，把肌肉激活起来。
- 新手期降低动作难度，不追求太多的个数，以学习动作为主。
- 动作中配合呼吸，找到核心收紧的感觉，以稳定的身体姿势完成动作。
- 训练后多做拉伸按摩，让肌肉得到放松，提高关节灵活度。
能够记住这些，哪怕是完成其他复杂动作，问题也不会太大。
记住你训练的初心，让每一个动作成为你进步的工具，而不是受伤的凶器。
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【5】来自网友【霞光里的紫藤园】的最佳回答：
首先要在做动作前热身并做好充分的准备活动，做引体向上前还要着重活动肩肘腕关节，做俯卧撑时要气沉丹田，守住一口气；再是动作不要过于猛烈，量力而行，对于老年人更要注意这两个方面。
