关于问题如何锻炼跑步能力，让自己跑的更远？一共有 2 位热心网友为你解答:
【1】、来自网友【青杨 fly】的最佳回答：
不少初跑者，好不容易下了决心开始跑步健身，哪知一上跑道，还没有跑完一圈 400 米距离就已经气喘吁吁，直不起腰来了。还有一些人闻跑步色变，认为自己没有跑步天赋，一听说跑步就双腿发软，估计是在学生时代吃过跑步的苦头。
其实，抛开以比赛为目的的跑步来说，我们普通人参与的跑步是一项运动强度不大的有氧健身运动，方便易行，适合大多数人参与。
与此同时，跑步也是一门学问，只有遵循正确的方法，用最科学的锻炼方法才能达到最好的效果，否则不仅跑不远，还容易对身体造成伤害，严重的甚至会发生昏迷、猝死等不可挽回的后果。
想要跑得远，跑得轻松，有氧基础耐力是非常重要的。提高有氧基础，即是提高跑步水平不可缺少的一步，也是提高身体在有氧运动中将脂肪转化为能量的效率。正如一座高楼大厦，基础没打好，上层就会摇摇欲坠。
那么，我们普通人想要跑得更远更轻松，打好有氧基础，又该怎么做呢？
学会跑，可以从走开始。
如果是初跑者或者是以前很少运动的人，因为有氧基础较差，身体肌肉、骨骼缺乏锻炼，我们的跑步就应该从快步走开始，让身体逐渐适应运动强度。每天坚持快走 30 分钟，保持身躯挺直，双眼目视前方，手臂交替在身侧摆动，呼吸平稳绵长。
刚开始不要追求速度，而是确保 30 分钟的运动时间。坚持两周后，可以将快走时间延长到 40 分钟。之后每两周延长 10 分钟时间，直到一次性可以快走 60 分钟。
跑走结合，循序渐进。
当我们可以一口气快走 60 分钟后，我们已经具有了一定的有氧基础，肌肉骨骼也得到了一定的锻炼，这个时候我们可以适当地加快一点快步走的速度。开始的时候，可能我们 60 分钟只能快走 4.5 公里，随后我们可以加快到 5 公里，5.5 公里，直到 60 分钟时间里我们可以快走 6 公里时，等于是我们快走的配速达到了 10 分钟/公里，我们就可以适当地在快走中增加一部分慢跑的时间了。
比如说，当我们快走 10 分钟后，我们可以尝试着开始慢跑 10 分钟，然后再快走 20 分钟，之后试着再慢跑 10 分钟，最后再走 10 分钟。
慢跑时，我们的关键点就是要落实在这个“慢”字上，这个时候的慢跑，实际上比快走快不了多少，只是跑比走多了一个双脚腾空的过程，配速不要超过 8：30 分钟/公里。
之后的训练，可以逐渐增加跑步时间，减少快走时间，坚持一段时间后，我们就可以轻松地慢跑 60 分钟了。
遵循运动量 10%原则。
我们在整个快走和跑步过程中，不能随意增加运动时间和运动量，而是应该遵循运动量 10%原则，即每周所增加的运动时间和强度不应该超过上一周训练总量的 10%，否则容易造成运动损伤。
比如本周跑了 10 公里，那么下一周最多增加 1 公里，总距离变为 11 公里，换算成运动时间也是一样，总之就是要循序渐进地增加运动量。
跑前要热身，跑后要拉伸。
不热身，不运动。热身是跑步前的一个很重要的环节，当人体由静止状态进入运动中时，要有一个动员机体适应的过程，并使神经系统兴奋起来，促进心肺功能和血液循环做好准备。同时使肌肉、韧带提高弹性，使关节液分泌增加，有效防止身体受伤。
跑后拉伸，可以放松因为运动后僵硬紧张的肌肉和筋膜，消除肌肉疲劳，促进血液回流，改善肌肉酸痛症状，加快身体恢复。
MAF180 心率跑和细胞分裂法。
这两种跑步方法都提倡有氧慢跑，对提升有氧耐力和跑步能力效果明显，特别适合初跑者和身体基础差的人。
一、MAF180 跑法
MAF180 需要有一个监控心率的设备，即配有心率带或是光电设备的手表。它要求用 180-实际年龄，得出的数值就是你的最大有氧心率。一旦最大有氧心率确定，就可以用这个心率到比其低 10 下的心率作为训练的心率区间。
比如：你的年龄是 30 岁，用 180-30=150，你的最大有氧心率就是 150，你的心率训练区间就是 140~150，当然，在心率 150 状态下的训练越多，效果就越明显。
二、细胞分裂跑法
细胞分裂法是日本人创造的一个提高有氧耐力的好方法，也是日本马拉松选手一直都在训练的方法。
要理解细胞分离法的概念，我们要先来理解一个名词：原生跑速。
原生跑速指的是在跑步过程中，只依靠鼻子呼吸所能达到的最快速度。一般来说，这样的速度是最大有氧能力的 50%。
而只用鼻子呼吸的运动强度是属于低强度的有氧运动，我们在进行跑步时，为我们供能的主要是糖类和脂肪。在低强度运动时，脂肪的供能比例比较高；而在进行高强度运动时，糖类供能比例比较高。糖在我们人体内只有几百克的储存，在高强度运动下很快就会消耗光，而脂肪在我们人体内储存非常多，能够维持我们运动很长时间。
MAF180 和细胞分裂法刚开始跑步会特别慢，但随着训练的持续，会越跑越远、越跑越快，而且跑起来特别轻松。
【2】、来自网友【如水般平淡的生活】的最佳回答：
如何锻炼跑步能力，让自己跑的更远，我从我自己的切身感受来回答一下这个问题。
我是从 2020 年开始接触跑步，由于比较胖，希望通过跑步来减肥，同时改善身体状况，记得第一次到操场跑步，不到两公里就已经喘不过气，小腿肚肌肉酸疼，根本也没有什么配速的概念，咬紧牙关，完成了 2 公里，坐在地上直接瘫倒。这是第一次的切身感受，回去睡一觉后第二天更难受，根本下不来床，腿部肌肉疼的无法直立行走，上下楼梯更是难上加难，活动半天才有所缓解。但是休息一天以后隔天我继续去操场完成了 2 公里，感受差不多，这种感觉一直持续了一个多月时间，也没有明显的好转，心里有点打退堂鼓，想放弃跑步减肥这个路子。但最终坚持了下来。
我从跑步两个月左右才明显感觉到身体机能的适应和变化，开始跑步也不懂跑前热身以及跑过以后的拉伸，所以也经常出现一些小的拉伤情况，随着跑步次数的增多，跑量的积累，慢慢身体情况都在适应好转，配速和距离都在明显的提高，现在半马基本轻松完成。所有我感觉想要跑的更远主要做到以下几点：
1，最主要的跑量的积累，任何东西不是一蹴而就的，只有持之以恒的坚持，量达到了，跑动距离自然而然就随之增加了，贵在自律，坚持。
2，学习掌握一些跑前热身，跑后拉伸的技巧，这样有助于肌肉及身体机能的及时恢复，避免跑步过程中的小的受伤，增加跑步的信心。
3，选择一双适合自己的跑鞋，只有鞋舒服了，跑步过程中要轻松很多，跑步过程中意外受伤的概率也大大下降，为提升自己的配速和跑动距离都有很大帮助。
4，保持一个良好的心态，跑步过程中配上一些自己喜欢的音乐，不刻意去追求距离及配速，有些时候反而能达到预想不到的结果。
这是我这三年跑步过程中积累的一些心得，希望有所帮助。
