关于问题怎样从 5 分半钟配速提升到 4 分半？一共有 2 位热心网友为你解答:
【1】、来自网友【猎奇探事者】的最佳回答：
要从 5 分半钟配速提升到 4 分半钟，需要长期的训练和坚持不懈的努力。以下是几个提升配速的方法：
1. 制定计划：制定适合自己的跑步计划非常重要。可以为自己制定一个合理的训练计划，并在规定的时间内完成。适当加大运动强度和时间，一步一个脚印地提高速度。
2. 加强训练强度：逐步加强训练的强度，可以通过在跑步中加入爬坡、加速短跑、暴走等增加训练量。逐渐让自己习惯更快的速度，增强心肺功能和肌肉力量。
3. 加强力量训练：进行核心肌群训练、腿部肌群训练可以改善肌肉力量和耐力，从而提高配速。
4. 使用心率计：使用心率计可以准确把握自己的心率，避免过度劳累，让训练总是在合理的强度下进行。
5. 保持良好 的饮食和睡眠：合理的饮食和睡眠是保证训练效果不可或缺的因素。合理的饮食和睡眠可以让身体得到充分的恢复和修复，提高训练效果以及锻炼后的配速。
最后值得提醒的是，跑步需要夯实基础，不要盲目追求速度而放弃形体，不能一下子提高配速，需要耐心和坚持不懈的训练，同时要注重安全，不要因为急于提高速度而导致受伤。总之，要达到提高配速的目标，需要长期坚持和科学合理的训练计划。
【2】、来自网友【毛猴儿 Kiwi】的最佳回答：
首先，跑步这项运动坚持了多久？
如果刚刚开始的话，那不需要急于求成，慢慢先跑好再说吧，没有一定的跑步基础，急于提速，最终的结果就是受伤，受伤对于运动员来说是致命的，跑步是一个循序渐进的过程，切记操之过急。如果是已经有了一两年跑步基础的情况下，那可以考虑拉拉速度，但也不是一下子猛拉，也是有一个过程的噢。
其次，5 分钟半配速能坚持跑多少 km 呢？5KM？10KM？21KM？还是 42KM？甚至更远的距离呢？这个没有交待清楚，没法推算出题主的真实实力。现在就大体算算吧。
如果五分半能跑 10KM 21KM，那么提速到四分半跑 10KM，这个需要有跑量的积累，而不是单单干提速，跑量先堆积起来再说。相比如果五分半可以跑 42KM，在业余界这个已经算是可以的成绩了，全马四小时以内了，这种情况下提速四分半的话，那对于跑量没那么苛刻了，更重要的是耐力 心肺功能的强大，核心的练习。
心肺功能，倒金字塔练习；间歇跑。
倒金字塔，后一公里比前一公里少 10 秒，慢慢开始练习吧，最后两三公里的冲刺使心肺能得到刺激。
间歇跑，这个是高手晋级的必选项。
从开始的 100M，200M 间歇，到 400 800M 间歇，都是循序渐进的过程而不是一下子就能达到自己想要的配速。间歇跑很重要，相当重要，如果你想提速度的话，每两周一次即可，根据自身能力为准。
核心练习
本人做的最多的就是深蹲 平板 卷腹 坚持每天都能做几组。
耐力练习，每月一次/二次，LSD，不求速度，只求跑的轻松
一下子把速度从五分半提到四分半那是不可能的，也不现实，得需要至少三个月的练习，而且有一个周密的计划，加油，希望可以成功。
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