男生该怎么减掉多年的胖肚子？

关于问题男生该怎么减掉多年的胖肚子？一共有 2 位热心网友为你解答:

【1】、来自网友【中医疑难杂症专家号】的最佳回答：

肚子肉大了，也就是腹型肥胖，对健康的危害比你想象的要大！

腹型肥胖与健康损害的相关性很强，它不仅是代谢综合征的基本特征，也会增加高血压、2 型糖尿病以及心血管疾病的发病风险。而且对内脏功能的影响也较大，患心脑血管并发症的风险也大大提高，是非酒精性脂肪肝、冠心病、肥胖性肾病及呼吸睡眠综合征等器官功能障碍的主要原因，其糖脂代谢异常的发生风险也大大提高，如肥胖人群患糖尿病风险是正常人群的 3.7 倍，而腹型肥胖患者患糖尿病风险是正常人群的 10.3 倍。腹型肥胖导致的高血压以及糖脂代谢紊乱会加速动脉粥样硬化的形成，增加心肌梗死的危险性。

另外腹型肥胖对心脏结构和功能也有影响，腹型肥胖者比超重者心腔增大、左室质量指数增加以及心脏舒张功能的降低更为明显。研究还发现，腹型肥胖与牙周病的发生相关联。

我国目前已成为肥胖人口最多的国家。据 2016 年国际权威杂志《柳叶刀》发表的研究报告显示，中国的男性和女性肥胖人数分别占全球的 16.3% 和 12.4%，高居全球第一。

与此同时，随着肥胖人群的不断增多，我国糖尿病患病率也急剧增加，患病率从 2002 年的 2.6% 上升到了 2015 年的 11.6%，其中超重和肥胖者的糖尿病患病率更高。

据统计，目前我国有近六成的 2 型糖尿病患者存在肥胖或超重的现象[3] ，可以说是 10 个糖友 6 个胖！

正常腰围标准：

男性腰围》90 厘米，女性腰围》85 厘米为心脏病高危人群；

男性腰围》100 厘米，女性腰围》90 厘米为心脏病极高危人群；

男性 WHR》0.9，女性 WHR》0.8 为中心性肥胖。

肚子胖的危害

1、“三高”症

腰围越大，患高血压的危险性也就越大。20-30 岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高 1 倍;40-50 岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高 50%。有研究表明，腹部型肥胖者比普通人患高胆固醇血症、高甘油三酯血症的风险高数倍。并且常常出现“该高的不高，该低的不低”–低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白异常升高，而本该高的高密度脂蛋白反而降低。

2、冠心病

心绞痛和猝死的发生率较腰围正常者增高 4 倍。有的学者提出，腰围超过标准腰围 30%以上者，10 年之内发生冠心病的机会大为增加。

3、大脑动脉粥样硬化

肥胖人的大脑血管又硬又脆，容易在高血压的作用下发生破裂，引起危险的脑出血，甚至危及生命。与腰围正常者相比，腰粗者中风后的机体恢复能力明显降低。

4、癌症

有中心性肥胖的女性群体，一般容易小腹肥胖，会因为小腹脂肪的堆积造成内分泌失调，容易患乳腺癌和子宫内膜癌；男性腹部肥胖一般都在大腹部位，由于脂肪过量，会造成胰腺负荷过大，从而增加患胰腺癌的风险。

5、糖尿病

腰粗的人糖尿病的患病率可高达正常腰围的 4 倍之多。从另一方面来看，在 2 型糖尿病人中，80%都是腰围超标者。而且，超标时间越长，患糖尿病的机会就越大。

为什么肚子很难减？

1、容易堆积脂肪

脂肪的堆积是全身性的，只是有的部位堆积的快一点，有的部位堆积的慢一点，一般腰腹部脂肪堆积的最快，而臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最后是四肢。而且我们长期久坐，腰腹血液循环差，脂肪滞留，因此肚子更容易堆积脂肪。

*脂肪堆积顺序：血液-器官-腰腹-臀部-四肢

2、减脂速度慢

虽然减肥是全身性的，但是，由于脂肪的堆积速度最快，腹部脂肪偏多，所以导致各个部位的减肥的效果及速度大不相同：四肢减的最快，腰腹和臀部减的最慢，所以，当你身体其它部位都瘦了，而肚子上顽固的脂肪，还是需要继续花时间坚持练下去，并消耗掉。

总结：

1）因为生活作息习惯，和生理需要，腰腹是脂肪是最易堆积的部位

2）因为腰腹脂肪多，所以相对其他部位只是看起来减的更慢

如何高效地减肚子？

1、运动篇

无氧训练来提升肌肉质量，提高自己的基础代谢，来加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的训练可以更好的紧致肌肤，使腹部看起来更加纤细。

而有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗，降低我们的体脂。

有氧+无氧

要想快速瘦肚子，要把有氧和无氧相结合，在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练。

例如 5 分钟有氧后立马进行 1 分钟的卷腹然后再进行 5 分钟的有氧，这样可以有效的消耗脂肪，对腹部有赘肉的人群有很好的效果；或者采用跳绳和仰卧起坐相结合的方式。

以下为完整的一组：

1、50 次跳绳双摇（双倍单摇）

2、50 次卧起坐

3、40 次跳绳双摇（双倍单摇）

4、40 次仰卧起坐

5、30 次跳绳双摇（双倍单摇）

6、30 次仰卧起坐

7、20 次跳绳双摇（双倍单摇）

8、20 次仰卧起坐

9、10 次跳绳双摇（双倍单摇）

10、10 次仰卧起坐

在做有氧时把匀速改成变速，通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

比如跑步，可以采用走“冲刺跑+慢跑+冲刺跑”循环的方式进行训练，比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。

有氧多样化，跑步，椭圆机，单车，跳绳，原地高抬腿。动作不用多，关键在于强度和速度，不论次数还是计时时间，尽全力加快速度去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做 20 个，不做 19 次。

注：通常把有氧放在无氧后，仅可以避免有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足（体力不足）导致的训练状态不佳的情况，并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的，所以减脂的效果会更好。

变换运动方式

经常性更换运动方式，如果你长期采用低强度有氧，可以增加一些高强度有氧。

如果经常跑步，可以加一些快速调整，或者徒手训练，或者冲刺，记住一点，不要让你的身体感觉到适应。

如做 HIIT（高强度间歇性训练），几乎人人都知道的“高强度间歇性训练”，是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法可以在短期内使心率提高并且燃烧更多热量。

2、饮食篇

三分练，七分吃。不用怀疑，这是一定的！而且在减脂肪这点上，吃要作用大于运动，很多人之所以苦练却收不到好的成效，拼命的练肚子上的肉就是不掉，这时你就要看看自己的饮食是否出现了问题。

早餐

早餐一定要“丰富”，“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。

午餐

午餐一定要均衡，八分饱，吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖，拒绝“少食”、“延食”，坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。

晚餐

晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚，为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白，尽量拒绝高糖水果，要在睡前三小时前吃完。

总结：

早餐的营养是要最全面的，午餐是最均衡的，晚餐最朴素的，不论是哪一餐，蛋白质，碳水化合物，维生素，膳食纤维，及优质的少量脂肪都应该是全面且合理的摄入，单一的饮食习惯只会造成其他营养物质的缺乏，对身体造成损伤。

减脂期间总的饮食原则是：高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。

最最最关键的部分：摄入热量＜消耗热量

减肚子的小窍门！

除了在运动和吃上注意，还有一些小窍门，可以帮助大家快速瘦肚子。

1.多喝水

想要消除小肚腩，每天一定要保证充足的饮水，喝水可多次少量的进行。

2.练习吹气球

一次性用力吹完身体里的空气，此时腹部应该会收紧，多进行这样的练习，对核心的练习以及减少腹部脂肪有很好的效果。

3.拒绝加工食品

二次加工的食品一般高盐高油高塘高脂肪高热量，添加剂多，减脂期间少吃。

4.拒绝甜食

垃圾食物等高热量食品：冰激凌饼干蛋糕辣条方便面炸鸡等甜食或垃圾食品热量很高，是减脂期间必须杜绝的。

5.避免久坐

减少久坐时间，调整坐姿：坐姿不对，不仅会导致弯腰驼背，还会导致腹部脂肪的快速堆积，我们应该要保持良好的坐姿，并且多注意收腹，这样会大大减少肚腩的增大。

减肚子的食物适当多吃

1、黄瓜

跟其它营养丰富的蔬菜比起来，可能黄瓜所含的营养成分要少些，但大家都知道它有不错的美容护肤作用，其实黄瓜中还含有丙醇二酸，这种东西可以帮助我们的身体抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。

2、白萝卜

最后是白萝卜，萝卜富含一种叫辛辣成分芥子油，可以促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，从而避免脂肪在皮下堆积，起到瘦腰减腹的作用。

3、豆芽

豆芽含有的水分相当多，所以食后体内产生的热量很少，自然就不易形成脂肪堆积皮下了，所以也是不错的瘦腰减腹部食物。

4、冬瓜

和黄瓜一样，冬瓜所含的营养成分也不多，而且还有很强的通便作用，可以去掉体内过剩的脂肪。

拔罐瘦肚子穴位找准位置轻松减掉大肚腩

1、天枢穴

天枢穴通常是用来治疗人体胃肠疾病的。而腹部肥胖的自身都有一些脾胃问题，比如肉食吃的多，消化不良及一些胃肠吸收障碍等等都会导致肥胖。而在天枢穴拔罐可以很好的刺激胃肠的蠕动，针对腹部肥胖人群的便秘、腹胀、腹水及腹泻都有很好的疗效。

天枢穴位置：它是在人体肚脐直线两侧四指宽的位置，左右对称。

2、水分穴

这个穴位常被用作治疗水肿及腹痛等症状。因为这个穴位可以帮助腹部的积水排出体外，所以对于那些因为脾寒造成的肚子比较大的人很有治疗效果。

水分穴在上腹部的位置，也就是身体中线上，靠近肚脐位置大概 1 寸处。

3、关元穴

关元穴是中医的固本穴位，有帮助身体增加气力的作用。元气亏损也就是那些气血两虚的人，而气血虚也是造成肥胖的一个重要原因。所以在这个穴位拔罐就可以起到瘦腹的功效。

这个穴的位置是在肚脐下面四指宽的位置。

以上就是利于瘦肚子的穴位，只要定期用拔罐的方式来刺激这些位置，就能有效去掉腹部赘肉。

本回答指导专家：中药学博士后、中医学博士，诚顺和中医馆中医治疗肥胖症专家　丁辛　博士

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【2】、来自网友【小辰教练】的最佳回答：

不知你是否有这样的体会，腹部的脂肪最为难解，就算你全身上下四肢都瘦下来了，可能你的肚子还坚挺着。有很多人理所当然地认为，想要减肚子就要多做腹部运动，比如卷腹等，卷腹可减不了这样的顽固性脂肪。

首先我们要知道，肚子上的脂肪属于内脏脂肪，也是顽固性脂肪，这类脂肪往往在减掉普通脂肪之后才开始被消耗。想要减掉这么多年的胖肚子，让自己瘦得明显点，那就要知己知彼，必须要了解肚子上的内脏脂肪是怎么来的？才能更好地瘦下来。

通过本文的阅读，你可以了解和学习到以下三个方面：

一、肚子上的脂肪是什么？

二、肚子上的脂肪是怎么来的？

三、怎么消除肚子上的脂肪？

一、肚子上的脂肪是什么？

1、肚子上的脂肪属于内脏脂肪

内脏脂肪是人体脂肪的一种，它与皮下脂肪（也就是我们身上可以摸到的肥肉）不同，它围绕着人体的脏器，主要存在于腹部，它对于我们身体的健康有着重大的意义。适当的内脏脂肪可以支撑、稳定和保护我们的内脏器官，还能为我们提供能量，但是内脏脂肪壁过厚或者过多会导致内脏系统的负担加重，造成功能紊乱，对我们的血压、血脂和血糖有较坏的影响。

2、怎么判断内脏脂肪过多？

一般而言，男性腰围大于 90cm，女性腰围大于 80cm，就要注意内脏脂肪过多引起的问题了。还有就是看腰臀比（腰围÷臀围），男性腰臀比大于 0.9，女性腰臀比大于 0.8，一般就是内脏脂肪过多引起的。

其实很多人都不用量腰围，一看肚子挺着（看着就像怀孕，只不过有些人看着像 3 个月，有些人看着有 8 个月了）肯定是内脏脂肪过多造成的。

还有就是一些看起来很瘦的人也会内脏脂肪超标，这种是最不容易发现的，看腰臀比也正常的，只有去医院的体脂检测仪才能发现（如果你发现自己血压不正常、血糖偏高就要去检查是不是内脏脂肪偏高引起的了）。