说到“反式脂肪酸”，很多人可能不是很了解，但是说起面包、蛋糕、蛋黄派……大家却是相当熟悉，它们都是“反式脂肪酸”大户。
而据世卫组织估计，每年大约有超过 50 万的人，因过量摄入反式脂肪而死于心血管疾病，为此，世卫组织将其拉入“黑名单”。
此前，美国 FDA 也宣布，将在 3 年内禁止在食品中添加“人造反式脂肪”。反式脂肪酸到底为何物？今天就带你来探个究竟。
一、被世卫组织拉黑的反式脂肪，到底是啥？
简单来说，反式脂肪酸主要有 2 大来源：一类是天然食物，以反刍动物为主；二是加工来源，如部分氢化的植物油、精炼的植物油等。
反式脂肪酸对健康并没有什么好处，对也不是人体所必要营养素，反而过量摄入，对健康危害很大，尤其是容易提升心血管疾病的发病风险。
研究发现：过量摄入反式脂肪会使全因死亡风险增加 34%，冠心病的死亡风险增加 28%，发生冠心病的风险增加 21%。
另外，大类摄入反式脂肪酸，还可使血液变得粘稠，易引发血栓，严重的危及生命。所以，为了健康着想，平日里要注意控制它的摄入。
一般来说，天然食物中较少含有它的身影，主要来自氢化油，最爱“躲藏”于以下食物当中：
①高脂肪零食：饼干、蛋黄派、泡芙、奶油蛋糕等；
②高脂肪面包：奶油面包、起酥面包等；
③油炸食品：油条、汉堡、方便面、薯条薯片等；
④以“植脂末”或“奶精”命名的食品：珍珠奶茶、咖啡伴侣等。
所以，平时要尽量少吃这些食物，以免在不知不觉中过量摄入反式脂肪，从而危及健康。
二、“健康杀手”反式脂肪，真的一点都不能吃吗？
其实在我国，反式脂肪的危害可能被高估了。
据世界卫生组织建议，人日均摄入量为：每天摄入反式脂肪提供的能量，不应超过摄入总能量的 1%（供能比），也就是在每天 2000 千卡路里热量的饮食中，不超过 2.2 克。
而我国 2012 年相关数据显示，我国供能比仅仅只有 0.3%左右。另外，2013 年《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》报告显示：我国功能比为 0.39g，也低于世界卫生组织的建议值。
虽然数据较早，但整体膳食结构变化不大，对应现在也是八九不离十，所以整体健康风险还是较低的，不需要过度强调反式脂肪酸的风险。
对此，科信食品与营养信息交流中心副主任钟凯表示：反式脂肪酸是否危害健康还要取决于摄入量，生活中很多常见食物，比如牛、羊制品和奶制品中都含它。
所以，想要一点不摄入反式脂肪酸也不可能，只要保持健康、规律的饮食习惯即可。
三、分享 4 种方法，有效降低伤害
不过，随着现代人饮食结构的变化，越来越多人的反式脂肪摄入量增加，比如年轻人喜爱蛋糕、奶茶等，那应该如何降低反式脂肪带来的伤害呢？
1、看食物的营养成分表
据 2013 年卫生部发布的规定，如食品配料当中添加了氢化和(或)部分氢化油脂，必须在营养成分表当中标明含量，只有数值≤0.3g/100g 时，才可以标示为“0”。
另外，如果成分表当中出现氢化、人造、精炼、起酥、植物等字眼，说明含较高反式脂肪，需尽量避免购买。
2、控制植物油用量
比如花生油、菜籽油、大豆油等，这些都属于精炼油，如果过量摄入，也会导致反式脂肪酸摄入过量，所以也要注意控制摄入量，最好控制在 25-30g/天。
3、烹饪时避免油温过高
油温太高或时间过长，也容易产生反式脂肪酸，所以要注意避免，不要空锅烧太久，尽量将温度控制在 150℃~180℃左右。
4、均衡膳食
尽量做到均衡膳食，多吃新鲜的蔬菜水果，增加全谷类的摄入，适当摄入低脂肪蛋白质来源以及乳制品，对减少反式脂肪摄入也是有帮助的。
另外，在主食的选择上，尽量避免将面包、蛋糕、油条等食物当做主食，这些主食都是反式脂肪酸大户，很容易导致其摄入过量，危及健康。
反式脂肪酸，虽然不是什么“好东西”，但也没有大家想象的那么“坏”，所以，大家对它无需过度担忧，在饮食方面大家尽量做到膳食均衡，就可以大大减少它的摄入，自然也就不会危及到我们的健康。
