很多人只要情绪低落，或者觉得压力大，就想大吃一顿。
希望能从食物中获得慰藉。
确实，吃东西会获得满足感，让我们暂时感觉很好。
但是，你知道吗？
这种行为，看似在善待自己，实则在伤害自己。
今天就来和大家聊聊吃饭这件小事。
01
喂养的
不是身体，而是情绪
前段时间，好友阿琳失恋了。
自那以后，她把自己关在家里，不和任何人联系。
每天机械地啃⻝能拿到的⼀切⻝物。
似乎只有感到“身体被填满”，她才能获得短暂的平静。
但随之而来的，是潮水般的负罪感。
阿琳发誓再也不暴食了。
然而，几天严格的节食后，阿琳的意志力还是打了败仗。
就这样，阿琳在暴食和罪恶感之间反复横跳。
在倾诉的过程中，她说：
“我讨厌这样的自己。我也知道这样不好，
但我就是停不下来，我该怎么办？”
阿琳的暴食，并非是因为她缺乏意志力。
而是因为她在逃避——
妄图通过暴食，来逃避失恋这个事实。
这其实是一种情绪化进食：
食物不是在喂养身体，而是在喂养情绪。
应对情绪的方式那么多，为什么偏偏是吃东西？
因为进食，会激活大脑的奖励通路。
从而，我们会获得一种可控的满足感。
瑞士的研究团队发现：
压力会激发人类对奖励的渴望，而食物是人类最易获得的奖励之一。
食物摆在我们面前时，多巴胺会释放“吃掉它会让我快乐”的信号。
当我们吃到食物，就会产生满足感，这一奖励通路就完成了。
为什么会控制不住，越吃越多？
这是因为多巴胺的特殊机制——“奖励预测误差”，在强化进食的行为。
举个例子。
当你吃下一片薯片时，大脑不认识它，但发现它很好吃。
大脑得到了意外奖励，多巴胺很喜欢这种“意外之喜”。
当你再次吃薯片时，一片薯片已不足以带来“意外”的刺激感。
你要吃两片，才能获得相同的快感。
所以，你会在不知不觉中越吃越多。
但这绝不是一种健康的饮食方式。
情绪性进食产生的羞耻感，会促使我们更努力地节食。
于是，我们陷入死循环——
在节食和情绪化饮食之间来回摇摆。
最重要的是，情绪化进食掩盖了根本原因。
我们不是对正常进食感到无能为力，而是对自己的情绪感到无能为力。
情感上的饥饿，永远无法用食物来满足。
02
如何停止
情绪化进食？
真正能解决情绪化进食的，不是改变行为。
并在此基础上，转换应对情绪和问题的方式。
希望以下 4 个小方法能够帮助到你。
1、 无论如何，务必停止节食
很多人试图通过节食来解决情绪化进食的问题。
但节食只会适得其反。
它只能在短期内起到一定的效果。
从心理学的角度来看，节食意味着剥夺。
你越是不被允许得到某样东西，就会越想得到某样东西。
所以，大多数节食的尽头，是暴饮暴食。
如果你不允许自己吃披萨、汉堡或冰淇淋，那么你满脑子都会想着它们。
实际上，你关注的重点错了。
这意味着，你关注的仍然是“你吃什么”，而不是“你为什么吃”。
最终，节食失败。
因为，情绪化进食的根本原因，并不是食物。
你需要考虑的是：究竟是什么在困扰着你。
2、破解情绪化进食的密码
最重要的一步，是找出情绪和饮食之间的联系。
当你意识到自己在情绪化进食，
可以记录进食前的感觉，看看自己是否能梳理出其中的行为模式。
很多人一旦产生负面情绪，就会暴饮暴食。
就像阿琳，从小不被允许表露内心的脆弱。
每当她感到受伤，内心就会有一个声音告诉她：“别再抱怨了。”
于是阿琳就会暴饮暴食，直到身体感到痛苦。
实际上，阿琳是在逃避——
将情感上的痛苦，转化为身体上的痛苦。
她要做的，是处理这种被否认的疼痛，而不是阻断它。
我们的社会总在宣扬这样一种观点——
情绪外露是一种弱点。
情绪性进食就是一种与世界分离的方式。
可以暂时逃避让人心烦意乱的事情。
情绪，是一种对情况的反应，而不是性格缺陷。
当你找到一种新的方式来应对情绪时，你就不再依赖食物了。
所以，你可以培养一种健康的情绪表达方式。
比如，和你爱的人聊聊，或写日记，记录你的想法和感受。
你也可以试着练习支持性的自我对话，比如告诉自己:
“我已经尽力而为了。
我正处在一个改变的过程中，现在我要对自己温和一些。”
如果你发现自己在吃饭的时候走神了，可以试着让自己清醒。
一种方法是观察周围的环境，留意你可以摸到、看到、听到和闻到的东西。
如果可以的话，你可以试着大声说出，你对于所处环境的感受。
这样做，可以帮助你将注意力集中在当下。
3、思考你是否在逃避某种特定的情绪
如果你一不开心，就会不自觉地吃东西，可以想想这是为什么？
举几个常见的例子。
当你感到孤独或不满——
一种内在的空虚感，你可能会通过进食来填充空虚。
这时，你可以思考以下问题：
在生活中，你更需要什么？
你觉得自己被剥夺了什么东西？
回答这些问题，可以帮助你发现自己缺失了什么。
无论是在一段关系中不满足，还是在其他方面缺乏满足感，你都可以采取应对措施来改变。
当你因为生活的失序而感到无助，就会想从食物中获得一种掌控感。
精神分析学家兰斯·多兹(Lance Dodes)曾提出：
上瘾行为（比如强迫进食）是扭转无助感的方式之一。
毕竟，从食物中获得可控的满足感太容易了。
要获得可控感，就必须承认你在那一刻是无能为力的，
无论是因为工作，还是因为争吵，还是因为飞机延误。
你必须接受你自身的局限性，以及世界的不可控性。
与此同时，你也必须认识到你存在主观能动性。
回忆那些战胜逆境的时刻，也可以帮助你重拾面对生活的信心。
当你能接纳你的无助，你就不会把它转移到食物上。
最后，无聊时的暴饮暴食也很常见。
无聊是一种无事可做的状态，伴随着不安与乏味。
这是一种“伞形情绪”，因为它涵盖了其他情绪状态，尤其是孤独、空虚和焦虑。
解决无聊的方法，就是尝试改变一些东西。
当无聊掩盖了其他情绪，比如孤独，那么就解决潜在的需求。
如果你感到孤独，可以试着和朋友视频聊天，或尝试认识新的朋友。
如果无事可做或无人可陪，你可以学会如何与自己相处。
4、学习自我安抚的新方法
几乎每个情绪化进食的人，都在试图安抚自己。
改变的关键，是找到自我安抚的新方法。
首先，找出内心的批评者。
暴饮暴食后，你可能会对自己说:“你是一头猪吗？怎么能吃这么多？”
实际上，很多人都会用恶毒的语言攻击自己。
当你自言自语，使用代词“你”时，可以思考一下，到底是谁在说话。
可能是过去批评你的人，也可能只是你自己内心的声音。
无论是什么，自我批评都无济于事，只会让你感觉更糟。
就像阿琳，她意识到，她在用母亲曾经责备自己的话，进行自我谴责。
如果你不会对朋友、孩子或爱人说的话，也不要对自己说。
想象一下，你的朋友因为吃了太多汉堡而自责。
你会说：“你是一头猪吗？怎么能吃这么多？”
你当然不会这么做，除非你和朋友有仇。
你要学会像对待自己的朋友一样，对待自己。
“VARY”法则可以帮助到你。
确认（Validate）
承认并接受你的情绪，不要评判或道歉。
承认（Acknowledge）
肯定这种情绪的重要性。
让自己放松（Reassure）
放松心态，并提醒自己：这不是你的常态。
你自己（Youself）
问问自己需要做什么，才能感觉更好。
当你自言自语时，注意你的语气。
同样的话，不同的表达方式会给人不同的感觉。
舒缓的语气，给人的感觉就像口头拥抱。
可以尝试用这种语气进行自我对话。
5、寻找食物的替代品
许多人用食物来满足身体需求。
比如，困了，会吃东西来提神；
感到紧张，会吃东西来放松心情。
如果你也有这种情况，可以想想除了食物，还能做什么？
比如，当你累了，你需要休息，那么小睡 10 分钟，可以让你恢复活力。
如果你很紧张，可以喝杯茶或做一些镇静运动，比如渐进式肌肉放松：
收紧你的腿，然后是你的肚子，然后是你的手臂。
握紧拳头，保持肌肉紧绷。
尽可能长时间保持这种张力，至少 15 秒。
最后释放全身。
这会让你感到更放松。
因为，当你的身体放松时，你的思想也会随之放松。
你可能还会用食物作为一种自我奖励，比如生日要吃蛋糕，情人节要吃大餐。
其实，这样的庆祝方式无可厚非。
但如果你发现自己总是食物来纪念一些小成就，
或者你非常依赖食物作为奖励，那可能需要考虑其他选择了。
无论出去看一场电影、户外散步、出去旅行，还是读一本轻松的小说。
写在最后
情绪，是一扇通往内心世界的透明窗户。
它能帮助我们发现恐惧，探索欲望，理解挫折。
并让我们知道，什么才能让我们真正快乐。
它不应该和食物一起埋葬在我们的胃里。
与其喂饱你的情绪，不如感受你的情绪，找到内心的快乐。
