优化防疫“新十条”发布得有点突然。
突然得让我们扫了三年健康码的手机摄像头，都没反应过来。
静悄悄的街道，突然就开始热闹起来了。
可防控放开了，很多人却陷入了另一种恐慌和焦虑。
“很没安全感，一出门不知道身边哪个人是阳。”
“一听说同事阳了，就总觉得自己喉咙也不舒服。”
“真中招的话，我还要不要回家？传染给老人孩子怎么办？”
“马上春节了，扎堆感染造成医疗挤兑怎么办？”
……
这是不是你最近一周的内心 OS？
既对未来充满期待，又有点不知所措，总感觉自己“下一秒就要阳”。
尤其是当朋友圈和身边的人都开始阳了，才真正感觉疫情开始了。
迷茫、担忧、恐惧……无法控制地涌上心头，越想心越累。
如果你随时随地都在担心自己变阳，这可能是你的身体在发出警报：
你的“新冠放开焦虑”，得治治了！
如何判断你是否有“新冠放开焦虑”？
首先要明确一点，面对可能感染新冠的未知风险，你产生的任何情绪，都是正常的。
不要害怕，不要自责。
只要这些情绪不影响你的正常生活，就不用太在意。
但如果这些担忧不断困扰着你，甚至让你吃不好睡不着，那就要注意了。
心理学上，把这种在较长时间内，不断为某种还未发生的、难以预料的某种危险或不幸事件的担心，叫做“预期性焦虑”（Anticipatory Anxiety）。
新冠放开的预期性焦虑，主要有以下 4 种表现：
情绪方面
对可能被感染的风险，感到慌张、无助、悲伤、急躁等。
并且这些情绪带有强烈的“侵入性”。
不管你在吃饭、工作、坐地铁、睡觉……对感染新冠的担忧，总是突然从你的脑海里闯出来，彻底打乱你的生活节奏。
思维方面
你总是怀疑自己已经被感染，或者担心自己或家人一旦感染了，就一定会出现最坏的结果。
这种“灾难化思维”，可能会让你变得偏执和绝对化，时刻等待不幸的到来，从而表现出消极心态。
这时的你，容易把其他人的正常行为看作是针对自己，出现多疑、敏感、注意力无法集中等情况。
比如地铁上有人咳了一声，就觉得对方是阳性，还故意出来“祸害”你。
身体方面
焦虑和恐惧，容易让人把注意力集中在躯体感受上，激活人的交感神经系统。
比如身体原有疾病的症状突然加重，或者出现胸闷、失眠、头晕、拉肚子等躯体化症状。
行为方面
对身体感受的过分关注，如频繁量体温、测抗原，即使结果为阴性，依然担心或坚信自己感染。
或者疯狂囤药、囤抗原检测、囤防疫用品等。
甚至即便身体没有症状，也要吃点药图安心。
如果这些预期性焦虑没有调整好，就会让我们非常心累。
适度的焦虑，是在保护你
为什么我们会产生这种预期性焦虑呢？
心理学家研究发现，焦虑源于“现实与可能、当下与未来”之间的不确定性。
而不确定性，会带来不安全感。
对于未感染的人来说，“感染”的后果是不确定的、未知的。
而每个人对不确定的容忍度都不一样。
对不确定性容忍度太低的人来说，感染新冠的未知非常可怕，担心会让自己失去对生活的掌控。
尤其是有“软肋”的人，很容易把事情往最坏的方面想：
“万一我的父母，就是那个得重症的小概率人群呢？”
“我不是担心自己，只是害怕肚子里的孩子会受影响……”
“妻子本身就有基础疾病，万一这个病真的给她留下后遗症呢？”
而为了快速解决面对新冠感染的不确定性，有的人会采用 2 种极端方式。
一是回避。
比如在疫情放开相关的新闻评论区里，有很多人会强烈要求“恢复管控”“恢复常态化核酸”等。
他们觉得，只要继续管控，一切不确定性后果都不会发生。
二是摆烂躺平。
“反正早晚都要阳，不如早点主动阳，还能避免医疗挤兑”。
这几天我们经常会听到这样的声音，也看到有些人在外干脆不戴口罩了。
他们觉得等待感染的过程是痛苦的，宁愿提前选择确定感染的后果。
当然，这种焦虑不完全是坏事。
适度的焦虑，其实是来保护我们的。
弗洛伊德认为，当人们面对挫折时，心理上会出现本能的应激反应，比如压抑、否认等。
这就是心理防御机制。
当我们在生活中遇到无法解决的问题时，就会启动自我防御机制，来保护自己内心的安宁。
如果你在这段时间感到恐惧、焦虑、压力，其实是你的身体在建立防御机制，来为接下来的生存和安全感做准备。
比如激发你的主观能动性，适度准备药物和防疫用品，主动调节心态等，更好地适应防控放开的环境。
如何打破新冠焦虑？
1、做「自己健康的第一责任人」
在过去长达三年的防疫中，我们是被动的。
比如：去哪里做核酸？感染了新冠怎么办？隔离后物资哪里来？
这些问题，都有人做主。
如今，我们像一个从“大家庭”里分离出来的“独立个体”，要主动为自己负责：
可以去 KTV、电影院吗？能送孩子去学校吗？可以去旅游吗？阳了要如何居家隔离？如何自愈？
作为「自己健康的第一责任人」，每个选择都只能由自己决策。
当你有了这个意识，便会更加谨慎地去对自己、对他人负责。
注意，放开不是躺平，而是对自己提出了更高的要求。
例如要做好这 4 件日常小事：
继续提高防控意识，坚持戴口罩、勤洗手等良好的卫生习惯；
减少社交，尽量不去人群密集、空气不流通的场所，在外保持安全社交距离；
主动了解治疗新冠的基础健康知识。
比如知道买什么药有效果，不能盲目囤药，不要把多种消炎退烧药叠加一起吃，孕妇不能吃布洛芬退烧等等。
大部分人都没有医学基础，不确定如何用药的话，最好在网上查询权威用药指南，或者咨询专业人士。
照顾好家中老人和儿童，尤其是有基础病的人员，没打疫苗的要及时打。
春节快到了，钟南山院士也呼吁，因为疫苗要起作用至少两周，现在正是时候加强疫苗接种，尤其是老人和有基础病的人，打足疫苗会更放心。
其实一提到要为自己负责，很多人难免感到恐惧。
但这是一个必经过程。
平静地接受现实，然后想想自己能做什么找回掌控感。
这种主动的“接受式应对”，也会让我们在逆境中更积极地成长。
当有一天，我们习惯了，适应了，自然就不那么恐惧了。
就像疫情防控最初时，我们不习惯戴口罩，甚至劝长辈戴口罩还会挨骂。
现在口罩就像焊在脸上的保护罩一样，一摘下就没有安全感。
如今，我们正在主动养成另一种习惯。
不同的是，它带着“自由”和“希望”的味道。
2、增强心理弹性，提高自身的复原力
面对疫情，我们每个人或多或少都会感到焦虑，但是在体验感上却大有不同。
一部分觉得，既然迟早都要阳，不如把精力放在积极应对上，尽可能降低风险。
而另一部分人，一边怕阳，一边又消极应对。
在心理学上，我们将这种面对压力、挫折、创伤等消极生活事件时，个体反映出的不同应对能力称之为“心理弹性（Mental Elasticity）”。
一般来说，心理弹性越强，就越能承受风险和压力，保持相对稳定和健康的身心状况。
那么，我们如何提高心理弹性呢？
最重要的，是进行认知重构（cognitive reframing）
打破对新冠病毒的危害、预防措施、治疗方法等问题的旧认知。
重新建立对新冠病毒的科学认知。
只要你多关注新闻，就会发现：
奥密克戎变异株的伤害性变弱了，大部分患者都可以自愈……；
奥密克戎变异株导致肺炎或重症、危重症的比例越来越低了；
儿童感染奥密克戎症状更轻、病程更短；
比如广州本轮疫情，累计报告本土感染者超 16 万例，无症状感染者占感染者总数约九成，重症、危重症 4 例，无死亡病例。其中 3 岁以下婴幼儿 1736 例，占比 1.04%，都是无症状或轻型患者。
当你看到越来越多的科学数据，看到新冠患者分享痊愈过程的真实经历，那些因为未知产生的恐惧感也会慢慢消除。
与其同时，我们也要减少不必要的信息输入。
比如少看各种微信群、朋友圈、社交媒体等流通的，未经证实的谣言和负面新闻，不信谣不传谣，避免徒增焦虑。
3、做好 7 件小事，用实际行动改善负面情绪
（1）每天起床给自己一个可控的美好期待
美国沃顿商学院和俄亥俄州立大学的研究员发现，早晨的心情，几乎代表了一整天的心情。
你需要做的是：找到至少一件自己期待或令自己开心的事情，或会让自己一见到就感到很温暖的人。
这份期待可以是很简单的，只要愿意伸手、努力就能实现的。
比如起床撸撸猫，约家人朋友晚上吃一顿火锅，追新的一集自己喜欢的剧等等。
（2）多和信任的亲友沟通
多和重要的人在一起，建立良好稳定的社交支持系统，也可以有效提高一个人的心理韧性。
当你向亲友倾诉你的烦恼，表达你的情绪，这种主动的自我暴露会让彼此更加亲密，在得到安慰和支持的同时，会深深感到自己是被爱的，从而有有力量面对人生的至暗时刻。
昨天有个朋友说，她突然发现自己阳了，但家里什么药都没有，她很焦虑。
没想到发了个朋友圈，一个很久没联系的朋友就主动联系她，给她闪送了连花清瘟和布洛芬。
这种被朋友珍视和爱护的感觉，让她十分感动。
心理学研究发现，创伤经历会让我们意识到，和与他人的关系有多重要，以及丧失亲密的人可以是一件多么迅速的事情，从而更珍惜和他人的关系。
3）每天花 5-10 分钟，练习正念冥想（mindful meditation）
当你发现，负面情绪已经让你无法专注做事的时候，试一试正念冥想。
它可以让你以一种不加评判的方式，将注意力引导到“当下”，专注于此时此刻此地。
这种自我调节，在心理上可以排解负面情绪，消除压力与焦虑，在生理上也可以帮助缓解身体疼痛。
而且冥想没有什么门槛，找一个安静的空间就可以马上进行，比如卧室、客厅。
关掉你的社交媒体，找一些专业冥想视频，用自己最舒服的姿势，然后闭上眼睛，跟着练习。
随着身体慢慢放松，你的情绪也会逐渐平复。
（4）规律生活，提高免疫力
接下来是拼免疫力的时期。
好好吃饭，规律睡眠，运动起来。
如果实在不喜欢运动，可以起床伸伸懒腰，一有空就做简单的拉伸，每天出门散步 10 分钟……
这些小动作既不费力，也能缓解身体压力，身体舒服，心情也会跟着好。
5）尝试新鲜事物，学习一个新的技能
实验证明，体验新的经历可以让你的大脑活跃，做一件事并能做成功，同时也能提高你的自信心，增强自我效能感。
比如你喜欢画画，可以行动起来，通过上网课自学等，让自己掌握这项技能；喜欢跳舞，不妨试试跟着视频学习一支舞蹈；喜欢做饭，可以尝试一个新菜式等等。
（6）把不开心的经历写下来
一项在医院进行的实验发现：那些把自己的痛苦写下来的病人，身体健康恢复程度达 47%，远远高于那些在写作过程中没有通过笔触感受痛苦的病人（恢复程度 24%）。
无论是琐碎生活的不开心，还是大到你感觉无法承受之重，你都可以像写日记一样写下来。
这不是写作文，没有套路，也没有好坏，你写出来的文字也不需要给其他任何人看。
你只需要记得一点：往深层挖掘自己的真实感受。
注意，一定要具体。
不能只写“害怕感染”，要具体写你怎么个害怕法？害怕的背后是什么？连续几天睡不着？做噩梦？害怕生病了没人照顾？害怕自己倒下了，家里没有顶梁柱？
如果你不小心感染了，也可以记录下自己每天的身体感受和心理感受，比如发高烧有多辛苦？浑身疼痛有多难受？很害怕自己不会自愈？
看见就是一种疗愈。当你能够写出来，并思考自己能做什么，经历这些的意义是什么，痛苦也会自然而然地缓解。
坚持 4-5 天，你会发现另一个自己。
（7）及时寻求专业的支持和帮助。
当你情绪特别低落，靠自己和身边的亲友都难以缓解时，试试寻求专业人士的帮助。
比如拨打心理咨询热线，或到专业精神卫生中心、心理咨询机构等寻求专业心理支持。
写在最后
恢复自由后，你最想做的一件事是什么？
“领证一年了，我还欠她一场梦想中的婚礼。”
“一直没去成的火锅店重新开业了，我要约上最好的朋友去吃。”
“我想带爸妈去他们最向往的北京天安门，感受一回升旗仪式，最好，还能看个雪。”
想做的事情太多了，突然不知道先做哪一件。
在接下来的时光里，我们似乎只能更用力地拥抱生活、拥抱自由，才能补偿被疫情偷走的那三年。
杨绛曾写道，生活本就是：
“一半烟火，一半清欢，一半争取幸福，一半随缘人生，一半清醒，一半释然。”
所以，比起焦虑和抱怨已经无法改变的事实，
更重要的，是用力过好每一个属于自己的当下日常。
同时，我们也在一起努力，期待一个阳光灿烂的明天。
世界和我爱着你。
