钙是人体必需的矿物质，是牙齿和骨骼重要的组成成分，它不仅可以维持骨骼健康、减少骨丢失、改善骨矿化，而且还可参与维持人体的神经传导、肌肉收缩和凝血功能。然而，随着年龄的增长，骨骼中的钙逐渐流失，从而诱发各种骨骼问题，其中最严重的莫过于骨质疏松，尤其是老年人，骨质疏松的发生率显著增加，从而导致骨折、跌倒，有时甚至可危及生命。近些年，补钙问题越来越受到大家的关注，老年人应该如何补钙？今天孙药师就为大家解释清楚。
《中国居民膳食营养摄入量》推荐，50 岁以上的中老年人每日钙的摄入量为 1000-1200mg，吃钙片并不是补钙的最佳方式，首选饮食来补钙，牛奶、酸奶、奶酪等乳制品、菠菜、荠菜、油菜、油麦菜、小白菜等深绿色叶菜、豆腐、豆腐丝、豆干等豆制品以及坚果、芝麻酱、虾皮等是饮食中钙的主要来源，下面我们来做一道加法题，每天喝 300ml 牛奶大约能补钙 300mg，吃 500g 深绿色叶菜大约能补钙 500mg，吃 200g 豆制品大约能补钙 150mg，再吃些水果、坚果和鱼虾，便可达到老年人每日钙的需求量，芝麻酱比较油腻，而虾皮通常含盐量超标，多吃不利于健康，不是补钙的最佳选择。
中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民平均每日钙摄入量只有大约 400mg，老年人通常饮食量减少，大部分老年人不能满足每日 800-1000mg 的钙摄入量，因此，每日需要额外补充 500-600mg 元素钙，推荐碳酸钙，其含钙量高、吸收率好，但是胃肠道反应比较大，胃肠功能较弱或者有胃肠道疾病的老年人也可以选择枸橼酸钙，虽然含钙量不及碳酸钙，但是胃肠道反应小，不易形成肾结石。钙片最好在餐中或餐后服用，有利于被胃酸活化，促进钙的吸收，小剂量分 2-3 次服用，效果更佳。
除了补钙，老年人还应补充维生素 D，建议多吃动物肝脏、深海鱼、蛋黄、蘑菇等食物，充足的维生素 D 有助于增加小肠对钙的吸收，维持肌肉力量，改善平衡协调能力，预防跌倒摔伤，《中国居民膳食营养摄入量》指出，65 岁以上的老年人因缺乏日照、饮食摄入量不足或营养吸收障碍，容易引起维生素 D 缺乏，因此，推荐每日维生素 D 的摄入量应达到 600IU，建议老年人可以选择骨化三醇、阿法骨化醇等活性维生素 D3 补充剂，每日服用 600IU。
总之，钙是人体必需的矿物质，对维持骨骼健康至关重要，随着年龄增长，钙会逐渐流失，造成各种骨骼疾病，最严重的就是骨质疏松，老年人补钙应首选食补，每日保证奶制品、深绿色叶菜和豆制品等高钙饮食的摄入量，如果仍然无法达到老年人每天对钙的需求量，可以服用碳酸钙或枸橼酸钙补充，老年人由于缺乏日照、饮食摄入量不足或营养吸收障碍，容易引起维生素 D 缺乏，应适当补充，推荐服用骨化三醇或阿法骨化醇等活性维生素 D3，每日 600IU 为宜。
