“明明已经趴着睡大半个小时，为什么越睡越累？！”
退休 3 年的张叔是个麻将迷，趁着牌友小憩时趴睡会，一般为 1 小时。然后这几天发现越睡越累。
“不是说午睡对身体好？为什么睡醒都脖子酸痛，不管睡多久，疲劳感还是在？”
下午和牌友聊起，一朋友说午睡时间过长反而会影响寿命，增加死亡风险！老张整个人懵了，这几年岂不是在嚯嚯自己？
一、午睡过久会增加死亡风险？
2023 年 4 月 13 日，《欧洲心脏病学会》一项针对 20000 名西班牙大学毕业生的研究表明，每天午睡超过 30 分钟的人群比偶尔或从不午睡的人群更有可能出现心脏问题。长达 30 分钟以上的白天小憩的人患不规则心律的风险比 30 分钟内无休的人高 90%。长期小憩可能会扰乱身体的内部时钟，导致夜间睡眠减少，增加心律不齐的风险。
白天小午休超过 30 分钟可能会对内部时钟产生影响，其机制主要涉及睡眠惰性、褪黑素分泌、皮质醇水平、体温调节和生物节律基因表达等方面。
1、褪黑素分泌
长时间午睡会扰乱体内褪黑素的正常分泌节奏，进而干扰生物钟的工作。褪黑素是一种由松果体产生的激素，具有调节睡眠-觉醒周期的作用。研究发现，长时间暴露于亮光下会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助身体区分白昼和黑夜的重要激素之一，它能够影响人体内部时钟的运作方式。
2、皮质醇水平
长时间午睡可能导致皮质醇水平短暂下降。皮质醇是一种应激激素，它的水平通常会在一天中的特定时间点达到峰值。长时间的小憩会使皮质醇水平暂时降低，从而打破正常的生理节奏，影响内部时钟的稳定性。
3、生物节律基因表达
长时间午睡可能会扰乱某些生物节律基因的表达。生物节律基因参与调控机体的各种代谢活动，包括睡眠-觉醒周期。有研究表明，长时间的小憩可能会引起这些基因表达的失调，进而影响到内部时钟的正常工作。
适量的午睡有益健康，但具体时长还需根据个人情况调整。
二、午休有助于预防老年痴呆
《General Psychiatry》一项针对 2214 名老年人的研究表明：有午睡习惯的老年人认知功能更强，能预防老年痴呆。建议老年人进行适量的下午小憩，以促进更好的认知能力，同时还能降低甘油三酯。
适当的午休可以帮助提高记忆力和注意力，这对于那些正在经历认知衰退的人尤其重要。其次，它可以促进血液循环，有助于降低血压和胆固醇水平，从而预防心血管疾病的发生。最后，它可以增强免疫系统，帮助身体抵御各种疾病的侵袭。
因此，对于那些想要保持身体健康和精神状态良好的老年人来说，适量的下午小憩是一个非常好的选择。
三、适当午休可以帮助降压
美国心脏病学会年会上公布的一项基于 200 多名高血压患者，年龄在 62.5±11.0 岁之间的研究发现：高血压患者中午午睡可以显著降低血压水平，每 60 分钟午睡可使 24 小时平均收缩压降低 3mmHg。
中午午睡可以促进身体恢复和休息，有助于降低血压水平。对于高血压患者，建议每天中午安排一定时间进行午睡，以降低血压水平。其作用机制主要体现在神经调节、促进钠盐排泄、缓解精神压力等方面。
神经调节
午睡可以改善植物神经功能紊乱的情况，进而影响交感神经和迷走神经的平衡状态。通过增强迷走神经活性来降低交感神经的兴奋性，减少儿茶酚胺等升压物质的分泌量，达到平稳血压的目的。
促进钠盐排泄
适量的午睡可以帮助肾脏更好地将体内多余的钠离子排出体外，防止水钠潴留现象的发生。钠离子在体内积聚过多会导致血容量增加，从而引起血压上升。
缓解精神压力
长时间的精神紧张或焦虑可能会导致血压升高，而短暂的午睡可以让身心得到放松，减轻上述负面情绪对血压的影响。良好的心理状态有利于维持正常的血管张力和心脏泵血功能，对控制血压有益处。
提高心血管适应能力
经常规律地进行午睡有助于改善心血管系统的适应能力，使其更耐受日常活动中的生理变化。增强的心血管适应性有助于稳定血液流动状态，预防因血流动力学改变引起的暂时性血压波动。
调整内分泌系统
适当的午睡有助于恢复机体的正常生物钟节律，进而影响到下丘脑-垂体-肾上腺轴的功能状态。下丘脑-垂体-肾上腺轴是调节人体应激反应的重要途径之一，与血压的昼夜节律有关。
四、午睡的注意事项
午睡是个好习惯，但是午睡也有一些需要注意的事项。
1、不要饭后就睡
睡前不要吃太饱，也不要吃饱后立刻躺下，容易导致消化不良。胃酸可能返流至食道，引起烧心或胃食道返流症。同时，代谢放缓可能增加体重。
2、不要趴着午睡
湖南省职业病防治院骨科主任杨红波主任医师提醒：趴桌午休可能会对颈椎造成不良影响休，提倡躺卧或侧卧休息以减少颈椎压迫。可以采取正确的睡姿和枕头高度、调整座椅高度、适当运动放松肌肉、避免长时间保持一个姿势。午睡最好选择仰卧位或侧卧位，并使用低矮且支撑力好的枕头。仰卧时可将枕头放置于颈部下方以维持脊柱自然弧度，侧卧时则需确保枕头能有效分担压力并提供足够的侧向支撑。
3、起来后不要立刻活动
身体从休息状态快速转换到高强度运动状态时，心脏和血管可能需要时间适应，突然增加的活动量可能会导致心脑血管压力增大，甚至可能引发健康问题。
午睡是个好习惯，高质量的午能给我们的感觉精力充沛，充满活力。
