关于问题跑步要跑到什么程度才可以尝试半马？一共有 2 位热心网友为你解答:
【1】、来自网友【山水之墨白】的最佳回答：
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
跑步要达到能够跑完两次 16㎞的条件后，就可以去尝试半马了。比赛时有一些需要注意的事项，希望能引起大家重视。
深秋了，又到了跑马的季节。今年虽然有疫情的影响，但在各方的共同努力下，全国各地的马拉松赛事也陆陆续续地重启了。
这对大众跑者们来说，无疑是巨大的福音，终于又可以在各大赛事上展示自己了。
而一些跑龄不长，累积跑量并不大的新手跑者们对半程马拉松跃跃欲试。既然不能跑马拉松，半程马拉松可以不可以呢？
新手跑者半程马拉松可以去跑。但是必须经过一段时间的针对训练，在达到能够跑完两次 16㎞距离的条件以后，才能够去赛场尝试。不然，是会给身体带来伤害的。
16㎞是半马的敲门砖。
能跑完两次 16㎞，说明跑者已经具备了跑半程马拉松的耐力，能够把半马坚持下来了。基本上不会出现赛场上跑不下去，跑后久久不能恢复和伤病情况了。
- 假如一位目前能跑 10㎞的新手跑者。我们可以经过大约七周的针对性训练来达到能够跑完两次 16㎞的条件。
第一周。
平时 8-10㎞的慢跑，跑三休一。
做好跑前热身跑后拉伸运动，晚上最好练一下核心和腿部肌肉力量，保证足够的睡眠。
第二周。
平时 10㎞慢跑，周末一次 12㎞慢跑，跑三休一。
第三周。
平时 10㎞慢跑，周末一次 14㎞慢跑，跑三休一。
第四周。
平时 10㎞慢跑，周末一次 14㎞慢跑，跑三休一。
第五周。
平时 10㎞慢跑，周末一次 16㎞慢跑，跑三休一。
第六周。
平时 10㎞慢跑，周末一次 16㎞慢跑，跑三休一。
第七周。
平时 10㎞慢跑，周末就可以报名参加半程马拉松比赛了。
- 到了比赛那天有一些格外需要注意的。来些干货，希望引起大家重视。
热身。
开跑前一定要提前热身，冷启动除了会带来伤病以外，还会耗费更多体力，使我们后面跑不动。
可以跑步热身，也可以原地热身，一定要让身体热起来。
控速。
发枪后，不要随着人流拼命冲，绝不能以超出自己能力的配速去跑。身体内宝贵的糖提早消耗掉了，后面就难了。
要以比平时能 hold 的住的配速稍微慢一些的配速去跑，保存体力。一般在过了 7㎞后就可以提一些速度了。
补给。
逢补给站就喝水，喝一小口就够了。过了 10㎞以后，如果出汗量大，可以多喝一点，也可以喝一些运动饮料，补充电解质。
一般铺有白色桌布的是补水的，其他颜色的是补饮料的。
我们可以在 15㎞处补充一支能量胶。
“极点”-终点。
一般跑到 17-18㎞时会有“极点”出现，容易出现心率飙升，跑不动，抽筋等现象。因此，过了 16㎞我们就减速，平稳渡过这一“极点”区，过了 18㎞后再加速。
最后那一段路是最危险的，我们不要冲刺，正常速度通过终点拱门。
过了拱门不要立刻停下，继续慢跑一会，逐渐过渡到走直至停下来，等心率恢复正常了再去领完赛奖牌，完赛包。
拉伸。
最后再进行全身的拉伸，一定要比平时拉伸的时间长一些，帮助身体尽快恢复，解除疲劳。
回到家中最好再用泡沫轴给全身肌肉来个彻底放松。
这样，我们的第一次半程马拉松比赛才算是彻底完成了。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
跑步要达到能够跑完两次 16㎞的条件后，就可以去尝试半马了。比赛时有一些需要注意的事项，希望能引起大家重视。
我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。
【2】、来自网友【真叫静静】的最佳回答：
个人感受，只要自己能够在一个小时左右一口气轻松跑完十公里的人，都可以尝试自己的半马。
这时候不追求成绩，只求安全完赛，在三个小时以内，完成自己半马没问题，而且要是状态比较好的状况下，还能取得不错的成绩。
只是，这个还需要多种限定条件，平常跑步十公里，五分半没问题的配速，半马赛道上压制到 6 分到 7 分之间，前面三五公里最好能够控制在七分左右，当慢跑找感觉，后面慢慢提高到六分半，这个状态一直跑下去基本可以跑到十五公里没毛病，余下的路，自己状态好保持，不好就降低自己速度或者走走停停跑跑停停。
最需要注意以及切记的就是，不要上去就按照平常速度冲，那种状态下，可能十五公里后，自己就完全没有任何的力气和耐力，满是放弃的心里，全程会开骂。
当然，要想更完美的完成自己的半程马拉松，平常需要多跑步练习耐力，多积累跑量也是练习耐力，这个主要通过有规律的慢跑和长距离慢跑结合的。
有规律慢跑多是十公里左右，长距离慢跑能够拉到 20 公里是最好的，但是到 20 公里的长距离一个月保证有一次就够了，其他的能够跑到 15 到 18 公里之间，期间可以一个月保证三四次速度练习，可以是短距离的冲刺跑或者间歇跑，也可以是自己最好状态跑十公里或者十五公里，保持这个状态跑两个月，去跑自己首个半马，基本轻轻松松。
跑步这东西，不管是半马还是全马，平常的跑量才是王道，其他就是心理方面，不过去追求速度，不盲目攀比，安全完赛没毛病，仔细看出事的选手，除了先天性身体因素，多少都是在出事前速度过快，然后不注意调节造成的。
