关于问题以健身为目的的跑步跑几公里合适?一共有 2 位热心网友为你解答:
【1】、来自网友【北纬 33 度 33 分】的最佳回答:
面向大众跑者,谈几点拙见。
一、如果以减脂瘦身为主要目的,最好 5 公里以上,但不要追求配速,一般人群 6—7 分配速甚至更慢为宜,主要指标是顺畅而轻松呼吸。
不过,对于不少跑者来说,这种长距离、低心率、慢速跑也是一个挑战,不是没时间,而是耐不住,脚下刹不住车。
能不急不躁的长距离慢跑,是很棒的能力,考验的是心性、心态、心力。
二、如果是为了提高心肺功能,或者说就是为了提速跑得快,就需要间歇跑、变速跑、冲刺跑,通俗讲就是高速度、高强度,3—4 分配速甚至更快,跑的上气不接下气,不断刺激心肺,最大限度提高摄氧量。
当然,这种跑法有条件支撑,或年轻孔武有力,或基础好功夫扎实。3—4 分配速已经是专业运动员日常训练水平,不可盲目攀比(60 岁以上这个配速是个例)。
三、跑步健身不仅是腿力和心肺功能问题,如果想提升整体素质,达到健身最佳效果,就涉及腰腹、臀胯的锻炼,也就是核心训练。
无论跑一休一,还是跑二休一等,在休息日可以进行一些腰腹、臀胯包括上肢的训练。也不一定要去健身房,简单场地简单器械都可以(网上示范很多)。
想提高跑步水平,腰腹部松垮垮、软塌塌也是不行的。
总结:从本质上来说,只要我们迈开步子就是好样的。跑快跑慢是能力,跑远跑近是素质,而跑起来是态度是理念,持久且坚定。祝您跑步快乐!
【2】、来自网友【刘洪文 990】的最佳回答:
通过两年多时间的慢跑,我认为,以健身为目的的跑步 7 公里的距离对我这种 59 岁年龄的爱好者比较合适。
1、7 公里的路程能达到全身放开,训练耐力韧性,锻炼心肺功能的作用。5km 觉得距离短了点,用时 30 分钟左右,意犹未尽;10km 又感到有些吃力,时间稍长了点,要一个小时左右;
2、据英国权威期刊《柳叶刀》杂志多年追踪调查研究,慢跑 40 分钟至 60 分钟对人的身体健康功效最好。坚持一周慢跑 5 次左右(150—200 分钟)的频率可以有效降低死亡风险的 30%。科学研究发现,运动的前 30 分钟是消耗体内的糖原,慢跑 40 分钟后才燃烧脂肪、激活肺的用氧量,分泌出让人愉快的多巴胺,让你跑后有种谈恋爱的感觉;[捂脸][捂脸][捂脸]
3、我的配速一般在 6 分 20 左右,心率控制在 130,步频 170 多点,步幅 1 米左右,跑完 7km,时间大约 45 分钟,加上热身、拉伸用时,每次锻炼的时间在 1 个小时以上。跑后轻松愉快,一点不觉得疲倦,达到了健身的效果;
4、健康跑的距离选择由跑者的性别、年龄、身体状况等因素决定,无法用统一的标准来衡定。我以为,适合自己的距离就是最好的。我比较喜欢自由跑,快乐跑,佛系跑,甚至跑走结合;
4、跑步是自己喜欢的一种爱好,一种热爱生命的方式。不用去攀比、也不要去鄙视,因为我们是大众跑者。不忘初心,方得始终!