关于问题老年人如何预防骨质疏松？一共有 2 位热心网友为你解答:
【1】、来自网友【DrX 说】的最佳回答：
据统计，我国 70—80%的中老年人骨折是由骨质疏松引起的，骨折一旦发生愈合非常困难，这意味着会出现长期卧床，失去自理能力，甚至死亡的情形。除了老年人，体弱的、绝经或妊娠中的女性、以及家族中有骨质疏松症的人，也是骨质疏松的高危人群。
一旦出现了骨质疏松，就等于给身体埋下了一颗定时炸弹，随时可能爆炸。
注意生活中骨质疏松的信号！
摔跤骨折了，再发现骨质疏松，为时已晚。
1. 骨质疏松的疼痛以腰背痛多见，占疼痛患者中的 70%～80%，年轻人也可见。
2. 中老年人出现驼背，身高缩短，也是骨质疏松的表现。
骨质疏松的病因主要分为两大类，一种是原发性的，包括先天性的骨质疏松和老年人的骨质疏松。
另一种是继发性的，比方说由一些内分泌疾病、妊娠哺乳、营养不良、肾病、肿瘤等疾病引起的。一些女孩子过分减肥也会导致骨质疏松。
如何确诊骨质疏松？
有人说骨质疏松就是缺钙。其实，骨质疏松的人，抽血化验结果血钙一般是正常的。
骨密度检查是最常见的确诊骨质疏松的方式，美国的指南指出，以上人群需要定期做骨密度检查：
1. 65 岁以上的绝经后妇女；
2. 伴有脆性骨折的绝经后妇女；
3. 长期激素代替疗法的妇女；
4. 轻微创伤后出现骨折的男性；
5. X 线显示骨质减少的人群。
得了骨质疏松怎么办？
1. 吃钙片？可不够！
相信在 90 后的童年记忆里，关于洗脑的广告词里一定有这么一句“自打吃了盖 X 盖，腰不酸了腿不疼了，走路也有劲了，一口气上五楼，不费劲儿” 。
吃钙片当时对于骨质疏松有效。但是，只是吃钙片是不够的。维生素 D、维生素 C 以及蛋白质都是骨骼生长的必须元素。所以，不仅要补钙，均衡营养更加重要！
吸烟、酗酒、过度饮用含咖啡因的饮品，比如咖啡、浓茶、可乐等，都会导致钙质的丢失，这一点也需要格外注意！
2. 户外运动
运动可以刺激肌肉之间相互对抗，刺激骨细胞、促进骨骼形成的运动。长期卧床不动的人，骨钙就会慢慢的流失，最后骨头脆的就像腐朽的土墙一样，一碰就断。
然而，运动有助于骨量的维持。特别是中老年妇女每周坚持 3 小时的运动，总体钙增加。同时，晒太阳也可以帮助维生素 D 的转化。但是需要特别注意的是，运动要适当，过度的运动反而会弊大于利。
3. 药物治疗
如果真的有骨质疏松，还有很多药物可以帮助你。第一类为抑制骨吸收药，降钙素、二磷酸盐、雌激素以及异黄酮；第二类为促进骨性成药，包括氟化物、合成类固醇、甲状旁腺激素以及异黄酮。这些药都需要在医师的指导下应用。
4. 预防危险事件
但是，对于体弱和年老的患者，想要逆转骨质疏松已经很难了。
对于骨质疏松来说最大的问题就是容易骨折。归根结底还是要减少骨折的可能。
那么，如果家人得了骨质疏松，给家人的卫生间里装上扶手，买一根趁手的拐杖，是每一个子女力所能及，并且应该去做的事。
骨质疏松是中老年人的事么？
其实，30 岁左右人的骨量达到一生中的高峰，50 岁起骨量平均每年丢失 0.5%～1%，绝经后妇女平均每年平均丢失骨量 3%～5%，妇女骨丢失最终可达峰值骨量 的 30%～40%，男性丢失 20%～30%。
因此峰值骨量就比如同人体内的“骨银行”，年轻时峰值骨量越高，相当于在“银行”中 的“储蓄”越多，可供人们日后消耗的骨量就越多。
所以，现代的观点表明，从儿童开始就要开始尽可能的丰富钙质摄取和储备。足够的骨量储备和终生对骨骼的保护，才能让你晚年无忧。
【2】、来自网友【问药师】的最佳回答：
骨质疏松症是中老年人的常见病，据统计我国 60 ~ 69 岁老年女性的发生率高达 50% ~ 70%，老年男性发生率为 30%。今天我们主要谈谈中老年人如何预防骨质疏松。 在谈如何预防之前，我们有必要先了解一下，为什么会有骨质疏松的情况出现，骨质疏松是怎么造成的。
什么是骨质疏松？
骨质疏松症说白了就是人体骨头中的骨量减少了，骨组织内部细微结构被破坏而使骨骼的脆性增加，易产生骨折。通俗的说，就好比木质房梁被白蚂蚁掏空了。但这个过程非常缓慢，因此初期通常没有明显的临床表现，故被称为“寂静的疾病”、“静悄悄的流行病”及“沉默的杀手”。
什么原因会造成骨质疏松？
骨骼由胶原蛋白和非胶原蛋白制成，并且含有大量的钙元素。体内的钙质是相对稳定的并具有动态平衡的特点，如果饮食中摄取钙不足或某些因素影响钙的吸收，血液中需求的钙就会从骨骼中获取，骨钙的流失导致骨骼强度和质量的降低，最终会导致骨骼变薄、脆弱和骨质疏松。同时钙的吸收需要维生素 D 的帮忙，因此维生素 D 的摄入不足也是骨质疏松的原因之一。造成骨质疏松的高危因素还有体力活动少，过量饮酒，吸烟，饮过多含咖啡因的饮料，营养失衡，蛋白质摄入不足，高钠饮食及低体质量。
如何改变生活方式防止骨质疏松的发生？
我国《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）》建议，预防骨质疏松，生活方式的调整包括：
（1）加强营养，均衡膳食；
（2）充足日照；
（3）规律运动；
（4）戒烟；
（5）限酒；
（6）避免过量饮用咖啡；
（7）避免过量饮用碳酸饮料；
（8）尽量避免或少用影响骨代谢的药物。
饮食上建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质均衡膳食，推荐每日蛋白质摄入量为 0.8～1.0g/kg 体质量，比如对于一个 60kg 的人来说，每天蛋白质摄入量为 48g～60g。
如何获取钙？
获得足够的钙的最佳方法是均衡饮食。乳类及其制品是膳食钙的最好来源，牛奶中不仅含钙丰富，且钙磷比例适宜，是人体补钙的最佳来源，具体来说，每天早餐喝一杯牛奶（200～250ml），午餐加一小杯酸奶（100～125ml），即可达到 300g 的推荐摄入量,不习惯喝牛奶的也可以直接用同等分量的酸奶来代替；其次，豆制品也是含钙量较高的食物，豆腐干、豆腐丝、素鸡等含钙量也比较高，每天吃 200 克北豆腐或者 100 克豆腐干，大约可以提供 300 多毫克钙；再有就是贝类、连骨小鱼、虾皮、深绿色叶菜和菜花、芝麻或芝麻酱、水果中的山楂，均可提供总量可观的钙元素。
如何获取维生素 D？
维生素 D 在食物中的含量很低，单靠食物补充一般很难满足人体的需要。充足日照可以促进体内维生素 D 的合成，建议上午 11:00 到下午 3:00 间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒 15～30 min (取决于日照时间、纬度、季节等因素)，每周两次，在进行日照时，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。但需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。
维生素 D 的食物来源：
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添加了维生素 D 的牛奶、酸奶等乳制品
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鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等深海鱼制品
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蛋类食物制品
规律运动为什么能帮助我们预防骨质疏松？
首先，户外活动能够更好地接受紫外光照射，如上所述，有利于体内维生素 D 合成。其次，适量运动对维持骨量和提高骨密度均有较明显的作用，运动不仅可延缓骨质疏松发生时间，也可减轻骨质疏松程度。坚持适当的体育锻炼有助于增强机体反应性，提高肌腱和韧带顺应性、延伸性和柔软性，改善平衡功能，减少跌倒风险，降低骨质疏松所致骨折的发生率。所以，适当运动能帮助我们预防骨质疏松。
中老年人如何运动？
适量运动对维持骨量和提高骨密度均有较明显的优点，老年人预防骨质疏松症的最佳运动是负重运动，包括步行，远足，慢跑，爬楼梯，打网球，跳绳和跳舞；其次，是抗阻运动，即利用肌肉力量来增加肌肉质量的活动，包括俯卧撑、哑铃、杠铃、举重等，这些运动有助于强壮骨骼，对老年人也有额外的好处，因为锻炼可以增加肌肉力量，协调和平衡，并维持更好的整体健康。其它还有我国的传统体育运动，如太极拳，太极剑，五禽戏、八段锦等，以及瑜伽、舞蹈和兵乓球等。但注意如果已经患有骨质疏松症、患有心脏病或肺病的人以及在大部分成年期尚未开始锻炼的人，应该在开始任何锻炼计划之前咨询医生和专业人员。
老年人每天户外锻炼 1～2 次，每次 1 小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少六千步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。总之，规律功能锻炼的方式、时间、频率、强度、组合，要遵循个体化，尤其在高龄老人，功能锻炼要以保护残存功能和残存功能的发挥为目标。2015 年我国出台《运动防治骨质疏松专家共识》，其对中老年运动预防骨质疏松设定了比较具体的方案。
为了预防骨质疏松，需要补点什么吗？
正如我们前面所述，钙和维生素 D 摄入不足会导致骨质疏松的发生，所以骨健康的基本补充剂就是钙剂和维生素 D。
钙剂:
2018 年版中国居民膳食营养素参考摄入量建议 50 岁以上人群每日钙的推荐摄入量为 1000 mg(元素钙)。尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙 400mg，故尚需每天补充元素钙约 500～600mg。注意补充钙剂需适量，超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。目前不推荐所有年龄段的人群在没有理由的情况下普遍补充钙剂。
目前市场上钙剂产品根据钙源主要分为无机钙和有机钙两大类，同一种钙源又有多种剂型，有胶囊，冲剂，片剂，液体剂型等。
无机钙临床应用的主要是碳酸钙，在所有钙剂中其含元素钙量最高，是目前使用较广泛而且性价比较高的钙补充剂，它还具有作用强，服用量少等特点，但需胃酸参与，常见不良反应为上腹不适和便秘等。
有机钙主要有葡萄糖酸钙、乳酸钙和枸橼酸钙，此类钙剂代谢不需胃酸的参与，含元素钙量低，具有水溶性较好，适用于胃酸缺乏的患者，胃肠道不良反应小，作用缓慢、服用量大的特点。
对于同一种钙剂不同的剂型来说，老年人适于服用液体剂型，因为液体剂型在口服药物中吸收最好，以弥补老年人胃肠道吸收能力的不足。
怎么服用钙剂？
钙剂采用分次服用比一次服用吸收好，对胃酸分泌正常的人群在两餐间服用可减少食物对钙吸收的干扰，对胃酸缺乏者不宜空腹服用。建议如果药品说明书已注明服用方法的，按说明书服用，如果药品说明书没有注明，则以清晨和临睡前各服用 1 次为佳，若是采用一天一次的用法，则建议每晚睡前服用为佳。还要注意的是服用钙剂不要用茶水送服，因为茶叶中含有鞣酸，会和钙结合影响钙元素的吸收。对于需长期补钙者，以间歇补钙为佳，每服用钙剂 2 个月，则停服 1 个月，如此重复循环服用。
维生素 D
:在我国维生素 D 不足状况普遍存在，2018 版中国居民膳食营养素参考摄入量建议，50-65 岁人群推荐维生素 D 每日摄入量为 10μg（400IU）。65 岁及以上老年人因缺乏日照、以及摄入和吸收障碍常有维生素 D 缺乏，推荐每日摄入量为 15μg（600IU）；如果从日光照射和食物中获得的维生素Ｄ不足，需进行维生素Ｄ添加补充。在预防骨质疏松方面维生素 D 要不要补充其实还没有非常令人信服的定论，但目前许多研究认为维生素 D 的缺乏会造成或加重某些疾病，如：糖尿病、肥胖、抑郁症等，所以对于高危人群建议评估骨质疏松风险和营养摄入的情况，如有必要根据临床判断，适量补充维生素 D。
敲重点
中老年骨质疏松的预防需要通过综合措施来实施，提倡合理的膳食结构、规律和适合的运动；同时改变不良生活习惯，不滥用药物；在不缺乏的情况下通过额外补钙和维生素 D 并不能获益，但是根据个体情况维持正常的摄入仍然是必要的。我国中老年人群中的流行病学研究还不充分，所以补充也要个体化。合理补充是其基础，通过早期、合理补充钙剂和维生素 D，减少或延缓骨质疏松的发生，从而提高中老年人的身体素质和生活质量。
看病找医生，吃药问药师，“
问药师
”是由知名药师冀连梅老师联合海内外精英药师组建的药师团队，致力于为公众提供循证实用的用药咨询服务和科普宣传。
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（由“问药师”团队任耘药师供稿）
