关于问题跳绳真的可以瘦全身吗？一天跳多长时间可以达到减脂的效果？一共有 2 位热心网友为你解答:
【1】、来自网友【健身教练员田 Sir】的最佳回答：
能不能瘦全身，我们直接上案例，看看跳绳挑战减肥的效果，你看看满意吗？
一、跳绳成功案例
我们今天的第一位挑战人物，一位年轻小哥，他的挑战计划是每天保证完成 2000 个跳绳，时间周期为 30 天，30 天后他的身体发生了以下改变，
你们会不会有人想说这位年轻小哥年轻，有训练痕迹，就是可以随便跳跳都可以拥有好身材呢？
那接下来就看一位大叔，你没有看错就是这位大叔，确认过眼神，真是同一人；
这位大叔真的没有训练基础，开始的时候由于身体素质很差，每天只能完成 500 次 ，但是后面每天加几个，直到可以每天完成 1500 个跳绳，后面就是他挑战 100 天的变化，你们看了是不是感觉不可思议呢？
看的人中，女生朋友肯定说了，都是男性啊，女生跳绳有没有变化呢？是不是没有效果，其实女生真的不比男生差 不信你看看下面这位小姐姐；
她的计划是用两周的时间，每天完成 1000 个跳绳，不仅仅自己的肚子围度小了，体重以掉了 6 磅，才花 2 周时间哦！6 磅，心动了吗？
二、看来这么多案例，那我一天跳多少个可以达到减肥效果呢？
跳绳前期你以可以先每天跳 500 个，然后分为 10 组，组间休息 10 秒左右，然后每天可以加一组，然后就是到达 3000 个或者更多，后面也可以把每组加多都可以的，都可以达到减肥效果，快慢与你跳的量和你饮食相关，想要瘦得更快，再加上一个管理好饮食吧！接下来给你讲解下关于怎么跳绳的问题，科学锻炼，效率更高哦！
三、跳绳需要注意安全事项
（1）装备选择（绳子，鞋）
绳子调节好长短，绳子长度折叠到腰上的就可以，主要是运动鞋；
（2）场地选择
场地选择地面平整的就行；
（3）跳前饮食
跳前 1 小时不能吃饭，不然容易犯围，岔气；
（5）体重基数大的不建议跳，脚尖着底
注意脚尖着底，一定要用上大脚趾的力量身体不能太直以不要弯腰关节放松；
四、正确的跳绳步骤是怎么样的呢？
1、跳绳前热身准备（热身分两组，每组每个动作 30 秒）
动作一：小跑步
动作二：高抬腿
动作三：小碎步
动作四：猫腰伸展
2、正确的跳绳方式
动作要点：
- 两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳
- 双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 2-4 次
注意事项：
有心血管疾病，膝关节有问题，体重超标准太对前期不建议跳绳；
3、跳绳后拉伸（每个动作拉伸 40 秒以上，静态拉伸）
小腿拉伸：
臀部拉伸：
大腿拉伸：
脚底放松：
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【2】、来自网友【大飞哦】的最佳回答：
我可以很明确地告诉你，跳绳能瘦全身！
还真别不信，国外一大叔就用实际行动给大家证明了。
这个叫 Jim 的大叔，他挑战完成了 10 周的跳绳，每天坚持跳半小时。
刚刚开始的时候，他的体重是 155 磅（70kg），可以看到肚子上的肥肉非常明显。
坚持跳绳五周后，体重下降到了 151 磅，也就是大约下降了 3.6 斤的，视觉上看起来已经瘦了不少。
到第 10 周到时候，体重下降到了 144 磅，这五周里，他对跳绳的强度进行了调整，体重下降了大约 6 斤。
挑战结束后，他已经不再是之前的油腻大叔了，虽然腹肌还没出来，但是整体看上去瘦了一大圈，而且体重也下降了整整 10 斤。
看到这里先别着急去练。
因为，现实中的情况还是有所不同的。
为什么别人跳绳减肥能成功，为什么你跳绳没变化？
虽然确实能通过跳绳减肥成功。
但也确实有人按照每天跳 200 个、3000 个去做了，最后却减肥失败了。
其实，这并不是跳绳的问题，而是你的运动强度和饮食出了问题。
1、运动方面，供能系统、减脂心率
首先，我们的身体有三大供能系统。
分别是：ATP-CP 系统、乳酸系统、有氧氧化系统，前两者都是无氧系统。乳酸系统主要的能量物质是糖，有氧系统则是包括了糖、脂肪、蛋白质。
长时间的运动中，可以 20 分钟作为大致的分界线，20 分钟以前糖供能比例高于脂肪；20 分钟左右，糖和脂肪供能比例接近；20 分钟以后，脂肪供能比例高于糖。
虽然说能量系统的供能是同时进行，主要区别就是供能比例，但如果跳绳的时间不够长，或者糖消耗过少，那么久会导致脂肪的消耗比例少，自然就很难减肥。
其次，再来看看心率。
而心率我们首先需要了解的是最大心率，普通人的计算方法就是 220-年龄，如果比较胖，则推荐使用 200-0.5 乘以年龄来计算。
通常来说，建议的有氧运动减脂心率是 65%～80%的最大心率。
当心率在 70%的最大心率时，每小时的运动大致可以消耗 600～800 大卡的热量；心率过高则会导致无氧系统的供能比例增加；心率低了主要是由有氧系统供能，但是总能量消耗太少。
而 65～80%这个区间，不算很高的强度，也不是很低的强度，可以让我们保持热量消耗的同时长时间维持。
而如果跳绳的时候快速跳完 1000 下，结果就是时间不够、强度过大，主要是消耗能量。
如果跳了一小时，但是每一组都是随意随意的，那么总能量消耗也少。
2、饮食方面，减肥的基本原则：热量差
任何的减肥方式，缺少了饮食都是不完整的。
减肥的基本原则就是热量摄入小于热量消耗，热量摄入就只有饮食这一个途径，而跳绳只是热量消耗的方式之一。
再者，有的人喜欢在运动后吃点好吃的来犒劳自己，宵夜、啤酒、奶茶、火锅，各种高热量食物整起来，而且运动后食欲大增，热量立马超标。
就好比，你本身的饮食的热量就超标很严重了，每天都有 1000 大卡盈余，那即使你有足够的强度，跳完一小时，那么你也顶多消耗 600 大卡，还是有 4000 盈余，该胖得胖，区别只是比之前胖的慢一点而已。
因此，跳绳减肥并不是光跳就完事了。
跳绳的强度、跳绳的时长、跳绳后的饮食需都是需要注意的。
跳绳减肥的饮食调控策略
首先，需要注意食物的多样性，谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼、蛋奶、大豆坚果都需要有，这样才能保证营养均衡。
其次，《中国居民膳食指南》建议每天摄入的糖最好控制在 25g 以下，也就是说其糖葫芦、雪糕、奶茶等食物能不吃就别吃了。
第三点则是主食粗粮精粮结合，也就是米饭面条和糙米、燕麦、荞麦、绿豆、红豆等结合起来，做成杂粮饭，好处就是不仅 GI 低，而且还能提供蛋白质、维生素以及一些微量元素。
也可以偶尔用高碳水蔬菜替代主食，比如胡萝卜、毛豆、莲藕、蚕豆、蘑菇、南瓜等，这样吃不仅减少了碳水摄入，还增加了膳食纤维等摄入，饱腹感更强。
如果在选择食物的时候不知道怎么选，那么可以参考两个指标：一个是升糖指数 GI，GI 值尽量低于 55；一个是食物血糖负荷 GL，GL 值尽量低于 19。
在这个两个指标下的食物大多不是精加工，饱腹感一般会更强，更耐饿。
最后就是吃饭前可以先喝一杯清水，然后再吃饭，吃饭时候不要吃太快，细嚼慢咽，每顿饭也不要吃太饱，大概 8 分饱就好。
跳绳的训练安排
训练安排上建议是采取 HIIT 的训练方式。
HIIT 运动时心率可达到 90%的最大心率，休息时心率大致在 45%～60%的最大心率，这样可以使得糖和脂肪都会被消耗掉。
所以，HIIT 训练对能量消耗比较大，是种比较好的减重方式。
接下来是训练时刻。
在跳绳的基础上，增加了 5 个动作，分别是开合跳、徒手深蹲、高抬腿、箭步蹲、平板支撑，这五个动作每次只需要在 30 秒内尽量多完成即可，而跳绳则每次完成一分钟，动作间休息 10 秒。
下面是动作讲解：
动作一跳绳，
绳的长度为把绳拉直，把手大概到胸口，摇绳的时候，大臂往身靠体，前臂带动手腕来摇绳，保持目视前方，跳的时候膝盖不需要完全伸直。
动作二开合跳，
目视前方，跳的时候只需要脚尖着地即可，手和脚都需要尽可能打开，然后快速收回。
动作三徒手深蹲，
双脚打开与肩同宽，膝盖和脚尖保持同向，抬头挺胸，腰背部挺直，下蹲最低点需要臀部低于膝盖。
动作四高抬腿，
只需要脚尖着地，双手放在腹部前方，抬头挺胸，膝盖需要抬到手掌的高度。
动作五箭步蹲，
单侧脚往前跨一大步，前后脚成弓步下蹲，前侧膝盖不要超脚尖，后侧膝盖不要接触地面，保持腰背部挺直，双脚交替完成。
动作六平板支撑，
保持身体成一条直线，骨盆微微后倾，收紧腹部核心，不要出现塌腰、翘臀的问题，大臂保持垂直地面。
以上训练完成一轮为 8 分钟，建议最低一次练两轮，如果强度不够则可以 3～4 轮。
在训练结束后，也不要忘记拉伸。
下面是比较推荐的两个跳绳后的拉伸动作。
动作一，大腿前侧拉伸。
单手扶墙，保持稳定，一只手抓住同侧脚被，将脚后跟往臀部拉。
动作二，小腿拉伸。
弓步推墙，前侧脚与墙面的距离为一条手臂，重心向下压，往前推，注意脚后跟不要离开地面。
总的来说，跳绳是可以实现瘦全身的。
按照 HIIT 的训练方式，再加上饮食的调控，只要强度够了，每天最低 8 分钟运动就可以实现减脂。
今天的分享就到这里！
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