关于问题每天早晚各快走一小时六公里，一个月后身体会有什么变化？一共有 2 位热心网友为你解答:
【1】、来自网友【温柔书签 M】的最佳回答：
真的是这句话说得好，出来混迟早要还的，2020 年 9 月之前我每天基本操场快步走 8—10 圈，也就是三四公里，多年如此，相安无事，2020 年 9 月孩子考上了大学，从此不用伺候学生，自由自在，所以每天的操场快步走变成了早晚各一次，好像走路上瘾一样，反正就觉得走完特舒服满足。结果呢，从 2021 年 8 月开始膝关节开始疼痛肿胀，一开始自己艾灸，热敷，吃氨糖，后来不轻反重，赶紧找医生，半月板二度损伤，继续吃药，氨糖，也没有彻底好，直到春节那几天彻底左腿不会动了，把我吓坏了，硬在床上躺了一周，拄着双拐慢慢又可以走了，后来打了五针玻璃酸钠，氨基葡萄糖继续吃，多躺少运动，到现在一年过去了，平路基本走路正常，上楼还行，下楼还是不太自如，需要扶着栏杆，去年是我的 48 岁本命年，我觉得也许这是我本命年的一场劫，但说实话，确实年轻的时候不要透支身体是真的，即使是锻炼也要悠着点
【2】、来自网友【风湿免疫科赵剑医生】的最佳回答：
每天早晚各快走一小时六公里，一个月后肯定会看到很多好处。如果保持这个习惯一年乃至十年，就要考虑膝关节能否承受。快走是一种很好的锻炼方式，但无论哪种锻炼都要适度，如果想要长期获益，暴走则是一种错误的选择。新闻中有这样的例子，通过暴走控制好了体重、血糖和血脂，但却走坏了膝关节。
快走是一种既方便又有效的锻炼方式，老少皆宜！
在每天的傍晚时分，公园里总不乏走路锻炼的人群，有老年人有年轻人，也有溜娃的一大家子。走路是人的一种本能，也是最为大众喜爱的锻炼方法。
有一句话叫做“腿是人体的第二心脏”，由此可见行走对人体的重要性。走路的好处是广泛的，主要包括这些方面：
- 改善并预防心脏病——一周步行 3 小时以上的人，患心脏病的概率会大大降低，对心脏病患者实施腿部肌肉锻炼，有助于减少心血管负担，促进康复。
- 改善并预防糖尿病——经常步行的人，可促使肌细胞内葡萄糖运输蛋白的活性，加强肌细胞对血液中糖分的吸收，使血糖值下降，可预防和改善糖尿病。
- 降低血液中脂肪含量——坚持步行，腿部的持续运动可以有效减少低密度脂蛋白胆固醇含量，增加高密度脂蛋白胆固醇含量，可以有效预防和改善肥胖、高脂血症及动脉粥样硬化等疾病。
- 降低血压——经常步行的人，腿部活动可以促进微循环，来自毛细血管的阻力随之降低，从而减少了血压上升的机会。
- 有助于骨关节健康——经常步行锻炼的人腿部肌肉更强劲有力，既有助于提高下肢关节的稳定性预防关节退变，又有利于骨骼的代谢预防骨质疏松。活动腿部关节，有助于膝关节的软骨获取营养，对预防骨关节炎非常重要。
- 预防老年痴呆症——每天步行 30 分钟以上，促进全身的血液循环，对提升记忆力和专注力非常有帮助，有助于预防老年痴呆症。
- 减轻抑郁——步行锻炼是一种有氧运动，可以全身的新城代谢，有助于增强心肺和神经系统功能，还能起到放松心情、改善忧郁、稳定情绪的作用，对身心整体有益。
- 预防多种癌症——经常走路有助于预防直肠癌，如果一周运动 7 小时以上，患乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌的风险也会大大降低。
行步行有助于 30 多种慢性疾病或病症的预防，是一味地地道道的良药，但即便是良药，也要讲究正确的用法，步行如果方法不科学，同样会造成不好的影响，就比如我们下文要讲的膝关节退行性病变。
老年人盲目“暴走”，小心膝关节提前“退休”！
走路这种锻炼看似简单，却有大学问，单论走法，就有日常步行、休闲步行、快走、劲走、竞走等多种，而走路的人群也可分为老人、中年人、年轻人、体重大的人、病人，不同的人群有不同的走路选择，如果走路不当就要小心疾病来袭。我们先来看看不同的走法各自有何特点：
- 日常步行——居家或上班过程中的行走，上下班往返的步行，逛街或逛商场等，都属于日常步行，这种步行虽然不会改善心脏情况，但对健康和幸福感很有帮助。
- 休闲步行——也就是散步了，休闲步行的过程中还可以聊天、遛狗，对于社交、放松、呼吸新鲜空气非常有帮助，算是轻松版的日常步行，有助于调节身心。
- 快走——快走属于健身步行，是以锻炼为目标的，是一种中等强度的体育活动。快走也有速度的差异，可导致呼吸和心率增加，导致出汗，从而达到增强心肺功能、降低血糖或血压等锻炼目的。
- 劲走——更具有锻炼目的的快走，属于中等到高等强度的有氧运动，对于心肺功能有很好的改善作用。与跑步相比，这种锻炼每一步都需要激活肌肉力量来快速移动，同样有很好的锻炼效果。
- 竞走——属于奥林匹克竞赛运动，是一种技术性的行走，普通人一般没有必要去接触或练习。
日常生活中，我们一般只会接触到日常步行、散步和快走，其中又以日常步行和散步为主，在锻炼方面，年轻人主要以跑步为主，快走似乎更受老年人欢迎。老年人适当快走，有助于预防骨质疏松、骨关节炎、心脏疾病、代谢类疾病等慢性疾病。但是有些老年人，在快走时以量多来衡量效果，每天走上十多二十公里，堪称“老年暴走一族”，而这种长时间、高强度的行走，很容易招来膝骨关节炎！
我们的膝关节是有寿命的。随着年龄的增长，膝关节中的“保护垫”关节软骨会逐渐发生退行性改变，弹性下降、脆性增加，磨损也会不断加重，如果加上体重过大、受到创伤、慢性劳损、经常受凉等原因刺激，磨损就会进一步加快，到了中老年的年龄，就很容易患上骨关节炎，导致膝关节僵硬、疼痛、肿胀、畸形乃至功能障碍。
常言道“人老先老腿”，人到了 60 岁以后，患者骨关节炎的几率为 50%，其中又以结构复杂、负重巨大、活动频繁的膝关节最容易受累，如果再加上不科学的快走，软骨损伤就会进一步加快，从而诱发膝骨关节炎并加快病情发展。当然，如果掌握了快走的正确方法，通过快走来促进腿部肌肉活动、关节屈伸活动、增加骨骼应力刺激，则又非常有利于骨关节病的预防和治疗，科学的快走是值得坚持的。
掌握正确方法，才能从快走锻炼中获取最大的益处！
日行一万步，已经被很多人当作日常锻炼的标准，但是，计步器一般只能计算步数，却不能分辨出哪些是日常步行或散步，哪些又是快走，之前我们已经讲过了，日常步行和散步对于心肺功能的提升效果有限，只有一定程度的快走才能达到全面的锻炼效果。所以，在步行锻炼之前，你得考虑清楚，自己究竟想通过步行获得什么，才好制定锻炼的方案。
我们简单罗列几种步行需求：
- 肥胖人群——因为体重较大不宜做对膝关节冲击较大的跑步动作，所以选择步行来减肥；
- 上班族——因为缺乏锻炼的时间，想通过方便易行的步行来达到一定的锻炼效果。
- 老年人——通过步行锻炼，来预防心血管疾病、骨关节疾病。
- 关节病患者——通过步行来恢复关节活动度，促进软骨营养代谢，增加下肢关节肌肉，促进康复。
不同的人有不同的步行需求。比如一些人上班过程中就有大量的快走，那么下班后就没必要继续步行锻炼；比如有些人，只是想通过步行活动活动全身的关节，缓解腰背部肌肉的疲劳，放松心情缓解压力，那么散步就好；再比如有些人，想通过步行达到减肥、提高心肺功能、促进关节病或代谢类疾病康复，那么就得上快走，提高走路的运动强度才能获得效果。
今天，我们主要讲具有更好锻炼效果的快走，主要从两个方面给大家介绍完善的快走方法。
（一）快走，选对合适的锻炼强度
快走锻炼，走多快、走多长时间才是合理的锻炼呢？有这样几条建议：
- PA 指南建议，成年人确保每周 5 天，每次至少 30 分钟的中等强度运动有益于健康；
- 哈佛医学院研究表示，每天走 7500 步，与每天 2700 步的人相比，全因死亡风险下降 60%；
- 《英格兰医学期刊》报道，一周步行 3 小时以上，可减低 35%~40%心血管疾病风险；
- 《中国居民膳食指南》建议，成年人每天步行 6000 步即可达到运动指标。
综合来看，每周五天，每天坚持半小时左右中等强度快走即可，那中等强度又该如何衡量呢？《体育活动纲要》记录了数百种活动的代谢当量，其中自然也包括步行：
- 以 7.2 公里/小时速度行走，代谢当量为 7；
- 以 6.4 公里/小时速度行走，代谢当量为 5；
- 以 5.6 公里/小时速度行走，代谢当量为 4.3；
- 以 4.8 公里/小时速度行走，代谢当量为 3.5。
其中 3 代谢当量为中等强度运动，而 6 代谢当量运动为高强度运动，由此，另一项研究则量化了基于步频的运动强度划分，即 100 步/分钟为中等强度运动，130 步/分钟为高强度运动。由此得出，每分钟 100~130 步/分钟的快走，是符合中等强度运动的，也是建议给健康成年人的快走标准，所以，每周 5 天左右，每次以 100~130 步/分钟的步频快走 3000 步到 4000 步，是最具有锻炼效果的方法。
但是，我们这里提到的运动标准也不是完全匹配每个人的，比如体重较大的人群、存在足弓畸形或膝关节畸形的人、体弱的老年人或女性、有关节病的患者，也许就并不能完成这个强度的锻炼，为此就要降低运动强度，以适合自己为宜，在运动过程中出现不适症状就要及时中止进行调整。此外，有些人以日行 1000 步为健康标准，但这个一万步，也许绝大部分都属于日常行走或散步，很少达到了快走的标准，即便步数多，但步行者却并没有享受到步行在提升心肺功能方面的好处，这一点步行锻炼者也要注意。
（二）快走，制定周密的运动方案
无论是哪种锻炼，患者也不可盲目进行。比如关节病患者、孕妇、心血管疾病患者等，不宜进行高强度的运动，中等强度的运动也要谨慎进行，在制定运动方案时，需要在专业医生的参与。如果是健康的成年人，制定运动方案就要简便得多，但也要注意以下几个方面：
- 步行姿势要正确——步行时要采取正确的姿势，具体姿势参考下图。而如果要快走，那我们就要缩小步幅来增加步频，短而快地行走。
- 步行准备要充分——在步行锻炼期间，首先要穿一双适合足部大小、有避震作用的鞋，体重较大的人、有过创伤史的人，则最好佩戴护膝保护膝关节。因为快走要出汗，还应该准备好饮水及时补充水分。
- 循序渐进慢适应——人们改善运动能力，需要一个适应性的过程，不能一开始就进行大强度的运动，所以要循序渐进，从小的运动量开始，逐渐增加运动量，达到合适的运动强度。
- 快走慢走间歇性——对于难以长时间坚持中等强度锻炼的人，还有一种锻炼方法那就是间歇性步行，即快走和慢走交替，这样既能达到锻炼效果，又不会太过劳累。
