关于问题一个人每天五公里、十公里地跑步，时间长了膝盖受得了吗？一共有 2 位热心网友为你解答:
【1】、来自网友【悠米爱健身】的最佳回答：
跑步，现在已经成了一项大众锻炼运动，老少皆宜。
有的人会每天跑步，有人可以轻松完成 5KM，10KM，甚至 20KM。
如果长期坚持每天跑步，心肺能力会很强，身材也会显得苗条。
可以肯定的是：如果每天跑步 5KM，10KM，对膝盖会有一些影响。每个人的身体情况不同，所以结果就不一样了。
1.每天跑步 5KM 和 10KM 的难度
对于新人而言，别说 5KM，估计 2KM 都很困难，刚开始跑动就会喘气，跟着就浑身乏力。这就是新人长期不运动的一个表现，只要坚持半个月-1 个月左右，就能适应。
坚持 2 个月左右，在 35 分钟以内，完成 5KM 是非常轻松的。3 个月之后，5KM 可以在 30 分钟以内完成。
完成 10KM，尤其是在 7KM-8KM 的中间段，这里是相当困难的，最后的 2KM 反而会轻松一些。整个过程中的配速会有小幅度波动，一般需要 1 小时左右跑完全程。正常跑步 4-5 个月左右也能实现。
相比较而言：完成 5KM 会比较轻松，完成 10KM 需要更长的时间和体能，中途可能需要补水。
对于普通人，每天跑步 5KM 更容易坚持，每天只需要 40 分钟。如果要每天坚持 10KM 的跑步计划，就显得困难一些，对睡眠质量和饮食有很高的要求，会影响白天的工作状态。
2.每天跑步，对膝盖有没有影响？
在跑步时，你的左右腿会依次交替向前迈步，会有半程屈膝的姿势。同时在落地的一瞬间，膝关节、脚踝、脚掌、小腿、大腿后侧肌肉等部位都有受力。
当你的速度越快，迈步距离越大时，整个腿部承受的压力越大。尤其是膝盖和脚踝部位，这时候就更容易受伤。
如果你有膝盖内扣的问题，跑步之后就会加重膝盖酸痛的问题，还可能会扭伤脚踝。
因此在跑步时，速度和迈步距离需要有所控制，否则会磨损膝盖，脚踝也会受伤。
另外，每天跑步的距离也有差异。
每天 5KM 和 10KM 对比，5KM 的时间更少，在身体适应之后，相当于是每天打卡式的训练，基本没有什么影响。而 10KM 的时间较长，对膝盖的磨损可能性增加。
长期跑步，脚板底也会酸痛，尤其是前脚掌，如果再不拉伸，关节和肌肉更容易僵硬，在运动中更容易受伤。
3.如何减少对膝盖的磨损？
①选择合适的跑鞋
有些人穿着皮鞋或者普通的板鞋就去跑步，要么穿着鞋底偏软的鞋子，这样跑步之后，膝盖和脚踝压力会增大。
应该选择带有减震效果的跑鞋，而且鞋底不能太软，这样可以增加摩擦力，减少膝盖的压力。
②一定要充分热身和拉伸
在跑步之前，需要进行 10 分钟左右的热身活动，目的是先激活肌肉，避免运动损伤。
到了冬天，需要 15 分钟的热身，让身体充分预热，多 5 分钟时间。
在跑步之后，需要进行一些拉伸放松，尤其是腿部肌肉，多做一些前压腿、侧压腿等动作。正常拉伸放松在 15-20 分钟，时间略微放长一些，这样可以很好的缓解肌肉酸痛。
③设定每天跑步 5KM 即可
真的想坚持跑步，又不希望影响工作状态，每天只需要坚持 5KM 慢跑即可。
10KM 就太多了，只要你能做到坚持训练就行，5KM 恰好是个中间值，一般人都能接受。当然如果你是新人，设定为每天 3KM 即可，根据你目前的能力来选择。
④需要增加下肢肌肉力量训练
平时需要增加一些下肢肌肉力量训练，可以选择深蹲、箭步蹲等动作。
只需要徒手训练即可，深蹲可以选择与肩同宽站距和大于肩宽站距，这样可以强化大腿和臀部肌肉。
而箭步蹲动作，可以强化单侧腿部肌肉力量。
另外还需要做一些站姿提踵训练，主要是为了增加小腿力量。
每周训练 4 次即可，每个动作做 4 组*12 次，这样整个下肢肌肉力量都能得到增强。
写在最后的：
跑步虽然可以提升心肺功能，还能起到减脂瘦身的效果，但是训练强度不能太高。
对于经常进行有氧训练的人而言，慢跑 5KM 或者 10KM 可能非常轻松。暂时可能觉得没有什么问题，但是随着年龄的增长，尤其是在 40-50 岁之后，膝盖、脚踝、脚掌等部位就会觉得酸痛明显。
每天跑步实际没什么问题，但是一定要注意适量，5KM 就比较适合普通人，而 10KM 的跑量就有点偏高。如果你真的想跑步 10KM，倒不如隔天训练，这样训练压力就会减少很多。
运动需要坚持，同时运动量也需要做到合理，不能以牺牲身体健康来训练，这就偏离了运动本身。
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【2】、来自网友【山水之墨白】的最佳回答：
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
每天 5㎞，10㎞地跑步。只要跑步方式正确，不仅不伤膝盖，反而会使膝盖得到强化。
“跑步百利唯伤膝”，坊间一直有这样的传闻。吓得许多想通过跑步来锻炼身体的人都不敢跑步了。
其实那些跑步以后膝盖受伤了的跑者，大都是跑步方式不正确引起的。
- 跑步方式正确是不会伤膝盖的。
只要采用了正确的方式去跑步，不仅不会伤害我们的膝盖，反而会使我们的膝盖得到强化。
有研究表明，长期坚持慢跑的人，他们的骨关节炎发病率比那些久坐不动的人至少减少了三倍。
因为经常进行慢跑，刺激了骨关节，使骨关节长期分泌润滑液，润滑液充满了关节腔，避免了上下骨关节之间的摩擦。
而慢跑也加速了血液循环，血液循环为我们的半月板送来了源源不断的养分。使半月板长期得到营养的滋润，得以始终保持在年轻的状态。
因此经常进行适度的慢跑，是可以使我们的骨关节得到强化的。
- 那么，要想保护我们的膝盖，有哪些需要注意的呢？
1.体重不宜过大。
我们在跑步时，膝盖要承受自身体重六倍左右的压力。如果体重过大，膝盖承受的压力会成倍增加。
所以体重过大者最好先采用快走的方式并结合控制饮食，调整饮食结构，先把体重降下来再跑也不迟。
2.配速不宜过快。
跑步时配速过快也会使我们的膝盖承受很大的压力。
我们平时跑步应该采用慢跑的形式来跑。慢跑运动强度适中，对膝盖的压力不大，完全可以锻炼到我们的膝盖。
慢跑时，我们的心率应该在最大心率的 60%-80%之间。也可以以一边跑步一边能简单与人交流，鼻吸口呼，跑完后没有明显的疲劳感的标准去跑。
3.跑姿要正确。
不正确的跑姿会使我们跑起来歪歪扭扭，使膝盖的受力点不均匀，最终会伤害到我们的膝盖。
正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开，双臂前后自然摆动。核心发力，向前送髋。
身体微微前倾，利用重力带动身体向前。大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。高步频，小步幅。全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。
4.跑步时间不要太长。
每次慢跑的跑步时间最好控制在 40-60 分钟之间。这样，我们就可以得到更好的锻炼效果，也不会使膝盖受到太大的压力。
如果跑步时间超过了 60 分钟，我们的体能经常会出现问题。体能出现问题以后，就会引起跑姿变形。跑姿一旦变形，膝盖就容易受到伤害。
5.跑量不要太大。
跑量大了容易造成疲劳累积。疲劳状态下跑步，膝盖会受到很大的压力，容易引起各种问题。
新手跑者的月跑量应该控制在 100㎞左右，每个月增加的跑量应该不超过上个月跑量的 10%。
6.跑休结合。
休息是为了更好的跑步，所以我们在平时跑步过程中一定要注意跑休结合，给膝盖一个休养生息的机会，休息过后的膝盖会更加的有活力。
新手跑者可以跑二休一，也可以跑三休一。
7.要充分做好跑前热身，跑后拉伸运动。
跑前热身运动可以刺激我们的骨关节软骨分泌润滑液，防止膝盖磨损，使膝盖能够更好的进入运动状态。也可以促进股四头肌温度上升，能够更好地起到保护和固定膝盖的作用。
跑后拉伸可以使膝盖放松，帮助股四头肌放松，拉长，恢复柔软度。使之能够更好地保护我们的膝盖。
8.不要长期在质地坚硬的路面上跑步。
长期在质地坚硬的路面上跑步也会伤害我们的膝盖。
我们应该尽量避免在鹅卵石路面，水泥路面，地砖路面，花岗岩路面等质地坚硬的路面上跑步。最好选择在土路，砂石路，柏油马路上跑步。
只要我们采用了正确的方式去跑步，我们的膝盖不仅不会受到伤害，还会得到相应的强化。
而我自己也是在跑步两年以后，解决了左腿膝关节的隐痛以及弹响问题。
所以，就这个问题，我的回答是:
每天 5㎞，10㎞地跑步。只要跑步方式正确，不仅不伤膝盖，反而会使膝盖得到强化。
我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！
