关于问题长跑五公里，要如何跑才不会太累？一共有 2 位热心网友为你解答:
【1】、来自网友【青杨 fly】的最佳回答：
一口气长跑 5 公里，对跑步爱好者来说是小菜一碟，轻松就可以做到，但却可能被绝大多数人或者刚刚开始跑步的人视为畏途，甚至一辈子都完成不了一次 5 公里长跑。
慢跑作为一种有氧健身方式，5 公里的距离强度适中，基本上能够满足普通人强健体魄、减肥瘦身、增强心肺功能及舒缓压力的运动需求，只要身体没有大的健康问题，循序渐进地训练一到两个月就能够做到，每次跑步 3、40 分钟就可以完成，占用时间不多便于长期坚持。
5 公里的距离虽然不是很长，但让没有多少跑步基础的人一口气跑下来也不是件容易的事，更不谈轻松的跑下来，那么，怎样才能跑得不累呢？
一、以慢入道，从走开始。
要想学会跑，先从快步走开始。每天坚持快走 40 分钟，然后循序渐进地增加运动时间，直到可以一口气快走 60 分钟。这个时候身体的肌肉、筋膜、骨骼以及关节已经具备一定的承受能力，你可以开始在每天 60 分钟快走的中间改走为跑，进行 10 来分钟的慢跑，之后就是逐步增加跑步的时间，跑走结合，最终达到 5 公里的目标。
二、坚持有氧，控制心率。
普通人跑步是以健身为目的，预防慢性病和控制体重，所以坚持有氧跑才是王道，也就是在跑步中要将自己的心率控制在最大心率的 60-70%区间内，用最低的运动强度消耗最多的卡路里，同时因为是低心率跑步，更有利于恢复疲劳预防受伤。
三、呼吸规律，掌握节奏。
控制好呼吸的节奏是跑步的关键，平缓、有节奏的深呼吸才能越跑越轻松。对于慢跑健身来说，坚持用鼻子吸气和呼气，做到三步一吸，三步一呼，这样可以更好的控制跑步速度，避免速度过快呼吸急促越跑越累，有时候还会岔气。
四、加强核心，端正姿势。
每周至少进行两次核心力量和腿部肌肉力量练习，比如平板支撑、深蹲等动作，一是预防运动损伤，二是支撑身体在跑步过程中姿势正确不走形。跑步时头部要挺直，身体不能左右晃动，两只手臂自然在腰侧摆动，幅度不要太大，整个身躯略向前倾，尽量采用小步幅快频率的方式跑，既轻松省力，又可以避免膝盖受伤。
五、跑前热身，跑后拉伸。
跑步前通过热身活动唤醒身体各项机能，打开心肺，消除肢体僵硬，让身体逐步适应接下来的强度运动，避免发生肌肉韧带拉伤；跑步结束后一定要拉伸身体，帮助肌肉韧带恢复运动疲劳，减少酸痛感，同时可以让腿部线条更完美。
六、唯有坚持，才有成效。
人都是有惰性的，工作繁忙、身体疲劳、天气不好都有可能成为让跑步半途而废的理由，所以说意志力和决心很重要。坚持跑下去自然就能感受到跑步给自己带来的好处，也可以成就一个自律的自己！
【2】、来自网友【御行健身】的最佳回答：
对于几乎所有的普通跑步者来说，跑 5 公里产生累的感觉是正常的。因为长跑本身就是一种激烈的有氧运动，无论跑得多慢，只要能够跑起来，身体总会产生即时的适应过程，其中尤其以激烈的心跳和急促的呼吸为典型特征。
那么，如何缓解这些让许多人无可忍受的跑步反应呢？至少让人不要那么难受，则跑步自然就会轻松许多。下面的建议和总结，都是一些实践经验，供诸位爱跑步的朋友参考。
第一类办法：跑步技术上的调整
（1）最笨的办法，跑得更多。
肯定有人说，“跑得更多”算什么技术！注意哦，我说的跑得更多，并不是盲目地增加跑量，而是需要有许多前提，比如循序渐进、避免过度训练、更正确有效的跑姿等。在保证这些训练原则得到贯彻的基础上，尽可能多地增加跑量，才是有意义的。
当你能够跑得更多时，比如当你能够轻松跑 10 公里时，跑 5 公里总体上会轻松不少。这种轻松固然建立在“大量跑量积累”的基础上，同时也建立在你的跑步技术、心肺和体能的改善等诸多方面。
（2）多进行提升心肺能力的运动。
提升心肺能力的运动也分为许多，比如：如果平时总是匀速跑，那么变速跑、爬坡跑、计时跑、冲刺跑等，就可以更好地锻炼心肺功能。
再比如，参加动感单车训练，其中冲刺、加速、快慢变速转换等训练，对于心肺的刺激也很大。
另外，高强度间歇训练（HIIT），能够在极短的时间内，将心跳提升到一个可承受的上限。能够坚持一段时间的 HIIT，心肺功能的改善也会比较明显。
心肺功能好、能力强，自然跑步时会感觉更轻松。
（3）将跑步方案调整为“前慢后快”。
没有经验的跑者，跑 5 公里会很“随性”。刚开始体能好，就跑得快，运动反应也大（5 公里跑时，往往第 1、2 公里最难受）。中后程体能衰减很快，速度就急剧下降，跑步“累”的感觉和程度随之更重、更深，结果是跑不动。不妨这样跑：
第 1 公里慢跑，能多慢、跑多慢；
第 2 至第 3 公里，适当提速，这是每一次提速；
第 4 公里时，再略微提速，这是第二次提速，有人此时已经没有能力提速了，那就保持当前速度就好了；
到了第 5 公里时，许多人会发现，自己居然体能很不错，最后几百米还能冲刺呢！
采用上述这种“前慢后快”的 5 公里跑步方案，由于前 1 至 2 公里，身体在低速状态下进行了完全的适应，体能又得到了保留，所以整个过程会更轻松，跑步成绩也会明显提升。
（4）找个人（或找一堆人）一起跑
只要能有人和你一起跑，你就会跑得更轻松，多半也会跑得更快。这是最常见的运动现象！
所以，想跑得轻松一些，不妨去住家附近的公园里跑步，特别是哪种有跑道的公园，肯定有许多不认识的跑友在那些跑步，你跟在水平差不多的一个人或一群人后面跑就行了。
第二类办法：非技术的两种可以跑得更轻松的方法
（1）停留在“运动舒适区”（不提倡）
只要有运动，身体就会产生适应性。跑步的适应表现为，当你跑了一段时间后，会发现跑起来轻松了，心肺压力也没有原来那么大了。这就是进入了“运动舒适区”。
如果你想提升运动效果，就必须离开“运动舒适区”。反之，你想让自己跑得轻松，那你就可以陷在这个“舒适区”，代价是运动效果停滞。
（2）可遇不可求的“极佳状态”
什么是“极佳状态”？就是某天跑步，你突然觉得跑得极其轻松，速度快、不累、双腿有力、呼吸和步伐匹配的节奏感恰到好处。这种状态并不会天天出现，或者说极少出现，它建立在相当跑量和经验积累的基础之上。
在这种状态下跑步，不会累，甚至会觉得“好轻松”。但它可遇不可见！
事实上，运动本来就是一年辛苦的事，因此本质上来说，并不存在“轻松的、不累的或者可以偷懒”的运动方法。
相反，你想跑得轻松，就得更刻苦的锻炼，才能让 5 公里跑变得轻松起来。人们常说的“台上五分钟、台下十年功”，差不多说的也是这个道理！
所以，想跑 5 公里不太累，必须先让自己累一累！
