如何跑步才能有效减脂，并且不反弹？

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【1】来自网友【花木世界草树人生(提问者)】的最佳回答：

关注我[呲牙]一起跑起来[给力]

谈一下个人经验体会

介绍一下自身情况：男，1975 年的，身高 177，2017 年体重 86KG，血压较高，高压 150 左右，

低压

95 左右。现体重稳定在 72KG 左右，成功控制血压在正常水平。

2017 年 12 月开始跑步，刚开始跑 1000 米，后来慢慢增加，2 个月后能跑 5000 米，配速 5 分 30 到 6 分 30 之间。

18 年 19 年，平均每周跑 4 次，春夏秋三季晨跑，冬季下午跑。

饮食方面，肯定是要控制滴。

目前每周跑 2 次就可以了，饮食方面也不用那么严格了，身体达到了新的平衡。

要想有效减脂，并且不反弹，就要做到三点：1.空腹跑。2.跑够时间。3.科学健康饮食。

先说第一点，空腹跑。首先最重要的，如果您的血糖不稳定，空腹运动出现头晕目眩的情况，不适合空腹跑。人体的能量储备主要是葡萄糖和脂肪，一般情况下，人体会调节使用，以葡萄糖为主。如果是早上空腹跑，体内的葡萄糖会容易消耗殆尽，进而调用储备能量，也就是脂肪。脂肪的调用，先从心脏远端开始，也就是四肢末端。如果您哪天洗手洗脸时，感觉手指变细了，那恭喜您，减脂进程已经开始。

再说第二点，跑够时间。我的运动时间大概一个小时，包括跑前热身、跑步、跑后拉伸。（跑前热身和跑后拉伸以后详谈）有氧运动必须有足够的时间，才能开始脂肪转换，我个人体会，30 分钟就可以了，这个时间因人而定，大概 30—40 分钟，之后脂肪开始提供能量。

第三点，科学健康饮食。个人经验，一日三餐必须按时，三餐都要有蛋白质摄入。我的习惯是，早上一个白煮鸡蛋（或者一袋牛奶），少许碳水（什么都行，要少，少到什么程度呢，不吃也行）；中午，主食杂粮，白肉（鸡鸭鱼），青菜。晚上跟中午差不多。中午和晚上也可以吃点牛羊肉。下午和晚上，可补充水果。

如此坚持大概一年，体重达标后，会慢慢形成体内循环平衡，基础代谢率较高，这样就不容易反弹了。