关于问题每天跑 10 公里，我的膝盖会受伤吗？一共有 2 位热心网友为你解答:
【1】、来自网友【跑者水月】的最佳回答：
谢邀！每天跑步 10 公里，对普通人来说已经是非常大的跑量了，在很多不会跑步的小白眼里甚至是“大神”。我两年多前为了减肥，也曾经试过每天跑 10 公里，后来跑量慢慢增加，到了备战东京马拉松的时候，最大跑量一个月 400 公里，也就是每周 100 公里，相当于每天 14 公里的跑量。
我可以很负责人地告诉你，只要方法正确，注意休息，是不会受伤的。
那么我们应该怎么做呢？
一、距离不是关键，速度是关键
同样每天跑 10 公里，如果你每次都用自己的洪荒之力去拼搏的话，相信不到一个星期，你就肯定支持不住，身体要么支持不住累到，要么就是各种受伤。10 公里其实不是一个长距离，只能算是中距离，如果我们只是用慢跑的话，一个多小时跑完，身体也不至于有很大的负荷。只是可能在初期还没有适应这个运动量的时候会有点肌肉酸痛，等你的身体适应之后，你会发现其实 10 公里“一眨眼”就跑完了。
那我们业余跑友跑 10 公里要用什么速度呢？
从有氧运动提高身体素质的角度出发，我建议你使用 MAF 180 训练法。买一个心率带或者其它设备，可以实时监测你在跑步时候的心率。然后跑步的时候把心率控制在“180-你的年龄”。
刚开始的时候，可能你会觉得速度很慢，但是千万不要加速，只要坚持一段时间，你会发现同样心率你越跑越快！这就是你的进步了！
MAF 180 训练法，不仅对心脏能够起到很好的保护和促进作用，由于限制了配速，你的全身关节都不至于过快而受伤。
二、跑步装备是关键。
跑步装备，严格来说最重要的就是跑鞋。很多跑友购买跑鞋的时候都是看高手穿什么。其实和高手相比，我们的脚部力量差太远了，而且技术动作大部分都是不够高效合理，因此我们不能穿专业的竞速鞋，应该那些有高度缓震的跑鞋。购买跑鞋的时候，更应该根据自己的脚型去购买。
如何选购跑鞋我就不啰嗦了，百度上一大堆资料。
只要给得起钱，我建议大家还是买顶级的跑鞋，虽然重量比较大，但是缓震好啊！一双好的跑鞋，能够很好地保护你的膝盖，你的脚踝！
我当初 260 多斤的时候进行跑步减肥，就是靠一双 ASIC 的 Nimbus 13 代，然后三个月左右就被我踩扁了，咬牙换呗！就是这样我愣是完成了减肥大业，而且膝盖一点伤都没有！
三、跑姿、步频要注意
关于跑姿一直是网上各个跑圈所争论不休的，这里水月也无意去跟大家说究竟是前脚掌落地，还是后脚掌落地比较好。但是不管怎么说，大家一定要记住，跑步是向前跑！不是向上跑！是不是好搞笑？
别笑！不信去田径场看，大部分人的跑姿都是蹦蹦跳跳真愉快的！
蹦跳着跑步的人，先不说耗费了大量力气在没有必要的垂直振幅上面，这种上下落差积少成多会严重影响到你的膝盖和关节，特别是大体重的朋友。所以为什么老是有朋友说跑步伤膝盖？原因一半出在这里！大家看看世界马拉松高手的数据吧，哪怕配速到达 3 分之快，他们的垂直振幅也只有 6 厘米。而大部分跑步呢，据我观察，就算配速才 6 分的人，至少也有 15cm！
此外步频也是一个关键！有些人喜欢大步流星向前跑！殊不知这样每一步造成的冲击力都给关节带来严重伤害，而且还会给向前的跑步产生刹车效应！所以我一直推崇小步幅高步频！把原本你一步跨过的距离，用碎步变成两步，但是提高步频，这样不仅仅可以极大程度降低关节的冲击力，而且由于步幅减少，你的垂直振幅也会大大减少！
我想我 260 多斤重去跑步为什么膝盖没有受过伤？除了有很好的减震跑鞋之外，我的高步频小步幅也起了很大作用。我的步频平均都在 180 以上！
四、跑步后要注意拉伸
每天 10 公里，哪怕你习惯了，对身体其实也是有比较大的负荷的，因此每次跑步完了之后，必须进行拉伸。而且时间最好保证在 10 分钟以上，你要对跟腱，小腿前后侧肌肉，膝盖，大腿前后侧，髂胫束等都要进行充分的拉伸，每个部位保证至少 2 次 30 秒的拉伸。
五、跑步后恢复要重视
千万不要每天都跑 10 公里，每个星期最好保证要有两天休息，而且这两天最好是掺杂在中间，譬如说你跑步两天就休息一天，或者跑步三天休息一天，这样对你的身体恢复很有好处。有时候宁愿你一周跑 4 个 15 公里，1 个 10 公里，也比你一周跑 7 个 10 公里要好！至于休息日你也可以不完全休息，譬如做做核心力量训练，对你提高跑步速度很有帮助，而且强大的核心力量能够更好地保护你的关节，让你的跑步动作更加高效！
晚上睡眠时间必须保证，最好能够泡泡脚，40-42 度的水温泡 15-30 分钟时间，这样能够加强血液循环，让你睡得更香，一些血管不多的部位也可以更快新陈代谢消除疲劳！
好了，说了一大堆，我想说每天 10 公里不是什么梦想，更不是什么难事，只要方法找对，保护得当，而且注意休息，我当初一个大胖子也行，你一定能够做到！
关注我的头条号【跑者水月】，知无不言言无不尽，我们一起做跑步健身的专家！
【2】、来自网友【想好好做医生的胖子】的最佳回答：
这个问题不能一概而论，有句话，大家可能都知道：“汝之砒霜，彼之蜜糖”！先给大家讲个真实病例，咱们和大家一起分析下。
真实病例
同事的爱人体重原来 240 斤左右，体检发现尿酸、血糖均有明显的增高，而且这位大兄弟开始出现了浑身不适的症状，终于决定要减肥了。
而他的选择，就是跑步，每天坚持跑步 10 公里，在最开始跑步的时候肯定是坚持不下来，但贵在坚持，后来 10 公里已经非常轻松了，三个月后，体重减到了 200 公斤左右，效果非常的好！
但是在第 4 个月的时候，他的膝关节开始出现明显的疼痛了，不能正常的蹲起、上下楼梯，而且关节明显的肿胀，但他仍然坚持跑步，虽然跑不上 10 公里，但是每天能坚持跑 3-5 公里左右。第五个月的时候，关节疼痛难以忍受了，于是到我这里来就诊。
经过查体和核磁检查，半月板撕裂！
这就是典型的跑步，确切的说是不正确选择运动带来的运动损伤！
但是，我们能说是跑步本身带来的问题吗？
跑步对身体的好处
跑步本身是一项对我们的身体有好处的运动，可以提高我们的心肺功能，帮助我们控制体重，对于强身健体、强化骨骼都有很好的作用，尤其是对于一些有慢性疾病的朋友来讲，对于辅助控制高血压、高血脂以及高血糖等都有好处。最近这些年尿酸异常的人群也越来越多，通过科学的跑步也能帮助我们控制尿酸。
而且跑步这项运动的好处是比较大众化，操作起来相对非常简便，只要有一块合适的场地，只要有跑步的决心，只要做好运动防护，跑步对我们的身体是有好处的。
有些朋友可能会担心跑步会带来关节炎，其实这个想法是错误的，适当的娱乐性的跑步对于我们的关节是有好处的，患关节炎的风险为 3.5%，而静坐少动的生活方式，患关节炎的风险反而比娱乐性的跑步要高，为 10.2%。
那，为什么有些人跑步会膝盖受伤呢？
●不做热身、不做拉伸！我们很多人都认为跑步太简单了，穿上鞋，有个地儿就能跑，根本不注意跑前做热身，跑后做适当的拉伸，这样非常容易出现运动损伤。
在运动前适当的热身可以让我们的身体热起来，让肌腱和韧带以及肌肉等做好开始运动的准备，自己的身体更协调起来。运动之后的拉伸可以把经过运动之后变得紧张的肌肉、肌腱，做一个适当的放松，可以促进局部的血液循环，这样可以为第 2 天更好的运动做好准备。
但我们很多朋友都存在侥幸心理，在运动之前也不做热身、运动之后不做拉伸，可能跑一次、两次、甚至 10 次都不会出现问题，但随着时间的累积，跑步次数的增加，慢慢的就会逐渐累积出现问题的可能性，最终导致膝盖的损伤。
●不注意设备！另外我们很多朋友不注意自己脚底下穿的鞋，随便穿一双鞋就去跑步，这是非常错误的行为，像我们打篮球要穿篮球鞋，打排球排球鞋，跑步也有专业的跑鞋，之所以有这样的划分，就是因为从鞋的设计来讲，它更适合我们跑步，除了轻便、帮助我们缓冲压力以外，还有更多的利于我们跑步的设计。
如果您跑步时穿的鞋比较沉，而且鞋比较硬，就有可能增加脚底、踝关节所承受的压力，出现扭伤，久而久之也有可能增加膝盖的问题，导致膝关节的损伤。所以无论如何，您如果想要准备通过跑步来强身健体，一定要选一双适合自己的跑鞋。
●盲目跑步！前面谢医生同事的爱人就是一个典型的盲目跑步的例子。本身体重比较大的时候，跑步对于关节的刺激就比较大，在运动减肥的初期，往往不建议进行这种跑步的运动，完全可以通过游泳、散步等运动来帮助自己把体重先控制下来一些以后，再慢慢的进行这种对关节刺激比较大的运动，而且在跑步的初期也不建议每天要跑 10 公里这么样远的距离，要逐渐的循序渐进，让自己的身体慢慢适应某一种运动，这样才能最大限度的避免运动损伤。
就拿这位同事的爱人来讲，虽然他在减肥的早期通过跑步得到了一个比较好的效果，但是一旦出现了运动损伤，这种效果将无法持续下去，相信很快慢慢的体重就有可能反弹回来，那么这以前付出的努力就相当于白费了，最重要的是膝盖出现了运动损伤，可能将要伴随终生，那这样跑步减肥的意义到底在哪儿呢？
又比如我们现实当中有很多中老年人膝盖已经出现了不适的症状，那么这种情况就不建议再进行长距离的跑步了，每天跑 3~5 公里是可以的，或者进行骑自行车、游泳，这些对于关节刺激相对来讲比较少的运动，没有必要非要选择跑步。
●不注意环境！另外我们很多朋友啊，在跑步的时候不太注意环境，这也是不好的，我们要进行跑步的时候，路面一定要平，像操场的那种塑胶跑道是最好的选择，如果路面崎岖或者是有石子比较多的情况，建议尽量不要在这样的环境跑步，因为也很容易导致运动损伤。
●不注意休息，疲劳作战。有些朋友跑步一周也不休息，这样我们的关节和周边的肌肉、韧带都得不到很好的休养生息，也是容易出现运动损伤的，建议每周跑步 4~5 天就可以，可以跑 5 天休息两天，也可以跑三天休息一天，给我们的身体一个充电和休息的机会，这样才能避免运动损伤，避免膝盖出现问题。
总结
跑 10 公里这个距离，对于有些朋友来讲确实很轻松，但对于有些朋友来讲，却是一个不可企及的高度。
有些朋友跑 10 公里跑很多年也不会有什么问题，而有些朋友有可能跑 10 公里几个月就出现了关节的运动损伤，为什么会发生这种情况？常见的原因，谢医生在文章当中已经给大家进行了介绍，建议大家选择跑步这个运动强身健体或者是控制慢性疾病的时候，一定不要强求跑多久或者是跑多长的距离，我们一定要注意循序渐进，逐渐增加自己运动的量，运动我们可以持续一生，为什么要着急在几个月呢？
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