三分球投不动，能通过重球练习改善吗？

关于问题三分球投不动，能通过重球练习改善吗？一共有 4 位热心网友为你解答:

【1】、来自网友【問中】的最佳回答：

不管你投几分球都是要用核心发力的，

其次才是肱三头肌，如果核心力量不够，

你练什么都没有，就像古代练武为什么要练蹲马步一样，

看似毫无相关，其实大有门道，

所谓腰马合一就是核心力量与腿部力量的完美配合，

如果单纯的只是想投进三分球，在下建议你练一练核心力量，

说白了就是腹部的力量，并不是让你练腹直肌，

我所说的核心力量是腹横肌的力量，

你可以通过练习平板支撑，死虫子式，等动作来练习它。

然后练完核心你还需要练习肱三头的肌肉力量，

因为肱三头肌的主要功能就是使肘关节伸，

锻炼肱三头肌也很简单，窄距俯卧撑就可以，

或者去健身房练一练，坐姿哑铃臂屈伸，

或者坐姿杠铃臂屈伸，站姿龙门架臂屈伸等。

当然练完记得拉伸哦。希望我的回答对你有用。

【2】、来自网友【MrLiang 体育】的最佳回答：

我觉得不需要，只要你稍微喜欢运动我估计你都能投动三分球。其实投篮过程并不是只有手臂肌肉发力，投篮力是从脚登地，经腿腰腹再到手臂最后经手腕手指传到篮球上。其实这个过程并不需要特别大的力气，我觉得要进行普通篮球的投篮练习，只要我们掌握正确的投篮动作，我相信只要多加正常练习就可以啦。平时多增加手指，大小臂，腰腹，大小腿力量的训练，会让我们投的更轻松自如。

【3】、来自网友【正阳门外】的最佳回答：

四年三分球练习的经验拿来分享

很多人说三分投射需要力量，这话不对或至少不全对，三分需要全身发力，而不是依靠手臂的力量，健身房里面有一种实心球，够重的吧，你用投篮姿势去试试，一定是右侧发力大大高于左侧，（右手投篮）这样就产生了平衡问题，投篮最重要的就是平衡问题，失衡直接导致的就是左右偏离，这是练习三分球首先要克服的问题，如果单纯的中投，左右偏离不会那么明显毕竟球的飞行路线短，左右偏离一点对于 3 米左右的距离来说，也就是入球点在篮筐偏左或偏右，但是球能进。但是这个偏离的角度如果乘上 6.25 米呢（三分线距离，但是实际距离远远不止如此），所以练习投篮的第一步就是克服左右偏离问题。这是职业跟业余选手最大的区别，你去看篮球赛，如果球在篮筐前点或者后点打铁了，你会说就差那么一点，但是如果篮球打铁在篮筐的左右两侧，你会说太偏了。所以这就是区别。克服偏离问题我觉得有几件事很重要，第一，你的脚尖是否正对篮筐，第二，你的小臂在起球的时候是不是正对篮筐并作接近 90 度的垂直动作，这一点你可以站在 90 度的时候去感受一下，你的眼睛，小臂，篮筐是三点一线，且小臂向上运动的轨迹与篮板支撑架（单杆支撑）的轨迹一致。这时候你向上弹射，膝盖正对篮筐，弹力垂直向上，可前倾或在后仰，但是必须垂直。这时候你发现，你的手腕先把篮筐挡住了，之后是小臂，恭喜你，你的姿势锁定的很好，这时候抖手腕，手指拨球，且球出手后，你的中指应该正对篮筐前点（我是瞄前点的，也可能有人瞄后点）这样你会发现球的左右偏差会很小。这就是标准的三分球投篮练习。无论你是最高点发力，还是接近最高点发力，你的小臂运动轨迹都是被锁定的，这个需要练习很久才可以，你可以实验一下，自己五个球一组，第一个投篮往往左右偏离就很小，而后来的会越来越偏，这是肌肉记忆问题，也是体力变化造成的投射不稳。我建议你这样训练，如果你现在三分球老是扔不到，你先进行 30 入球训练，训练分成热身阶段和训练阶段，热身阶段时，你站罚球线或罚球线向里一步的距离，标准是入球 20 个，最好分正常投篮和只用单手投篮两个方式完成，这时候要点有三个，小臂的运动轨迹是否与篮板支撑架平行，手臂运动是，手腕是否在出手前正好挡在眼睛与篮筐之间，出手后手臂是否伸直，之间是否略高于篮筐，且中指自然下垂并正对瞄准点。热身之后，选择自己喜欢的位置投进 30 个就可以了，相信你要一个半小时左右才能完成这个课程。之后随着命中率的提升，你把进三分球的个数提高到 50、75、100，并在 1.5 小时内完成，就是第一阶段的训练了。

第二阶段，就是将两分球融合进来，10 个两分＋10 个三分为一组，还说一个半小时，完成的组数越多越好，当然热身的方法跟第一阶段是一样的，为什么这么练习呢，就是为了克服两分三分双姿势的问题，很多爱好者在投三分跟两分的时候，投篮姿势会有变化的，这里指的是手臂与手型问题。投篮就是只有一个姿势，否则你打比赛的时候，大脑可来不及区分三分的姿势是什么，两分是什么。所以这个阶段要克服双重标准问题，练习两分时候可以加入跳投，半转身等等姿势，这也是活跃一下投篮方法，否则投篮练习真的太枯燥了。

说说距离问题吧。。。。。其实距离不是问题，这是很多开始练习三分球的人所不能理解的，但是事实的确如此。我在练习三分球的时候有时候就是离着三分线半步距离，或者零度角时候站在边线外练习，对于我来说唯一发生力量变化的主要在手腕拨球的力度，当然了，起跳的力量也要有点变化，但是不能太过用力，否则左右平衡就变化了。总结我的心得，要想球飞的远点，就让球飞的高一点，有些人可能理解为出手点高一点，也许吧。这个问题仁者见仁。

最后说说手指问题，其实无论是三分或者两分，手指都应该是柔和的，刚刚练习三分球的时候，为了拨球更有力度，我们往往手指都会增加力量，从而手指不够柔和，我觉得这是个必然过程吧，我练习四年了，现在主要就是克服手指硬这个问题。迫使自己的手指柔和，这必须提高你的投篮发力技术这就是核心，解决投篮距离问题的核心是把三分投射变得跟两分投射一样容易才行。你随随便便拿球就出手个三分球，别人都问你为啥觉得你跟没怎么发力似的，就对了。

当然还要克服心理变化，在练习中增加心理训练，比如，五点入射，就是每个点都要投进球以后才能进入到下一个点位去投，我最好的记录是，八次出手就完成了，这里面首先就是克制自己的烦躁情绪，往往这个训练是放在全部训练的最后来完成，例如 100 投进训练，前 80 个不分位置，反正自己投篮自己捡球，捡起来就近投篮，但是最后 20 个必须是 5 点入射，如果某个点位一只进不去，你自己去想办法调整，这个阶段节奏要慢一点，也算是一种身体的恢复。好处大大的，另外在整个训练过程中，你会发现经常出现那种所谓的一个投进去了，连续投进 5、6 个，这也是一种心理训练，练习的是怎么保持手感的热度，保持节奏感，我经常在连续投射的时候，边上又个人只要跟我一说话，我就没了手感了，现在你要学会怎么保持他，相信很多培训师也没有太好的方法。另外就是连续不进球，我要是出现连续 5 个不进球，我就会问自己是不是注意力不集中了，姿势出问题了。兴奋度不够了，这时候你可以先上两个篮儿，或者该投两个两分球找找状态。让自己找到手感。

最后就是实战训练了，上场打个 4 对 4，看看自己的训练成果。中圈发球之后如果你接球就想投三分命中率不会太高，反正我就这样，但是如果我突破上篮得分了，下一个球就敢接球直接三分了，而且命中率还不错，我觉得这是心理问题吧。

最后我觉得你如果能在训练时候单手投三分了，这是检验你投篮训练的一个标准，当然这个单手三分球跟在罚球线练习单手罚球是一样的。目前我还在练习中。而且我觉得投篮练习是一个非常好的间歇性有氧训练，通过训练中强度的变化，控制你的心率变化，最好的促进脂肪的燃烧，这比稳定速率的有氧运动更能减脂，具体道理大家可以科普一下 HIIT 训练的原理。

十几岁的时候天天两个小时不觉得累，讨厌练习就爱打比赛，现在呢，爱上练习，不爱打比赛了，一来 40 多了，球怕少壮，打不过。二来拉家带口的了，别为了打球在受伤就不值了，第三我也是当过最佳得分的人，也当过教练（职工球队）和裁判（二级裁判），太野的半场我也不爱玩儿（或许是个怕打不过人家的借口）。

篮球是一辈子的事情，你想怎么玩儿就怎么玩儿。谢谢