站桩有几种？ _ 生活小妙招

关于问题站桩有几种？一共有 5 位热心网友为你解答:

【1】、来自网友【若曦站桩】的最佳回答：

站桩在形体姿势上可以初步分成 9 种。

第 1 种、撑拔式（又叫混元桩、浑圆桩、太极桩）

两脚左右分开，约同肩宽，两膝下蹲保持弯曲，弯曲程度由二三厘米开始逐渐增加，以不产生过度疼痛为限。两肘抬起，离开两肋、两手摆在乳上、肩下部，呈抱物状，肩部放松，不要用力。两手相距在 30cm 左右，距胸 20cm 左右，手稍有内扣之意，头要正，项要直。不要低头，不要弯腰，不要挺腹。两眼平视前上方，使外耳廓、肩关节、髋关节、踝关节的垂直连线与地平面成 90 角为原则，自然呼吸。

第 2 种、叉腰式（休息式）

两手反背贴腰，臂半园，腋半虚，身躯挺拔、正直。

其他要领与撑拔式相同。

第 3 种、扶按式（又称扶助式）

自然站立于椅背后或栏杆、其他扶按物体，两脚与肩同宽，两手扶按在椅背上。也可身向前扶，腿向后靠。两手扶按在桌上、栏杆上均可。

第 4 种、丁八式（又称小步桩）

两足呈稍息姿势站立向外方移出 5cm——10cm，脚保持半丁半八字状。身体微斜，身向后坐，两腿微微弯曲，前脚足跟离地，膝盖前顶。全身重量保持前四后六之比。两手抬起，约同肩平，屈肘环抱，手心向内或向前方，十指分开，松肩撑肘，目视前方。

第 5 种、伏虎式(又称大步桩、伏虎桩)

两脚前后大叉步分开，前脚掌踏地，足跟微起，膝盖前顶零向内挟而提肛，身向后靠而下坐，腿部力向上拔。两手前后分开、抬在胸前肩上部、手心向前呈推托状或两手向下放在腹部两侧，手心向下如伏按老虎头、臀状。

第 6 种、降龙式(又称反步桩、降龙桩)

两脚前后大叉步分开，前脚掌向外方拧转，脚跟向里，膝弯曲;后腿伸直，脚跟不要离开地面。上身前伏，重量多放前腿，形成前六后四之比，逐渐增加为前七后三之比。

身向后扭，头向后转，目视后脚跟。左腿在前时，右手高举，手心向上;左手下垂，手心向下，双肘弯曲，呈推按状。右腿在前时，左、右手姿势反之，双肘姿势不变。

第 7 种、独立式

单腿独立，微弯曲，前腿抬起、足尖后勾，胸窝微收、头顶脚蹬。两手高举、腕拧指撑、肩松肘横，背竖腰直，臀夹腹吸。

其他要领与撑拔式相同。

第 8 种、无极桩

两手自然垂放于大腿两侧，其他与浑圆桩要领相同。

第 8 种、三体式（又称子午桩、三才桩、三体桩）

身斜 45 度，两膝弯曲约 135 度，后膊屈约 120 度，前膊屈约 150 度，后脚跟、前脚跟、前脚尖三点在一条直线上，鼻尖、前手中指尖、前脚尖二尖要对准。靛骨根与后脚跟在同一铅垂线上。手与足上下相对，肘与膝上下相对，肩与胯上下相对，此之谓“外三合”。顶头，竖项，松肩，坠肘，胸涵而背拔，虎口撑圆，目视前方。

第 9 种、马步桩(技击桩)

主要是为技击只用。重心尽量下移，逐渐蹲深，直至大腿与地面平行，强度较大。平行时即四平马步桩。这时腿上除有脚尖和膝盖的一对力外又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并同时保持头正颈直含胸收腹提肛立腰开胯沉肩收臀。

【2】、来自网友【高楼避愁】的最佳回答：

我在七月十七日回答了”无极桩、浑圆桩，没师傅可以站好吗？”这个问题，得到了近两万朋友的阅读，并且收到了一百六十多位朋友点赞。借此机会一并致谢。文章发出后收到不少网友的回馈，觉得受益。今天，我再来回答”有哪些站桩姿势”这个问题。

站桩功是太极入门的基本功法。它能使腿部肌肉结实，从而增加腿部力量。腿部有力了，太极拳中轻、柔、稳、匀就做到了其中的“稳”。有”百练不如一站的说法”。站桩是由固定的一种姿势，通过内在的要求来满足技法的练习。

除太极拳外，其它拳种也都非常注重站桩。尽管外形不完全相同，其内在要求有很多相通的地方。通过站桩达到思想与肢体统一，使身体产生整体混圆力。

站桩可分为三个阶段。

第一阶段:无极站桩功(参考前一问)。

第二阶段:定势站桩功。

有了无极站桩功的基础，掌握了思想入静与身体放松的方法，增强了身体素质后，进入定式站桩功的训练。可根据自已身体状况，选择一种固定的姿势站桩，主要是不要在短时间变换姿势。

选择的姿势主要是迈步的宽窄，桩子的高低。身体强壮者可选择低桩，迈步可以宽一些；身体较差的可选择高桩，迈步可以窄一些。为太极拳盘架子做好准备。也就是习练太极拳架子高低的掌握。

第三阶段:浑圆桩(具体做法可参照前一问)。

有了这三个阶段的练习，就可以学习太极拳了。

除此之外，用于技击的桩功还有技击桩、三体桩、伏虎桩等等。习练太极拳者也可以选择性的练习。鉴于与本问无关，就不详诉了。

此外，借此机会有用户 21877124410400 友友提出了”自己在家练习了三个月了，总感觉两肩和手臂很累”这个问题，也一并在此建议，看能否对友友有所帮助。

按理来说，能坚持三个月，是有毅力的，难能可贵。一般说来已经三个月，不应该出现这种现象。仔细分析，是否是因为你全身关节没有打开，因而没有放松。你试试打开全身关节，双肩下垂，全身放松试一试。看能否有所改善。有了心得，再进一步探讨。祝你锻炼愉快，身体健康。

【3】、来自网友【戒浮戒躁 95】的最佳回答：

少林拳里有四平马步桩，这是很多外家拳里面都有的桩功，主要练腿部力量和落地生根；形意拳里面有浑圆桩，三体式桩功，都是以练内为主的，浑圆桩是养生为主，三体式武功成分多些，另外还有固本培元桩，伏虎桩等等！

【4】、来自网友【爱运动的李老师】的最佳回答：

站桩有几种？咱们分析一下站桩的

站桩主要流派，以混元桩为重点，体会“三线一位”。

站桩即身体如木桩站立不动，目的在于如木桩有根稳定，而非不动傻站，是中国武术体系中的一个重要组成部分，俗话说“要想不挨打，先扎马”可见站桩的重要性

一、主要形式

站桩的流派，如：扎马，是我们习武者一般的称呼；三体式，是北方在形意拳中的称呼等。站桩的流派很多，有中医桩法、峨眉桩法、武当桩法、少林桩法等。其形式分为躺桩、坐桩和站桩。

站桩是中国武术所特有的一项训练，都把站桩作为一项基础性训练，就如大成拳，70%的时间都放在站桩上，在站桩的基础上再进行试力、走步、发力，有些则把站桩作为一项深化性训练，是先学会动，即各种轨迹运动，再进行站桩。

二、常用姿势

1.常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。

2.调整身形：头放正下颌略内收、两耳放平、双肩同高、两髋同高……

3.调整精神：两眼视正前方略低一点，两耳听正后方略高一点。百会虚虚向上领起……

4.放松周身：从头顶开始检查，逐一放松周身，直至双膝、双脚踝，而双脚稳稳地踩在地上。

反复检查、调整并体会节节放松、节节对正的感觉，此时，应已达到命门后撑、跨根内缩，臀犹如钟锤悬挂……

体会“虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……”的感觉，体会气沉丹田的感觉，体会身备五弓的感觉等等。

此时的放松，不是松散、软塌塌，而是周身是一个整体，处于一种“似松非松，将展未展”的状态。

不仅有静的桩功，也有动的桩功。

站桩不仅是练基本功，也是一种有效的健身手段

5.浑圆桩

两脚与肩同宽，默立，调心调息调身，放松身体，平稳呼吸，心态平和。稍微屈膝似蹲似坐，双手上拉抱球，两手与肩同宽，，五指撑开，手心向内，略向内旋腕，内抱外撑，脚似扎根。沉肩坠肘，含胸拔背。上吊百会，下坠会阴。肩膀要放松，不要耸起来。肘大概低肩膀三指宽，也可以与肩同高对拔。

目视前方，以一念代万念。起来的杂念，随它去，视而不见，听而不闻；来者不拒，去者不留。站桩得舒服，不僵硬，但是动作要领要对，不能东倒西歪。保持头正、颈直，对称。形意拳称其为浑圆桩，意拳（大成拳）称其为平步撑抱桩。

具体要领

（1）三条线要一条一条地体认，逐步累加，不要妄图一下子同时具备。

（2）发力位置下盘是根基，三线对争应首先由下盘入手体认。下盘的对争要领是：开臀提胯，敛阴吊裆，前蹬后踩，裆胯圆张，起不敢起，坐不敢坐，进不敢进，退不敢退。具体地说，就是前脚微微用力往后蹬，后脚同样稍用力往前蹬，两股力方向相反，相互顶住，感觉象要把脚下大地从中间撕开，前膝微前顶略有上提之意（所谓前脚跟稍抬起即是由前膝稍上提自然带起的），后胯后挣，形成膝胯互争之意，后膝略有下跪之意，后大腿稍向内裹，注意前后对争并非两腿各自独立的前蹬后踩，而要将这两股劲以胯、裆为枢纽汇集，使两腿形成内在的贯通，此时必然形成裆胯圆张，敛阴吊裆的状态，感觉如同一个有弹性的气球将裆胯撑圆一样。那么，下盘的整体状态是什么样的呢？打个比方，好比一张弓，弓的两端落在地上，两个脚就好似弓的两端，两腿就如同弓身，处处保持崩劲撑起，形成一个无棱角的内在贯通整体状态。下盘的对争体认得很清晰的时候，即可加上躯干（脊椎）的对争。

（3）脊椎对争脊椎对争的总体要求是：坐臀提身，领颈拔背、节节拉长、通脊贯顶。感觉如同“隔墙视彼物，牛拉重车行”，伸长脖子拉长腰。脊椎对争首先应找出沉坠之力，即尾椎沉坠，所谓“屁股一抬，重新再来”，沉坠之力一失，往往发力时上体与下盘脱节、断劲、上下难以贯通，易被对方拔根。尾椎沉坠，具体的感觉是在下盘对争的基础上，身体微微压下，又被稍稍顶起，既有沉坠之势又不失弹性。另外一个重要之处就是命门顶起。正常人的腰椎有一个向内的生理曲线，用手一摸便知，站桩状态中，就要将这个生理曲线拉直、填平。具体方法就是在尾椎内扣下坐同时，命门穴有意识向后顶起，可以这么体验一下：整个后背贴在墙上，然后将后腰凹陷处也向后顶起，贴在墙上，就是这么一个感觉。记住，然后在站桩时把这个感觉找出来。这里要注意一点，就是命门顶起能够将后腰弯曲处自然填平即可，不要刻意、过分地向后顶，否则会造成驼背、折腹，这就是错误的桩态。

以上两点做到的同时，还有一点就是小腹要微微向下“掖”住，即腹部不可向上提起，胸部不可挺起，小腹微用绷力，感觉非常充实。这个感觉，与趴俯卧桩的感觉是一模一样的，可以在练俯卧桩时去体会。

几个要领做到了，就可以找找向上的争力，要领是：下颌微收，脖子微微梗起，感觉后脖子贴在了衣领上，头顶微微向上顶起，注意找出这个感觉就可以了，头颈不可过分用力，用力过度就失之于“僵”了。整体上的感觉就好象是站在墙这边伸长脖子探着腰看墙那边，与尾椎的沉坠之势自然形成了对争。

在做到尾椎内扣下坐，命门顶起，小腹下掖，头颈上领这些要领后，整个身体的对争状态就形成了，整条脊椎连同两侧的大筋被上下拉伸，如同一条被拉起的弹簧，充满弹性，在这种情况下，躯干的不空状态即造就了，这时可以试着敲敲小腹、两肋，感觉很充实，很有弹性，自然地具备了一定的抗击能力。

（4）上肢对争

在下盘对争、脊椎对争均求得后，这时可以加上上肢的对争。

上肢对争的要领总要求是：扯肩拢肘，拔臂探手，骨挣肉坠，通臂贯梢。具体地讲，就是在基本功架之上，双臂曲抱，如同抱一棵大树，抱不住硬抱，注意这句话，“抱不住硬抱”，双臂是向前抱，而不是向里合抱，同时双臂内侧以至胸腹，是被撑圆了而不是有棱有角的。在这种状态下，可以检验一下大臂和腋下，腋下可以摸到一条大筋被绷起，握一下大臂，大臂的肌肉是被很有弹性地纵向拉大，而不是象健美那样鼓起个大大的块。就是双臂曲抱时，食指一定要极力挑起，虎口张圆，这是个关键。只有食指挑起，腋下大筋直通指端，劲力才能贯通梢节，其余几指微微弯曲略有抓扣之意即可。

当三线对争能够连续保持 20 分钟而无所苦时，可认为达标，可进行三线贯通的练习。

（5）三线就位

人体结构上肢连通为一条线，下肢连通为一条线，脊椎连通为一条线，三条线组合在一起形成了千差百异的人体大形。三线就位就是基本功架的练习，具体要领为：两脚前后成纵步，左右间隔一条线，前后约一脚半至两脚的距离，以双脚能随时较为自如地提起为宜，前脚尖指向正前方，踝、膝、胯这三弯约为 120 度，前脚跟微抬起，后脚全脚掌落地，脚尖外撇约 60 度左右，后腿半蹲膝弯约 120 度，身体自然正直，不偏不斜，重心前四后六或前三后七。双手提起，抱于身前，手心相对，指尖斜口指向前方。手的高度大约在肩与眉这段空间内，自行调整。双手之间距离与肩大致相同。两肘低于手，斜口指向下方，前臂肘弯约在 120 度左右，后臂肘弯约在 100 度左右。6

站桩

从未接触过站桩的人初次练习，不到 5 分钟就会觉得双臂尤其是两肩酸胀，难以继续，再往下站就会觉得两腿颤抖，身上冒汗，间架不稳，此时应尽可能克服这些问题，尽量保证间架不走形。练习时间可以渐渐增加，初次站 5 分钟，下次争取 10—15 分钟，随着练功进展递增。三线就位练到什么程度为达标？如果能站上 20 分钟，间架不走形，呼吸自然，双臂轻灵自如，手掌发热，肌肉能较好地放松，即可认为达标，此时可进行下一步练习。

三、三线就位同时也是一种医学桩功，如果能轻松站上 20—30 分钟，会觉得全身凝然如一，气血流畅，神清气爽，可以当作一种养生功法来练习，对一些慢性病有一定疗效。

1.三线对争

三线对争是三线就位的强化，如果说三线就位摆好了三张弓，那么三线对争就是给弓拉紧弦。三线对争是桩功的核心所在，具备三线对争状态，也就形成了整体不空的状态，武术界一些流行说法如“六面争力”、“浑圆力”、“抟气状态”，也即大抵类似于此，真理往往是简单的，越是贴近本质的东西，也往往是非常近似的，虽然在理论和语言的表达上不同。

2.三线贯通

三线贯通就是在三线对争的基础上导入轨迹运动，也就是在不空状态下运动的拳学模式，通过这部分训练，可以使形值在运动状态下更加稳定；轨迹复合更加合理；层次传导更加准确；使人体力量得到空前的发挥，建立拳学运动所需要的用力习惯。这在其它一些拳种又称作试力、横劲，这是拳学运动最重要最基本的形式。

3.三线贯通功法总的要求是：以腰为点，对角连线，实处张弓，虚处拉弦；以脊为轴，一呼百应，对位拧缠，自律卷纵。简单一点说，就是在不空状态下进行各种轨迹运动。

4.三线贯通主要有三种模式：（1）推拉式——前后贯通。（2）提按式——上下贯通。（3）拧缠式——交叉贯通。下面以推拉式为例对具体练习方法进行阐述。

按照三线对争的桩架站好，然后开始练习。前面的三线对争是由下盘开始逐步往上递增修证的，三线贯通的练习，可以从手上开始进行体验。在桩架的基础上，双手慢慢向前推出，感觉象是掐住一个很重的东西推出去，然后再缓缓地拉回来，注意幅度不要太大，运动距离大约在 10 厘米左右，肘关节角度的变化大约在 100—130 度之间变化，同时运动的过程中双臂环抱的圆撑之力不可丢，推出时形同一个纵向的椭圆，直力加强，横力减弱；拉回时，形同一个横向的椭圆，横力增大，直力变弱，两种力均不可失。这一个动作，从外观上看，似是直线推拉运动，但事实上是一个前立云的手法轨迹，这一点，习练者应自己体认到，推出时是前立云的上半部分，拉回时是下半部分。

这一步做熟练后，即可加上身体运动，身体与手的运动是个对争的关系，手前推时，身体后挣，往后往上走；手拉回时，身向前向下走，可以看出身法是个前立摇的轨迹。此时要重点体认身上的感觉，手前推时，感觉推的东西很重很吃力，身体在推的反作用力下必然往后走，同样，回拉时，身体又被拉得往前走，在这种状态下往复运动，此即桩功中所说的“手将身子耍起”之意。

下一步就要加上腿的运动，腿主要是曲伸，与手法运动相呼应，手推时腿伸张，重心微后移，身架拔高；手拉时腿弯曲，重心微前置，身架降低，整个大形如波浪起伏。

到这一步功架即已完整，整体动作可以用两个字来概括，就是“涨”、“缩”，即对争桩的功架大形的涨缩，任何时候对争桩的不空状态不可丢。

练三线贯通时，眼光不可散乱，气势要足，目光似乎看穿到天际极远的地方，即做出“虎视”的要求。功架掌握后，精神意识要放长、放远，手上虽然微微一动，但意识上要感觉似乎推到极远处，同样微微一拉，要感觉到似乎拉得极近，这是对神经系统一个极好的锻炼。

三线贯通练到什么程度算达标？随着练习进展的不同会有不同层次的体会，一般而言，如果能做到轨迹复合圆润，整体浑然一体而动，“手上一动，身上也就有了”，是逐渐入门了。

慢慢学习体会，我愿和你一块进步！