健身吃什么长肌肉？

关于问题健身吃什么长肌肉？一共有 4 位热心网友为你解答:

【1】、来自网友【南泽北风】的最佳回答：

我个人增肌吃得比较简单，但不是没有道理。

每天恒定运动量的前提下，水煮黄豆加芹菜，腐竹一盆当主食，每餐一个鸡蛋，每天 4-5 餐，各种维生素药备好。

偶尔换换口味，也是竹笋，鱼，果蔬之类的调节。油基本是定量，我吃玉米油。

我个人不太吃红肉，仅个人饮食习惯。

【2】、来自网友【久屹优成】的最佳回答：

你好，很高兴为你解答“锻炼后吃什么长肌肉，而不是只长肥肉”关于训练后吃什么可以加速肌肉增长，其实这个是属于运动营养问题的，其实要想让训练后肌肉保持快速修护合成，那就需要补充足够的蛋白质，因为蛋白质是肌肉修护合成的必须营养，在训练时我们将肌肉纤维不断的撕裂，然后再经过营养的补充（蛋白质）使其自动修护合成恢复，这整个的过程就是增肌的过程，所以对于健身训练者来讲，要想让训练后肌肉得到快速的恢复合成，就必须要保证身体有足够的蛋白质供应，如果训练者在增肌期间，进行了高强度的增肌训练，而自身的蛋白质补充不足，那么这个时候不仅影响增肌，而且还会影响肌肉的自我修复，如果肌肉长期撕裂无法不能修护，对身体也是有一定的影响的，所以健身者在增肌期间一定要保证优质蛋白质的摄入量，只有蛋白质摄入量充足了，你的增肌效果才会更好。

下面给你讲讲如何在增肌期间补充蛋白质吧，关于蛋白质的摄入标准，按照国人体质的参考，成人每公斤体重每天需要摄入 0.8-1.5 克的量，也就是说对于普通人只要每天的蛋白质的摄入量只要在这个参考值内，就是对身体非常好，一般普通人的摄入量都是 1-1.3 克左右，但是如果要是对于增肌健身者摄入这个量就有点少了，因为增肌力量训练需要消耗大量的蛋白质，所以我们健身者对于蛋白质的需求要比普通人高很多，一般一个中级体能训练者每天每公斤体重至少要摄入 1.8-2 克的蛋白质才能维持他的训练强度，

如果一个体重 70 公斤的体能训练者，那么他每天至少要摄入 140 克左右的蛋白质，才能达到最高效的增肌质量。那么在饮食搭配上，就要保证每天要有 140 克左右的蛋白质摄入，如果你不想不借助蛋白粉和补剂，那么在饮食上你就要这样搭配，早餐：你可以吃 100 克燕麦，一个猕猴桃，两个鸡蛋，一个蛋清，两杯酸奶；加餐：两个香蕉或者 100 克奶酪，午餐：100 克大米，250 克牛肉，200 克蔬菜，加餐一个香蕉；训练后加餐：4 个蛋清，两个香蕉；晚餐：50 克大米，250 克牛肉，200 克蔬菜，50 克奶酪。只有这样饮食搭配才能保证一个体重 70 公斤的训练者一天的各种营养需求，当然这种吃法非常的贵，每天要吃 1 斤牛肉，如果无法保证这样的饮食量，那么你就需要借助蛋白粉来保证蛋白质的供应。这样的吃法，你在训练期间是绝对不会增长脂肪的，并且还能很大程度上消耗很多脂肪。

【3】、来自网友【杨倩 2091】的最佳回答：

健身吃什么长肌肉？

看来要好好说一说自己从健身增肌到现在的一些经历了。

我是 2018 年 4 月开始接触健身并走进健身房训练，当时的体重 45 公斤，属于比较瘦，但是看上去有一点肉肉的。

在增肌的的路上，为了增加肌肉含量，选择的食物都是富含蛋白质含量丰富的食材：我常吃的肉类：牛肉，鱼肉（龙利鱼比较多），鸡胸肉，虾仁，还有鸡蛋，这些会添加在每天的饮食中。

牛奶，豆浆这两种是早餐必备的，酸奶会安排在加餐的时间里喝。

蔬菜类基本会选择生菜，西兰花，苦苣，菠菜，葫芦瓜，紫甘蓝，秋葵，黄瓜，西红柿等，蔬菜的种类较多，就不一一介绍，总之蔬菜每天必不可缺。

水果类：香蕉，猕猴桃，蓝莓，苹果，橙子柚子这些是我常被的水果。

不会吃的这些水果，相对糖分高一些的比如西瓜，甜瓜，葡萄这些我基本不吃。

主食：杂粮米饭，荞麦面系列，燕麦片，全麦面包，也会用玉米，红薯，南瓜之类的代替主食。

会补充蛋白粉，有时候会用蛋白粉加麦片冲泡饮用，一般会放在加餐时间或者在运动前一小时喝，这样训练的时候不会有疲劳感。

在整个长肌肉期间饮食基本都是少油少盐，以清淡为主，不会吃油炸，油腻的食物。

每天要规律的安排一日三餐，饿的时候可以加餐，每一天的饮食会安排少食多餐制度，不会让自己有饥饿的感觉。会保证每天的水分（大概在 2500 毫升饮水量）。

总之想要长肌肉，就一定要安排好饮食，三分靠练七分我靠吃哦！

希望以上的信息对增肌的你有所帮助，加油哦????！

【4】、来自网友【我真的不是吃货】的最佳回答：

合成代谢周期

　　脂肪燃烧的过程可以通过节食和运动即时启动，而肌肉生长则是缓慢的以间歇方式发生的。理解这一点对于有效的肌肉生长是至关重要的。

　　一个合成代谢反应的发生分成两个阶段。第一个阶段是生长刺激，第二个阶段是落实完成。第二个阶段是加速实际肌肉增长的实现阶段。完成合成代谢周期这两个阶段的时间就是有效的肌肉生长所要求的时间。

　　吃什么长肌肉？

　　强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养：包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉。

　　肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。花生四烯酸富含于肉类、乳制品和蛋类食品中，有助于诱导最初的合成代谢刺激。肉类还富含线粒体，线粒体含有肌肉组织需要的所有关键营养素。普遍认为绝对的素食会严重阻碍增加肌肉的自然途径。

进食增肌推荐食谱

第一餐 7 点-8 点左右早餐

　　碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可（量稍大点）

　　蛋白质：蛋白粉一杯、2 个蛋清

　　脂类坚果：2 个核桃

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　营养补剂：善存片一片

　　第二餐 10 点左右加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　第三餐：12 点左右，午餐