适当的有氧运动有助于缓解高血压，高血压患者每天应该走多少步，才能达到降血压的目的？

关于问题适当的有氧运动有助于缓解高血压，高血压患者每天应该走多少步，才能达到降血压的目的？一共有 5 位热心网友为你解答:

【1】、来自网友【清风暖阳 77】的最佳回答：

我就是真实体验受益者，有权威的发言权，我把我的经验与感受与大家分享一下。

42 岁那年体检，查出有初期高血压，当时血压为 148/98mm 贡柱，血脂也高，住院一周调理，医生确诊高血压并开出药方，并连哄带吓告诉我，吃上降压药就不能停药，不要太剧烈运动，现在想想就是一庸医，就为了挣钱。在病房里听病友说多做有氧运动可慢慢改善病况，还说像我这么年轻，练好了应不用吃药，还给我举了他身边朋友的实例，我深信不疑，第二天就办了出院。出院后先去办了一张健身房的年卡，开始了锻炼之路。

刚开始体能很差，长期缺乏运动，心肺功能也不行，跑上 200 米就喘得不行，心脏象要跳出来一样，大口大口地喘气都不够用，我就调整了策略，先从简单的拉伸、力量运动开始，再从走步、慢跑一点一点改善，半年后已经可以慢跑 3 公里了，心肺功能明显提升，一年后可以轻松跑 5 公里了，血压发现也正常了，我试着停了药，奇迹出现了，血压没有升高，一切正常。一年半后我又喜欢上了山野徒步，每个周未约上几个约驴友，一同大山里走上一天、一般二十公里左右，两年后我还试着参加了一次 30 公里徒步比赛，很庆幸以 3 小时 30 分完赛。

我现在己离不开跑步这项运动，不够快慢，一周总要跑上三、四次，一次也不要求多，五公里为目标，状态好了就多跑两公里，现在身体一切正常，高血压早已没有了，几年来还感冒都没怎么得过，精力充沛的很，夫妻生活都和谐了。

【2】、来自网友【李药师谈健康】的最佳回答：

我们经常说高血压患者要根据身体情况，应当坚持适当强度的运动。运动是高血压生活调理的重要方面，对于高血压患者来说，走路就是很好的健身运动方式。

运动对于高血压患者的好处，不仅仅是有助于血压的控制，长期坚持有效的运动锻炼，一方面能够调节身体的血液循环，改善血液的粘稠度，减缓心率，对于降低高血压，加强血压控制的稳定性，都有一定的辅助作用；另一方面，坚持运动锻炼，能够增强我们的心肺功能，锻炼心肌功能，改善心肌供血，对于减少心血管疾病风险，也是非常有益的，因此，对于高血压患者来说，运动锻炼除了能够有助于血压的控制，也有助于心血管疾病风险的降低。

还有一点需要强调，降血压不能单靠运动这一个方面，通常情况下，对于单纯初级高血压的情况，可以先进行生活干预。高血压的生活方式干预包括加强运动这个方面，但也不仅仅是唯一的生活干预方法，研究发现，通过加强运动，坚持有氧运动，能够使收缩压平均下降 3.84mmhg，而舒张压平均下降约 2.58mmhg，这个数值并不大，但是如果能够再加上低盐饮食，调整饮食结构，控制体重，戒烟，保持平和心态，保持良好作息等这些方面的多方面的综合生活调理，往往血压值的下降还会有更大的空间，有时通过严格的自律，初级高血压降到 140/90 以下，也是完全有可能的。对于较为严重的高血压问题，该启动药物控制，就应该在生活方式调理的基础上，尽早的启用药物控制，只有这样，才能够真正的控制好血压，达到血压的平稳，减少心血管疾病风险。

下面来说走路这个运动，走路是一项很好的运动，但这里说的走路，不是指我们日常生活中出去办事、逛街等的走路，而是专门抽出时间来进行的一种走路的运动锻炼方式。通常我们强调高血压患者，最适合进行有氧运动，走路就是最好的有氧运动之一。

建议进行走路运动的高血压朋友，在走路锻炼时，应该保持快步走的状态，每天可以走 6000 步左右，如果身体条件允许，多走一些也是没有问题的，关于走路的配速，一般控制在 8~10 分钟一公里，还是比较合理的，当然也要根据具体的身体情况，对于一些老年朋友，这个速度跟不上的，也可以适当的放宽，但要起到的锻炼的效果，必须要做到走路运动的过程中，会感觉到心率的加快，通常走路运动，保持心率在 140 左右（对于老年朋友，还可以更低一些）就是可以的，这样每天走上四五十分钟，6000 步是没有问题的，而对于身体也会是有效的锻炼，然后逐渐放缓速度，慢慢的让心率降下来，这样一种锻炼方式，对于高血压的控制，就是很好的一种走路锻炼方式。

高血压患者进行走路运动，一方面要根据身体情况，控制好运动强度，另一方面也要注意持之以恒，一般情况下，建议每周进行至少 5 天的走路运动，这样才能对身体形成有效的锻炼，如果不能够坚持运动，那么即使运动强度达到了，对于高血压的降压效果也不会太好。

高血压患者在开始走路运动前，应该注意摸清自身的血压波动规律，一方面要在控制好血压的前提下运动，另一方面在走路运动的时间选择上，应该尽量的避开血压运动的高峰期。虽然走路运动的运动强度不算剧烈，但在运动锻炼的过程中，免不了要心跳加速，血压出现一过性升高的情况，因此，只有控制好血压，避开血压高峰期，才能够更好的保证运动时的健康安全。

还需要提醒的一点是：天气逐渐转暖，运动后免不了出汗，在这种情况下，要注意为身体及时的补水，但又要注意不要一次性的大量饮水，一次性大量饮水会导致血容量的增加，导致血压的升高问题，另外运动段落后，一定不要冲洗冷水澡，骤然的冷水刺激，很多高血压患者发生心梗等心血管急症的诱因，应该尽量注意。

【3】、来自网友【王药师心血管讲堂】的最佳回答：

最新数据统计表明，我国高血压患病人数高达 2.45 亿，差不多就是每 6 个人中就有 1 个高血压患者。而对于高血压这样的慢性疾病，一直以来都强调药物治疗和生活方式干预二者缺一不可，其中运动疗法就是辅助降低血压的有效手段之一。

高血压患者每天应该走多少步，才能达到降血压的目的？

走路是最简单的一种运动方式，却也是最有效的辅助降压手段之一。这是因为，走路的时候，会促进全身血液循环，放松大脑，使得交感神经兴奋下降，进而扩张血管，降低血压。而长期走路更是可以减轻体重，帮助控制血压，还可预防并发症的发生。

研究证实，走路可使得收缩压降低 3-5mmHg，舒张压降低 2-4mmHg；对于长期处于高压工作状态，存在精神紧张、焦虑、失眠等不良情绪下的患者，适当的走路更是可以使得血压下降 10-20mmHg。这不仅因为走路可以降血压，还在于走路对情绪的调整。

高血压患者应该走多少步才合适？

走路虽好，但也有个度。现在很多人都追求日行一万步的距离，可能并不适合所有人。具体每天该走多少步，还需根据个人的身体情况来定，如果是年轻患者的话，一天走一万步甚至是更多也没问题，只要是在自身承受范围内即可。但是，如果是老年人，不建议走太长时间，也不能走得太快，还是要注意适度，切忌高强度的剧烈运动。按照中国居民膳食指南推荐的标准，成年人每天走 6000 步即可，这可以算是最佳的步数了。

当然，这里的走路不是日常随意的走路，而是要求每天集中抽出 30min 左右的时间来进行，不能慢悠悠，也不能走几步停几步。而且不能是三天打鱼两天晒网，一旦开始就得每天坚持下去，每周至少 5 天。如此规律的、持之以恒的运动才能实现辅助降压的目的。另外，还需注意运动时间的选择，因为晨起血压峰值，不建议高血压患者晨练，尤其是冬天，另外饭后也不能立即运动。

高血压患者正确的走路方式！

走路也分快慢，走路方式也因人而异。对于高血压患者来说，要注意选择正确的走路方式，除了量力而行外，还需掌握好速度。

1、快步走：每分钟 120 步以上，适合体力相对较好的中老年人，以走路时没有气喘、胸闷等不适为宜，切忌走得太快。

2、慢步走：每分钟 50-80 步左右，适合年老体弱者，仍需注意观察自身不适。

3、击掌走：一边步行，一边击掌，有利于上肢肌肉的收缩与运动，更能增加糖脂消耗。

4、脚尖步：抬起脚后跟，只用脚尖走路，可比平常走路消耗更多的能量，还可帮助改善脚部血液循环，促进全身血液循环。

总之，走路的好处是一定的，虽说走路没有太多的限制，但一定要量力而行，选择合适的方式并坚持下去，如此才能达成目的。另外需注意，走路不能代替降压药服用，该吃的药还得吃，切忌随意停药，建议选择长效降压药如平欣缬沙坦分散片等，每天只需服用一次即可，可大大提高患者的用药依从性。

我是王药师，致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识，帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力！另外，如果您的家人也存在高血压走路相关的困扰，请把这篇文章转给他们吧！

【4】、来自网友【橙子医生】的最佳回答：

高血压的朋友们，除了保持良好的生活方式和正规服用药物以外，坚持有规律的健身走是治疗高血压的最佳方式。高血压每天走多少步才能达到降压目的呢？推荐答案是—6000 步！6000 步走掉三大慢性病：高血压，高血糖、高血脂。

世界卫生组织发表的声明称：“走路是最好的运动”。走路可以有效的降低心血管疾病的发病风险。所以，可以肯定的是走路对于高血压的控制当然是有益处的，相当一部分轻、中度的高血压，可以通过有效“走路”运动把血压控制在目标范围内，关键是要做到有效的“走路”。

一、走路为什么能降血压

1. 增强心肺功能和血管的弹性。

2. 促进消化，燃烧卡路里，减少脂肪的积聚，有很好的减肥效果。一般来说，每减轻 10 公斤体重，可帮助降压 10mmHg。

3. 能减少激素、过多肾上腺素的产生。过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病，从而使血压升高。

4. 运动使全身血管扩张，减轻了血管压力，使血压下降。

5. 研究表明：一次有效运动所产生的效果，并非只在运动进行中存在，它所产生的效应可以在体内持续存在 12-20 个小时左右，因此什么才是有效的运动即成为一个关键。关键就是要有一定的强度，这个强度可以通过心率增加的幅度来测量，通常情况下心率达到（170-年龄）这样的数值即可。重要的是，运动产生的效应可以在体内持续存在 12-20 小时，相当于服用了长效降压药的效果。

二、如何走路有助于降血压

1. 注重走路的时间

研究发现，一天只要走 40 分钟就能降低高血压患者的血压；一次有效的运动可以使血压下降 5-10mmHg，如果坚持继续运动，获益将随着时间而持续。

2. 坚持“有效”的走路方式

那么如何走路才能有效的锻炼心肺功能，有助于控制血压呢？推荐的 6000 步，怎么走呢？在这里建议大家“集中走，快步走”。用多长时间呢？大概 30 分钟至 45 分钟左右，这样的步速应该是较快的。这样下来，一般身体都会冒汗的，心跳也会明显感觉到加速和气喘，这样的锻炼，都是对心肺功能的强化训练，虽然强度不大，但是很好的锻炼方式。6000 步大概在 3.5~4.5 公里之间，这个运动距离，运动强度，对于高血压患者来说，是非常适合的运动，每天坚持，对于控制血压还是很有效果的。

3. 遵守循序渐进的原则

在行走时，血压会稍有上升，开始时一定要慢走，其速度约为全力走时的 40％～50％。用 30～45 分钟的时间走 2～3 公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。走几天下来，身体适应了，可以慢慢再加大步数和加快速度。