大家好，今天小编带来关于每天补点“它”，利血管、护双眼，还让你睡得更好！3 种方法帮你吃够的内容，赶快来一起来看看吧。
如果吃海鱼不方便，那鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这几种淡水鱼中的 DHA、EPA 含量也比较高。
2022 版《中国居民膳食指南》建议，每人每天应摄入动物性食品 120~200 克，并强调每周至少吃 2 次鱼等水产品。
②选对烹调方式
有研究发现，水煮、微波加热以及烘烤（200℃）能尽可能保留鱼肉中的 Omega-3 脂肪酸含量，是比较推荐的方式。
如果选择清蒸，那蒸制时间最好不要超过 30 分钟，否则其中的 DHA、EPA 会开始大量损失；煎、炸等烹调方式最好少用。
2 调整用油
玉米油、葵花籽油、大豆油这些食用油中 Omega-6 脂肪酸含量比较高，日常不宜吃太多。
有条件的朋友，可以部分换成亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、橄榄油等富含 Omega-3 脂肪酸的油，与其它油搭配食用。
另外，亚麻籽油、紫苏籽油、初榨橄榄油这些油脂耐热性较差，为避免氧化生成有害物质，最好不要用它们来煎、炸、炒。而且，膳食指南建议每人烹调用油控制在 25-30 克/天，大家可不要超量了。
3 吃点坚果
核桃中的 Omega-3 脂肪酸与 Omega-6 脂肪酸比例为 1:6，恰好为优质比例，非常符合人体需要。
另外，像是亚麻籽、奇亚籽、香榧、开心果等坚果中，Omega-3 脂肪酸含量也相对较高，日常可以将它们当零食，或者拌酸奶、拌粥、做凉菜吃，美味又营养。
但坚果的油脂含量比较高，一般一天 25-30 克就够了。
此外，个别的蔬果，例如毛豆、辣椒、黄豆芽、菠菜、牛油果、榴莲之中，也含有一定量的 Omega-3 脂肪酸，可作为补充选择。
（CCTV 回家吃饭）
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