膝盖不好如何练腿？

关于问题膝盖不好如何练腿？一共有 2 位热心网友为你解答:

【1】、来自网友【独上西楼 70 后】的最佳回答：

几年前我是因为爬楼梯膝关节无力，下楼梯膝关节咔咔响。所以到医院做的核磁共振。医生诊断是半月板磨损。问了医生，目前没没有好办法治疗。有个骨科医生建议我锻炼股 4 头肌。股 4 头肌发达了，可以保护膝关节不再受损。我尝试了，感觉效果不错。今天分享给各位朋友。在家的时候找个板凳坐下，挺直腰板。两个腿交替抬高。抬脚的时候勾脚。

每天一次一个腿左右各练 20 次。一天可以练个 3~4 次。慢慢的力量增加了，还可以加个沙袋绑在腿上。后来我到健身房锻炼了。找到了一个专门练股四头肌的器械。

调好重量，调好距离。双腿和肩同宽，抬起双腿，脚尖回勾。

这个动作也是一次 12 个。一次做 5 组。我感觉这个锻炼是效果最好的。现在我爬楼梯一点问题都没有，双腿特别有劲。和我一样的半月板磨损的朋友可以试一试。

【2】、来自网友【张博士聊脊柱】的最佳回答：

看你的配图，所谓膝盖不好应该是做下蹲动作膝关节出现疼痛，而且你这种问题肯定不是急性损伤，属于慢性疼痛，所以我给你的答案是膝盖不好就先把膝盖练好了，然后再训练腿部肌肉和力量。

下面推荐一些针对膝关节慢性疼痛的训练动作。

首先要松解肌肉筋膜，这样能够减少肌肉黏连，促进代谢，加速肌肉恢复 1、松解髂胫束：每组上下滚动 20 次，做 3-4 组 2、松解股四头肌：每组上下滚动 20 次，做 3-4 组 3、松解腘绳肌：每组上下滚动 20 次，做 3-4 组 4、松解股内收肌：每组上下滚动 20 次，做 3-4 组 5、松解小腿三头肌：每组上下滚动 20 次，做 3-4 组 6、松解胫骨前肌：每组上下滚动 20 次，做 3-4 组

然后通过拉伸延长肌筋膜组织 1、拉伸股四头肌：保持 15-20 秒，做 3-4 组 2、拉伸腘绳肌：保持 15-20 秒，做 3-4 组 3、拉伸小腿三头肌：保持 15-20 秒，做 3-4 组 4、拉伸髂胫束-阔筋膜张肌：保持 15-20 秒，做 3-4 组

最后需要强化肌肉力量，增强本体感觉和神经控制能力，注意这种力量是稳定控制的力量，不同于大负荷训练。1、单腿站立：每组 60 秒，做三组 2、单腿半蹲：控制在膝关节屈曲下蹲 45 度左右，每组 15-20 次，做三组 3、单腿坐凳蹲：注意在动作过程中避免膝关节出现疼痛，每组 15-20 次，做三组 4、单腿硬拉：注意动作的稳定与控制，不需要太大负荷，每组 10-15 次，做三组