增肌训练时不达到最大重量的60%还会使肌肉增长么？

关于问题增肌训练时不达到最大重量的 60%还会使肌肉增长么？一共有 2 位热心网友为你解答:

【1】、来自网友【江赣老罗】的最佳回答：

在健身房锻炼的时候，身边经常听到有人会说，“你这重量太轻了，练不出肌肉的。有没有感觉啊，没有的话，再加重点”。重量在健身房是听到过最多的一句话之一，不是在讨论体重，就是在讨论你深蹲多重，卧推多少公斤…。

做动作的时候，最先做的应该是找到适合自己的动作练习方式，而不是一上来就谈论重量的问题。这样做虽然能使你的虚荣心感到暂时的满足，但对训练而言，毫无意义。在训练的过程中找不到刺激感，不要急于加重量，先看看是不是自己动作出了问题，哪里没有做好。

增肌练的是刺激，减脂练的是消耗。重量过大，反而会影响到肌肉的刺激效果，会导致其他肌肉的代偿发力，使目标肌肉得不到更好的刺激。只有在保证目标肌群得到充分的收缩和拉伸的条件下，加重量才是有意义的，不然你就算能卧推 1 万公斤，那都是白搭。训练时不达到最大重量的 60%还会使肌肉增长么。可以使肌肉增长，但效果好不好，得看你自己的训练方法了。记住，“刺激”！祝你好运。

【2】、来自网友【jianxing2000】的最佳回答：

大家都知道，高强度无氧运动与中低强度的有氧运动相比，更有利于增肌。训练重量达到最大重量的 80%以上，就基本属于高强度无氧训练了，对于增强爆发力、提高最大力量具有很好的效果，需安排低次数、多组数、短间歇的方法进行训练。而如果训练重量低于最大重量的 60% ，则属于中低强度的有氧运动，对于提高肌耐力和心肺功能，具有很好的效果。因此，在训练中即使最大训练负荷低于最大重量的 60%，也能起到提高肌耐力、增强心肺功能的效果，当然也就能促进肌肉生长了。

与高强度无氧训练不同的是，有氧训练所得的肌肉主要以肌肉纤维较细、毛细血管丰富的红肌为主。红肌的特点是肌肉耐力较强但爆发力较差，并且对肌肉围度的影响也不明显。关于训练重量对增肌效果的影响，详细介绍如下：

最适宜增肌的训练强度因人而异

力竭前的最大重复次数

当一个训练动作的训练强度达到最大重量的 60% 时，该训练动作在力竭前的最大重复次数约为 20～30 次，也即这个动作的最大重复次数介于 20～30RM 之间。当一个训练动作的最大重复次数小于 30RM 时，属于高强度无氧运动；而当其大于 30RM 时，则属于中低强度的有氧运动。

虽然有研究表明，1～10RM 的训练强度，能使肌肉增粗，更有利于发展肌肉力量和爆发力。但由于个体差异，不同的人，最有利于增肌的最大重复次数和组数也不同。甚至完成同等的运动量，不同的人得到的锻炼效果也会大不相同。

因此在增肌训练的道路上，要尝试不同的训练重量、训练次数和组数，从而摸索出最适合自己的增肌方法，照搬他人的训练模式，几乎很难取得成功，但可以借鉴他人寻找最佳增肌训练的方法和经验。

个体差异明显

有些人可能会觉得个体差异对锻炼成果的影响不大，关键在于个人努力。而实际上经研究发现，在运动强度和运动方法都相同的情况下，个体差异的影响非常明显。英国广播公司（BBC）曾对 1000 名志愿者进行了长达四年的研究，让他们每周进行 4 小时的锻炼，坚持 20 周。最后研究发现，对于同等运动量的人而言，虽然总体上健康水平都有所提高，但得到的成效却大不相同。